缺少维生素C会怎样？到底要不要补充维生素C？维生素C的食物来源

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维生素C，想必你对它很熟悉。

VC又被称为抗坏血酸，是一种人体必需营养素，一种常见的营养补充剂。

它天然存在于某些食物中（比如一些水果、绿叶蔬菜中），并可作为一种膳食补充剂使用，有美白护肤、抗氧化、协同抗衰老的作用。

是人体在骨骼中形成血管、软骨、肌肉和胶原蛋白等所需的一种营养素，对身体的愈合过程也很重要。

维生素C还可以帮助身体吸收和储存铁。

缺乏维C，很容易导致人体患各种疾病，比如：胃口不好、容易疲惫、皮肤乌青、贫血、衰老加速等等。

很多疾病，和维生素C缺乏有关，比如坏血病、口腔溃疡、牙龈出血等等。（相关阅读：最新研究：经常上火牙疼，可能是高血压元凶...）

那么，人体在缺乏维生素C的时候，一般都会出现什么症状？

它的饮食补充来源、推荐补充剂量又分别是多少呢？

今天这篇文章，就带大家来全面了解维生素C，一起来看看吧↓

维生素C的发展史

公元前1550年，世界上最古老的医学文献埃伯斯纸莎草书Ebers Papyrus（是古埃及最古老、最重要的医学莎草紙）中描述了一种可能是坏血病的疾病：

卷中描述，建议治疗这种疾病的方法是吃洋葱。（现在我们知道洋葱中是含有少量的维生素C的。）

到了公元前400年，“西方医学之父”希波克拉底Hippocrates of Cos在关于医学的问题上写了大量文章，并描述了与坏血病相关的症状：“他们有恶臭的呼吸、牙龈松弛和鼻子出血。”

They have foetid breath, lax gums and haemorrhage from the nose.”

1747年，英国海军外科医生James Lind从 HMS Salisbury 中挑选了 12 名患有坏血病（这种疾病每年会导致数千名水手死亡）的士兵，将他们分成 6 对，为每组的基本饮食添加不同的添加物。

结果发现，那些喂食柑橘类水果的士兵，恢复显著。

（Dr. James Lind）

1795年，英国海军医生Gilbert Blane引导海军部颁布法规，规定在英国海军舰艇上普遍使用柑橘汁作为日常口粮。从此，坏血病将永远从英国海军中消失。

1928年，匈牙利生物化学家Albert Szent-Györgyi从植物汁液和动物组织中分离出一种有机还原剂，并将其命名为“己糖醛酸”。

四年后，他帮助证明了这种化合物是Holst和Fröhlich在1907年发现的抗坏血病因子。

1932年，英国化学家Walter Haworth确定了己糖醛酸的分子结构，并将其重新命名为抗坏血酸，也就是现在的“维生素 C"。

1937年，Albert Szent-Györgyi因发现维生素C而获得诺贝尔生理学或医学奖，而 Walter Haworth 因在碳水化合物和维生素C方面的研究获得诺贝尔化学奖。

1970年，化学家Linus Pauling的著作《维生素C和普通感冒》出版。许多人开始相信维生素C在预防和治疗感冒方面的价值。

那么，如果身体缺乏维生素C，一般都会出现哪些症状呢？

接着往下看↓

缺乏维生素C的10种症状

→皮肤粗糙、凹凸不平

维生素C在胶原蛋白的生成中起着关键作用（胶原蛋白是一种在皮肤、头发、关节、骨骼和血管等结缔组织中含量丰富的蛋白质）；

当体内维生素C水平低时，就会出现称为毛发角化病的皮肤病。

这种情况下，由于毛孔内角蛋白的积聚，上臂、大腿或臀部的背面会形成凹凸不平的“鸡皮”

→皮肤毛囊鲜红

人体皮肤表面的毛囊中含有许多微小的血管，为皮肤区域提供血液和营养。

当身体缺乏维生素C时，这些小血管就会变得脆弱并容易破裂，导致毛囊周围出现小而鲜红的斑点。

称为毛囊周围出血，是严重维生素C缺乏的一个症状。

→皮肤干燥、受损

健康的皮肤中含有大量的维生素C，尤其是在皮肤表皮或皮肤外层。

作为一种抗氧化剂，维生素C通过保护皮肤免受阳光和接触香烟烟雾或臭氧等污染物造成的氧化损伤来保持皮肤健康。

还可以促进胶原蛋白的产生，使皮肤看起来丰满和年轻

研究发现，维生素C的摄入量高与皮肤质量更好有关，而维生素C摄入量低与皮肤干燥、起皱的风险增加10%相关。

Higher vitamin C intakes were associated with a lower likelihood of a wrinkled appearance [odds ratio (OR) 0.89; 95% CI: 0.82, 0.96]

