减盐、减糖、减油，专家教您如何“减”出美味与健康

9月1日是第16个“全民健康生活方式日”，9月1日-31日也是全民健康生活方式宣传月。今年的主题是:“三减三健”，健康相伴。三减即减盐、减糖、减油，该如何减，为身体减负、营养不减分？东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师教您如何“减”出美味与健康。

记牢：核心推荐，有5条

此次全民健康生活方式的核心推荐有5条：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

减糖：警惕隐形糖源，减少甜蜜负担

专家介绍，糖包括单糖和双糖；包括天然存在于食物和蔬菜中的糖，如水果和牛奶中的糖；也包括在加工和保存过程中添加到食物中的糖；还有单独食用的糖。在生活中要特别注意添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，这些都是添加糖，将糖量化为无形中。

减糖的核心知识建议是：成年人每人每天控制添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下；儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料；婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖；减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

专家特别提醒，有些人以为无糖饮料没有热量，饮用量比有糖饮料大很多，导致摄入过多的代糖。部分无糖饮料中添加了许多调味添加剂，长期大量饮用可能会扰乱肠道内环境，严重的甚至会导致腹泻。

减盐：“盐值加分”，其实很伤身

金晖主任介绍，食盐吃得太多会增加高血压、心脏病、脑卒中、胃癌等的风险。其实除了那些肉眼可见的盐，食物里那些暗暗存在的盐才是真的可怕！钠还存在于其他调味品和食物中，如酱油、酱类、咸菜以及咸货、干海参、咸鸭蛋等。一些加工类食物虽然吃起来不咸，有可能吃起来是甜的，但是可能会加很多盐，要特别注意。

如何才能减盐不减味呢？专家教你几招：可以巧用天然调味料，选择新鲜的香料和新鲜蔬果汁进行调味；做菜时放醋，可以增加咸味，也可以帮助你在减盐期间适应少盐的食物；对于高盐食物，吃之前要拿水涮一涮；做海鲜、虾皮冬瓜、火腿等“为自己带盐”并且自带“鲜气”的食物时，就不要再放盐了；还有一个控盐小绝招是做菜时等到快出锅时再放盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少盐用量；对于炖、煮的菜，因为汤水多，更要少放盐。

减油：清淡饮食，也能有滋有味

减油从会选油开始，专家介绍，从食用油的来源来说，主要有动物性和植物性。日常生活中尽量少用动物性油脂，在总量控制的基础上，选用植物油。不同的烹调油由于其化学性质、所含营养成分不同，适合于不同的烹调方法。饱和型高的食用油适合煎炸，大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热的，适合炖、煮、炒等。芝蔴油和橄榄油等适合于凉拌和做沙拉。

在烹饪方式上，建议少油炸，多选用炖、煮、蒸、拌等方式。盛油容器尽量选择有刻度的，使用时便于控制用量，不要直接用装油的大桶，也可灌到喷油壶中使用。减少外出用餐次数，尽量在家烧菜，便于控制油盐糖量。此外，还要注意少吃油炸膨化类零食、糕点等，日常饱和脂酸摄入量控制在总脂肪摄入量的10%以下。

建议：健康未来，从健康饮食开始

怎样才是健康生活方式呢？金晖主任建议，首先从吃上下功夫，要规律三餐，食物多样，多吃新鲜蔬菜水果，不用任何形式的果蔬制品代替；每天保证至少300毫升奶类或奶制品，少吃各种高油高盐高糖的加工零食，尤其是甜点、油炸食品、腌制食品及各种含糖饮料，多喝白开水。一家人生活都健康，日子才幸福，金晖主任指出，孩子们可以多陪父母一起进入厨房告诉他们“三减三健”的真正内涵与具体标准，也要学会识别食物的营养标签上的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等指数，选择合适的食物。健康生活方式，运动少不了，建议保证每天1个小时的户外体育活动。（刘敏 程守勤）