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如何帮助孩子走出“精神内耗”?没有认知上的觉醒,打再多“鸡血”也没用

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看点如今,“精神内耗”已成为一种普遍现象,不仅是迷茫和内卷的成年人,很多孩子也因学业问题陷入精神危机。如何治愈孩子的“精神内耗”?在书籍《认知觉醒》的作者周岭看来,家长需要在成长过程中,引导孩子去对抗避难趋易和急于求成的心理天性。与此同时,家长还要帮助孩子掌握正确的学习方法,建立起独立的认知体系。

文丨周滢滢 编丨Amanda

前段时间,B站的“二舅”视频引发大量关注,“精神内耗”也成了最能代表当下社会心理的流行词之一。

不过,亟需治愈“精神内耗”的,可不仅仅是在迷茫和内卷的成年人,很多孩子也在陷入这样一种精神危机。


“精神内耗”是什么?它就像是开车双脚同时踩着刹车和油门,在不断拉扯中持续耗能,车仍停滞不前,无法到达追寻的终点。

“精神内耗”的表现,在生活中随处可见。

比如,明知道沉迷手机不好,手和眼睛就是无法从上面挪开;明知道手头还有工作没做完,但是却迟迟无法开始;尽管列了很好的计划表,但是却不执行,在悔恨中看着时间过去……

如果说,“二舅”视频让不少“精神内耗”的年轻人,感到一种强大的精神动力,进而得到某种“治愈”;那么,我们又该如何治愈孩子们的“精神内耗”?

需要明晰的是,绝大多数孩子最常见的“精神内耗”,其实依然来自于学业。

不可否认,有些孩子的精神内耗,可能来源于糟糕的亲子关系、校园人际关系,但是对于绝大多数孩子来说,学业方面的问题,也是引起精神内耗的主要方面。

我们常常看到,有些孩子在学习时想要保持专注,却又克制不住患得患失的心理,无法专注投入;

每次下定决心学好一样东西,都是“三分钟热度”,一次次陷入对自己的失望;

每次列假期计划时“鸡血满满”,却又不了了之,假期结束时悔恨不已… …

久而久之,因学业引发的焦虑、心累、厌恶自己等负面情绪,也会在孩子内心滋生,并导致心理资源被过渡消耗。这样一种无法控制的“内耗”,其实也给孩子的内心造成了巨大的困扰,但是他们却不知如何改变。

最近外滩君看了《认知觉醒》一书发现,或许我们可以换一个角度,来看待这些问题。


这本书的作者周岭,曾经也是一个深度内耗,想法多于行动的人,后来他通过对认知规律的探索,慢慢走出了困境,并在脑科学、认知学、心理学、社会学等领域多有广泛涉猎,写有多本畅销书。有不少教育名家也会参考他的书籍,进行教学提升和自我提高。

他在这本书里指出,所谓焦虑、精神内耗的根源,就在于我们每个人天性中都有的避难趋易和急于求成。

  • 避难趋易,表现为只做简单和舒适的事,待在舒适区内逃避真正的困难;

  • 急于求成,表现为凡事希望立即看到结果,缺乏长线思维,非常容易放弃

这两点,是不是在孩子的学习上也很常见?

同样,我们想要帮助孩子走出精神内耗,也需要在成长过程中,引导他们去对抗避难趋易和急于求成的心理。

归根结底,还是要从认知角度出发,掌握正确的学习方法,一步步建立属于自己的认知体系。



掌握认知规律,培养学习的耐心

如何让一个孩子在学业表现上,更有耐心、也更自律?

长久以来,我们往往会从毅力的角度去找答案。也许,我们忽略了一个重要的因素,那就是认知角度。

“一个人的认知越清晰,行动就越坚定。人与人之间的根本差异是认知能力上的差异,成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。”

换句话说,“目光长远”的人更容易自律。想要对学业更有耐心,精神内耗更少,恰恰需要的是“认知上的觉醒”,而不是“苦行僧式的死磕”。

而以下这些认知和学习上的规律,或许可以帮助孩子获得长久而清晰的内在动力。

规律一:复利效应

复利效应是一个重要的理财概念,显示了价值积累的普遍规律:前期增长非常缓慢,但到达一个拐点后会飞速增长。它也被爱因斯坦称为世界第八大奇迹。

其实,不仅仅在理财上,一个人智力、知识、经验的积累,同样会产生复利效应。


复利曲线

这是一种量变引起质变的规律。当我们开始做一件事,在很长一段时间里,看不到明显的进展,但是积累了足够长的时间之后,可能某一天就突然爆发了。这就是复利效应在发挥作用。

它也解释了,为什么孩子在学习新的领域和技能时,可能需要付出长时间的努力,才能看到成果。这是必经的蛰伏过程。

明白这一认知规律,孩子在面对需要长期坚持的学习任务和挑战时,或许就能多些耐心,也更有动力。

规律二:走到舒适区边缘


在舒适区边缘进行练习

每个人的能力都是以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布。如果始终停留在舒适区,会让自己停滞不前;冒然跨越道困难区会让自己受挫。