→伤口愈合速度变慢

缺乏维生素C ，会干扰组织形成，减慢胶原蛋白的形成速度，导致伤口愈合更慢。

研究发现，患有慢性、无法治愈的腿部溃疡的人比没有慢性腿部溃疡的人更容易缺乏维生素。

维生素C严重缺乏的情况下，旧伤口甚至可能重新打开，增加感染的风险。

→关节疼痛、肿胀

关节含有大量富含胶原蛋白的结缔组织，因此它们也会受到维生素C缺乏的影响。

许多维生素C缺乏相关的关节痛病例报告，缺乏维生素C容易导致跛行或行走困难，关节内出血，导致肿胀和疼痛等等。

→骨质疏松或者长不高

维生素C缺乏也会影响骨骼健康。研究发现，低维生素C摄入量与骨折和骨质疏松症风险增加有关。

维生素C在骨骼形成中起着至关重要的作用，因此缺乏维生素C会增加骨质流失的速度。

小朋友长高也需要维生素C的加持，反正维生素C对于骨骼健康很重要。相关阅读→对骨密度很重要的营养，很多人都忽略，不是钙......

→免疫力低下

维生素C在各种类型的免疫细胞内积累，以帮助抵抗感染，并消灭致病病原体。

维生素C缺乏与免疫力低下，感染风险增加有关，包括肺炎等严重疾病

并且，许多患有坏血病（一种由维生素C缺乏症引起的疾病）的人最终都由于免疫系统功能不佳而死于感染。

→持续性缺铁性贫血

低水平的维生素C，还可能会通过减少植物性食物对铁的吸收，并对铁代谢产生负面影响，导致缺铁性贫血。

此外，研究发现，维生素C还可以通过调节脂肪细胞释放脂肪、减少压力荷尔蒙和减少炎症来帮助预防肥胖。

→衰老加速

最重要的一点是，维生素C是人体最重要的水溶性抗氧化剂之一。

它可以通过中和可导致体内自由基，减少氧化应激和炎症来帮助抗衰老。

维生素C摄入量低，与炎症和氧化应激水平升高以及心脏病风险增加有关。

一项研究发现，血液中维生素C含量最低的成年人，15年内发生心力衰竭的可能性比血液中维生素C含量最高的人高出近40%。

那么，它的最佳食物来源又有哪些呢？推荐摄入量又是多少？接着往下看。↓

维生素C的最佳食物来源

维生素 C 的一些最佳食物来源包括：

番石榴、黑醋栗、甜红辣椒、奇异果。

柠檬、草莓、西兰花、欧芹：RDI的133%

另外，由于维生素C遇热会迅速分解，理论上，生的水果比煮熟的蔬菜更好，但是，不建议大家生吃蔬菜，因为有草酸等其他植物毒素。

补充多少为最佳呢？

→维生素C的推荐摄入量

美国国家科学院医学研究所 (IOM) 的食品和营养委员会 (FNB) 制定的膳食参考摄入量 (DRI) 中给出了维生素C和其他营养素的摄入量建议：

另外，建议吸烟者每天多摄入35毫克，因为烟草会减少维生素C的吸收并增加身体对营养素的利用。

而且预防坏血病只需要很少的维生素C，大概每天只需10毫克就足够了。

关键的瘦龙说

年龄大的人，想要抗衰老，维生素C可能是一款必吃的补剂了。

对于吃主食多，吃糖的人来说，更需要维生素C，因为糖和维生素C的分子相似，他们之间有竞争关系。

因为，比起维生素C，Glut-1受体更偏爱葡萄糖。

所以，当你频繁大量吃高碳水化合物食物（比如米面糖等），喝果汁等含糖饮料，血液中的糖含量增高，Glut-1受体就会优先允许糖进入细胞。

维生素C对身体的重要性，主要原因是它的抗氧化性，还有合成胶原蛋白，对骨骼的重要性，对免疫系统的重要性，每一个点都非常重要。

维生素C还可以协同其他抗氧化剂，让很多补剂的效果翻倍的。

所以，想要抗衰的，想要健康的，先从维生素C开始吧。