刚刚才知道，做了那么久的「四柱支撑」，原来都做错了！

在串联（vinyasa）瑜伽课程中（比如流瑜伽，阿斯汤加瑜伽），经常要做四柱支撑体式（chaturanga dandasana），对于很多学生来说，这个体式并不容易，一不小心就给肩膀带来压力。

1.稳定肩关节

肩关节由4个独立的关节组成，分别是：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节。

通常我们说的肩关节，就是盂肱关节，肱骨头与肩胛骨在肩胛腔的交接处。

肩关节是身体最灵活的关节之一，反之，想要稳定它就有一定的难度，特别是在四柱支撑这种肩关节承受着重量的体式中。

在斜板式中，肩膀承受的压力比较小，我们先在斜板式中掌握稳定肩关节的技巧：

稳定肩关节的4个步骤

步骤一：

在斜板式中，双手有力往下推地，感觉上背部微微拱起，肩胛骨远离彼此，这样可以启动前锯肌（serratus anterior muscles），前锯肌是稳定肩胛骨的肌肉，像手指一样包裹着胸廓。

步骤二：

因为在步骤一中，导致上背部微微拱起，所以我们接下来我们要让肱骨头（大臂骨末端）插回肩关节窝。

在斜板式中，有意识地上上半身下沉一点点，这样会启动肩胛下的肌肉，这是用来稳定肱骨的，同时稍微启动肩袖关节周围的肌肉。

步骤三：

现在，让2条手臂向中线靠拢，但是又没有真的缩短2条大臂之间的距离，这会帮助再次启动前锯肌。

步骤四：

因为在步骤三中，会导致锁骨或胸腔挤压，所以我们接下来要去展开胸腔，这样可以启动背部肩胛骨中间的菱形肌（rhomboids），可以帮稳定肩关节，同时也是前锯肌的拮抗肌。

当你按照这些步骤启动了肩胛骨和肩关节周围的细小肌肉，那么外层的大肌肉就会得到放松。

2.重心向前，肩膀向前

斜板下降到四柱支撑，其实并不是垂直向下，而是有一个向前的趋势。如果没有把重心向前，那么弯曲手臂之后，手肘就会在手腕后面，手腕、手肘和肩膀都会承受过大的压力。

从斜板式式开始，先按照以上步骤稳定肩关节，然后脚趾用力的蹬地，同时脚跟往后蹬。

• 头顶向前延展，尾骨向后向下延展。
• 肚脐往腰椎方向收，同时往胸骨方向提。
• 然后重心向前，让肩膀来到手腕的前方。
• 如果肩关节不太灵活的，可能需要稍微弯曲手肘。

3.手肘朝向正后方

在四柱支撑当中，当手肘向外打开，或者靠近身体太多，都会导致肩关节的不稳定，甚至会因为把太多重量放在手臂上，而松懈了腹部核心的力量。

手肘朝向正后方

手肘应该朝向正后方，不是向外打开，也不是夹向身体。

手肘向两侧打开

手肘夹向身体

手肘只是一个屈曲关节，不是旋转关节，当你把手肘夹向身体，肩关节就会出现内旋（内扣）。同时每根手指要大大张开有力撑地，特别是虎口的位置。

4.手肘不一定要90°

如果一味地追求手肘弯曲90°，就可能挤压到肩膀的前侧。其实，稍微让肩膀高一点，肩关节压力就会小很多。

肩膀向前向下的高度，要让你可以轻松地从四柱支撑推回到斜板式，这时候你的肩膀是没有压力的，核心是启动的。

5.肩峰朝前或朝上（不要扣肩）

肩峰，也就是肩膀的前侧，要朝着前方或者稍微向上，如果朝下，肩关节就会不稳定，重复这样错误的练习，会导致肩关节周围的韧带、肌腱损伤。

6.展开锁骨

再次强调展开锁骨，当展开锁骨，想象锁骨相互远离彼此，这时候胸腔也是展开的，胸前的肌肉没有收缩。如果胸腔塌陷，可能会导致肩胛骨突出来，而不是贴紧背部。

看似简单的四柱支撑，其实并不容易。要学会在体式中，去启动关键的小肌肉，去保护关节，安全的练习最重要哦！

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