要想高效成长,必须处于舒适区的边缘,也就是心理学家皮亚杰提出的“最近发展区”这也是能力培养的普遍法则。

但是现实中,很少有人能清醒地意识到这一点。很多孩子总是习惯在舒适区兜圈,重复做已经掌握的事情,对真正的困难视而不见。

这也是为什么,“学霸”往往更愿意在错题本上花时间,把学习过程中的难点、盲点,集中在一起重点攻克,始终游走在学习的拉伸区,进步自然快;

而成绩一般的孩子,更喜欢重复已经掌握的部分,对真正的困难睁一只眼闭一只眼,希望能够搪塞过去,结果盲点越积越多,最终无力应付。


不难发现,“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上,还体现在努力的方向上。

周岭指出,学霸并非天生是学霸,而是他们通过有效的学习方法,将自己置于学习的“拉伸区”。

一开始,学霸可能只比其他孩子领先一小步。而每一小步的领先,都会让他们收获更多的赞扬和肯定,不知不觉带来更多的“正向反馈”,从而进入了正向循环。

规律三:波浪式上升曲线

学习进展和时间的关系,并不是我们想象中的线性关系,而是呈现一种波浪式上升曲线。


学习曲线

几乎任何技能的学习都是这样,都会有所谓的平台期/瓶颈期。孩子们可能在这一阶段付出了大量的努力,却看起来毫无进步,甚至出现退步。

不过,这仅仅是一个假象,因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固,到了某一节点后,就会进入下一个快速上升阶段。

比如在学习英语的过程中,建立一个新的语言“过滤器”,通常需要6个月才能突破平台期。

如果不知道这个规律,努力坚持了5个月,看到没有进步就放弃了,多么可惜。好不容易建立起的大脑神经元连接会在放弃练习后弱化、消失,下次学习又得重新开始。

而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的孩子,会在某一天突然发现,原来听不懂的英语好像都能听懂了,这就是平台期突破的典型表现。



主动学习,

建立自己的认知体系

在周岭看来,分辨“知识”“认知”二者的不同, 也是非常重要的认知觉醒。

简单来说, “当某一知识能够帮助你做实际决策的时候,它才是你的知识,属于你的认知体系。”

而在今天这个时代,我们更需要孩子建立属于自己的认知体系,拥有独立思考能力,不人云亦云。

同样,今天的基础教育,也越来越强调素养导向,希望孩子们掌握的不是书本上“死知识”,而是能够在实际生活中运用的、能够发生迁移的“活的知识”。因为这样的知识才能够帮助孩子去判断、选择、行动、改变和解决实际问题。

如何建立自己的认知体系?其中一个很重要的方法,就是开启主动学习模式。

美国学者埃德加·戴尔提出的“学习金字塔”理论,将人的学习分为被动学习主动学习两个层次——被动学习包括听讲、阅读、视听、演示;主动学习则是如通过讨论、实践、教授给他人。相比前者,后者对知识的理解和掌握程度大大提高。

具体以阅读为例,作者搭建了一个“阅读金字塔”,将现有的几种阅读情况进行了排序。


阅读金字塔

最浅层次,是现在流行的“听书”。听各类APP上的读书达人用十几分钟解读一本书,这种便捷新颖、浓缩干货的学习方式看似轻松高效,实则处于被动学习的最浅层。

其次,是阅读原书。但是如果读完从不回顾、思考,只满足于输入的过程,可能几天之后就想不起内容了。这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量,处于一种低水平的勤奋。

作家叶开就曾表示,“一个孩子如果没有真正翻开书本,一字一句地阅读,边读边思考边归纳,以自己的方式理顺这部作品的人物关系、故事的前因后果,并做出自己的思考,就不能算是真正地读过这本书。”

再往下一层,是自己做读书笔记或思维导图。不过,很多人的读书笔记往往只是把书中的内容梳理罗列了一番,看起来更像是一个大纲。似乎对全书的内容了然于胸,殊不知,这只是做了简单的“搬运工作”而已。

虽然这一做法在一定程度上属于主动学习,但仅仅是简单的知识陈述,与真正的“知识输出”还有很大的不同。

更深一层是,看完书,逼着自己进行“知识输出”。无论试着将自己学到的东西向别人清晰地陈述,或者写下来,都是一种非常好的主动式学习。在这一过程中,孩子必须动用已有的知识去解释新知识。

正所谓,“教”是最好的“学”,当孩子能够把新学的知识解释清楚,或者用自己的语言去分享时,就意味着将其纳入了自己的知识体系,甚至有可能创造出新的知识。


因此,对于孩子来说,想要通过主动学习,建立自己知识体系,不妨尝试以下两种“高阶学习法”:


