练就性感翘臀美女，36E瑜伽老师教你，如何涨臀围不粗腿

✅我叫凉子，身高167cm，体重50kg

是一名瑜伽老师，作为服务业

一个好的瑜伽老师没有你想象的那么简单

背后的付出真不少

教与学是不一样的

仅仅把自己的身材练好还是远远不够的

瑜伽老师不能只是简单的教授体式

还要负责很好的与会员沟通

有时候问题和瑜伽关系并不大

比如这疼那疼的是怎么回事

到今天我失恋了

瑜伽老师基本是一条路服务

好，开始进入正题

如果你和我一样喜欢纤细的腿部线条

和饱满紧实的臀

那么就和我一起按照这个思路练臀吧！

1、练臀第一步：确立审美

每个人喜欢的身材不一样我比较喜欢纤细的腿，

配上饱满的臀部，不需要太夸张

我们就要避免做复合型臀腿类的动作

例如 大负重的深蹲、箭步蹲、倒蹬

这些都是大腿肌肉参与更多的动作

（喜欢大腿线条明显的辣妹可以主练）

第二步：找到臀部觉知+塑形

拉伸臀部肌肉后，

激活臀肌最好的动作就是臀桥

✅臀桥

️双腿屈膝踩实垫面，背部紧贴垫面

双手十指张开贴实垫子，肩膀向后，

让肩胛骨平贴垫子️呼气卷尾骨向上发动臀肌，

核心收紧，推身体抬起，顶峰收缩

⚠️那么臀桥的重点在于，起身时的尾骨内卷，

向上抬不要顶腰，可以很好地避免腰部代偿

塑形：臀部塑形我最常练的两个动作

可以很好的让整个臀大肌臀侧饱满

那么不粗腿的动作要点在图里

动作一 跪姿屈膝抬腿

动作二 跪姿屈膝髋外展

这里我有一个小窍门，适合新手

臀力带套住膝盖和脚掌，很好的避免代偿腿部肌肉，

拒绝粗腿，更好找到臀部孤立训练的感觉

小负重训练＋饮食

在紧实臀部之后，想涨臀围，

离不开负重训练和饮食

️小负重训练对于女孩子来说就够啦

一周2~3次的小负重，这两个训练都很适合女生

1、30分钟的版本是我目前最喜欢的Anna的臀腿

无重复 有热身有拉伸 深蹲不多没有太累

小负重不伤膝盖，做完很舒服，

很适合日常训练、不需要自己搭配很方便❕

2、进阶版的帕梅拉20分钟，

负重抗阻训练 炸炸炸臀一周一次足够，

学会核心膝盖稳定再去挑战 涨臀围的效果很好!

️饮食 想涨臀一定要吃好！

✔️增加蛋白质摄入，多吃肉，牛肉虾鸡肉

✔️豆浆鸡蛋 牛奶 白棒！

只有蛋白质足够，才能保障肌肉增长！

我会选择牛排虾肉，偷懒吃白棒，

这个很多味道有饱腹感还挺好吃的，

冲着可以做甜点欺骗餐买的，低卡训练期间解馋很不错哈哈

✔️精致碳水换成优质碳水

大米换糙米 白面换荞麦面 保持代xie不胖人

✔️优质脂肪摄入 坚果 橄榄油 每天一点 饱满臀部~

这就是我的练臀涨臀围思路 从87涨到了92