50岁后，骨质疏松风险提高，这3种蔬菜含钙量不输肉类，建议收藏

今年52岁的李阿姨，虽然自打去年就退休了，但一直都闲不住，每天在家不仅忙里忙外的做家务。但前不久，李阿姨总是觉得自己的膝盖疼，并且站的时间久了，腿会特别的麻木无力，就好像不是自己的一样。

儿子见状，带着李阿姨去医院检查，结果显示李阿姨的骨密度达到-1.5左右，属于骨质疏松的情况。这让李阿姨十分不解，医生告诉李阿姨，50岁后本就是骨质疏松高峰期，“不作为”其实就是任由骨质流失的表现，没有及时做好预防，骨质疏松的风险自然也会更高。

为什么50岁以后，骨质疏松的风险会提高?

所谓的骨质疏松，指的是骨质密度下降到了正常值以下的水平，骨骼变得脆弱，更容易出现骨折，骨裂，甚至压迫到神经和器官等严重疾病情况。

因此，骨质疏松的风险程度，随着骨密度流失的程度提升。50岁以后，人体骨密度流失的速度会变快。主要有2方面原因：

一方面，50岁后的衰老速度加快

研究表明，50岁以后，人类的线粒体氧化速度会进行“加速”，甚至比60岁以后的人更快。而氧化速指的就是人类的衰老速度，50岁后的这段时间，人类衰老速度会变快。

随着衰老一同变差的，还有人体的吸收代谢系统，吸收代谢的效率直线下降，钙的利用率下降，骨质补充的速度跟不上流失的速度，骨质疏松的风险自然会增加。

另一方面，50岁后激素分泌减少

钙质的吸收，也和内分泌系统的平衡与稳定息息相关，激素分泌正常，钙质补充效率稳定，骨质补充也就跟的上;

但如果激素分泌减少，钙质补充效率不足，骨质疏松的风险自然也会提高。相比于雄性激素，雌激素对钙质吸收的参与度更强，因此50岁后更年期的女性，会比男性的骨质疏松风险更高。

根据2018年国家卫健委组织对11个省市县自治区的骨质疏松流行病学调查数据显示，50岁以下的人群中，骨质疏松患病率为3.2%左右;但在50岁以后，骨质疏松的患病率直线上升，来到了19%。对于中老年人而言，足以提高对骨质疏松预防的重视。

而想要预防骨质疏松，最好的方法自然就是补钙，既然钙质的吸收效率降低，增加钙质摄入，以量来弥补速度，是不错的选择。

但是，对于50岁以后的中老年人来说，大多不仅仅有骨质疏松一种疾病。例如高血脂，糖尿病同样是常客，虽然肉类能够有效补充钙质，但如果吃的太多，无疑也会增加脂肪的摄入，通过蔬菜来补充钙质，其实也是另辟蹊径的一种方法。

预防骨质疏松，这3种蔬菜含钙量不输肉类，“三高”中老年人不妨了解下

第一种：菌菇类蔬菜

比如香菇，平菇，羊肚菌等，菌菇类蔬菜中的钙含量达到4%左右，如果是已经制作成干制品的菌菇类，钙质含量甚至能够达到20%以上，而肉类的钙含量平均在15%左右。

不仅如此，菌菇类食物中的蛋白质含量也很高，还含有菌菇多糖物质，针对提高免疫力，辅助降糖降脂方面，也能有不错的效果。

第二种：芥蓝菜

可不要小看芥蓝菜，根据研究表明，100g芥蓝菜的钙质含量达到200mg左右，相当于同等牛奶的2倍以上。担心脂肪摄入过多的中老年人，平时适当吃些芥蓝菜补充钙质，也是不错的选择。

一般情况下，芥蓝菜可以和鸡蛋进行搭配烹饪，钙质蛋白质双吸收，对身体健康也能起到非常好的进补效果。

第三种：马齿苋

马齿苋是咸菜的一种，含钙量也达到了每100g含170mg左右，同样高于肉类和牛奶。长期食用不仅有利于补钙，在中医的观念里，马齿苋消炎止肿，止血消痛，针对中老年人牙疼，牙龈出血等症状，也能产生不错的缓解作用。

总而言之，对于50岁以后的中老年人来说，骨质疏松的隐患一定要重视，并不是说没做伤害骨骼的事情就可以了。50岁以后，积极补钙，积极预防骨质疏松，才能有效降低风险。根据自身情况，选择或蔬菜，或肉蛋奶等方式进补，维持足量的钙质输出，从而更好的维持骨骼健康状态。

参考资料：

[1]马先富, 苏恩亮, 杨晓光,等. 蔬菜类食物对绝经期妇女骨质疏松预防作用的研究[J]. 中华流行病学杂志, 2010(11):2.

[2]张欣然. 摄入水果、蔬菜能够减少老年人的骨质疏松[J]. 中国食品学报, 2019, 9(1):1.

[3]杜如, 王纯玲. ≥50岁人群骨质疏松知识知晓情况调查[J]. 中国公共卫生, 2020 30(1):2.