  • 要特别注意在阅读时产生的关联。在学习过程中,如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联,一定要留意并把它记下来。知识产生关联,说明大脑中的知识网络正在形成或加固,不仅起到融会贯通的效果,还可能创造出新的理解和看法,这正是主动学习的关键。


  • 读写不分家。读一本好书后,更重要的在于能输出自己的东西,比如写一篇文章,或是对其中最触动自己的内容进行深挖和思考,这些都比阅读本身更费力,却也非常值得。



深度学习,

走出“假努力”的陷阱

在我们身边,经常有这样一些孩子:每天看上去也很努力,牺牲了很多玩耍时间,却依然收效甚微。这种状态不仅牵扯了很多精力,也容易让人陷入精神内耗。

如何走出“假努力”的陷阱?深度学习至关重要。

然而,大多数孩子,包括很多成年人,其实都缺乏深度学习能力。那些有深度学习能力的人,可能也无法说清楚,这一能力到底是什么、应该如何获取。

周岭尝试总结了一些深度学习的重要特征:

第一,有定义明确的目标

目标定义越明确,注意力就能越集中,学习效果也就越好。如果目标太大,可以将它分解成小目标,使目标更具体、精细。

比如在孩子练琴时,家长不妨定类似这样的目标——“今天连续三次不犯任何错误、要以适当的速度奏完曲子”,而不是“要练琴半小时”,后者太宽泛了,不利于进入深度学习。


除此以外,清晰的目标,还能提高孩子的行动力。

当孩子陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中时,往往是因为大脑处于模糊状态。他们要么不清楚自己想要什么;要么目标太多,无法确定最想实现的目标是什么。

因此,对目标的认知越清晰,行动就越坚定,“一切都源于想清楚”。

第二,练习时极度专注

深度学习的关键,还要做到“极度”专注,精力越集中,我们的感知才能越细微。

因此,好的学习模式是,在做A的时候彻底关注A,在做B的时候彻底关注B,A和B两件事情之间有非常清晰的界线。

今天很多孩子往往会陷在多重任务处理中,同时受到手机等电子产品的影响,常常在做A的时候想着B,在做B的时候又想着A。这种边界不清的习惯,会极大影响学习的效率和效果。

“要学就学个踏实,要玩就玩个痛快”,界限分明,一次只做一件事的习惯,对孩子的性情和能力的培养都大有好处。


第三,寻求有效的反馈

不论做什么事情,我们都需要有效的反馈,来准确识别自己在哪些方面存在不足,以及为什么存在不足。闭门造车式的练习,很难快速提升个人能力。

备受追捧的PBL项目式学习中,非常重要的一个环节,就是来自真实受众的反馈。学生的学习成果,需要以作品的形式,对外开放,以获得来自外界的反馈。

对于一个孩子来说,想方设法得到及时、有效的指导和反馈,是深度学习、不断精进的重要条件。而反馈的途径,可以是多样的,通过与他人交流、阅读、反思,都是很好的方法。

周岭表示,哪怕是一些很简单的学习任务,也可以进行 “反馈训练”。

同样是背单词,有的孩子“翻开书全会,合上书全废”,虽然也很努力,但是成绩提高有限,学得很机械、没有动力。很明显,这种单纯的输入式学习是低层次的勤奋,真正善于学习的学生会通过自我测试,主动制造反馈。

比如,他们背单词,不是一遍一遍地看,让所有单词都“看着眼熟”,而是合上书测试自己能否精确地说出含义、发音,并拼写出来;他们练听力,不指望每天重复听音频就能毫不费力地学会,而是回过头来对照原文,不断重听没听懂的地方。

对于背记理解类的学习,自我测试就是最好的反馈,可以精准消灭盲点。而无反馈式的“假努力”,正是很多孩子被动、落后的根源。


第四,始终在舒适区外练习

正如前文所述,真正好的学习状态,应该介于舒适区和困难区之间,而不是一直在舒适区里打转。

周岭以女儿练钢琴的故事举例。

曾经,她每次练琴只需要把新学的曲子弹10遍,就算完成任务了。因为没有反馈,她会一遍一遍地弹自己熟悉的地方,难的地方就一带而过。

现在每次练琴,则换了一个方法。孩子先弹一遍,针对其中不熟练、易出错的地方,持续练习,后面的先不练;然后,只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成;练习过程中,会及时纠正指法和按键错误。

这样,孩子很快进入了专注状态。虽然结束时直呼好累,却不再有畏难情绪,效果提升也很快。

可以看出在现实生活中,如果缺少认知和方法上的提升,很多孩子都会一味地停留在自己的舒适区里,而且急于看到成果,做事缺乏耐心… … 长此以往,精神内耗和焦虑,油然而生。

正如周岭所说,“人与人之间的根本差异是认知能力上的差异,成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。”

对于当下很多孩子来说,想要走出学习上的精神内耗,可能需要的并非是“打鸡血”,也不仅仅是“咬牙坚持”,而是认知上的觉醒。

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