“吃不胖，我也很苦恼”，哪些人需要增重？如何健康增重？

当你使出浑身解数

想减掉肚子上的肉肉时

有个瘦瘦的朋友在旁边抱怨

唉，怎么吃都长不胖啊......

你会不会觉得

增肥还不简单？！！

多吃点肥肉的不就好了？！！

如果你真的这么想

你就太不了解瘦子的痛苦了

人类的悲欢并不相通

瘦子也有瘦子的烦恼

• 医学指导
• 广州市第一人民医院 营养科 主治医师 林寒潇

首先，判断自己是否过于消瘦

可以根据自己的BMI来判断

「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」

如果你的BMI在18.5以下就需要及时干预

很多人都好奇

有人体重过轻的原因是什么呢？

主要有以下三点

01

先天（遗传）因素

基因会影响一个人的体重。有些人基础代谢率高于常人，或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低。

02

后天因素

后天因素很大一部分取决于生活方式，例如饮食挑剔、体力劳动过重等。

03

疾病因素

有些疾病会导致消瘦，最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。

因此，想要增重，首先检查自己的瘦是不是疾病造成的。如果出现极度消瘦或者不自主的体重下降，就要及时就医了，针对病因去治疗才最重要。

排除了疾病的因素

是不是躺着吃就能增重？？？

答案当然是NO

增重的几个关键点，你都知道吗？

①增重≠增肥

健康增重是增加肌肉量，改善机体功能，而不是肚子囤积脂肪。

很多人为了增重，看见热量高食物就可劲吃。例如，猪蹄，还有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶，以及喷香可口的烤串、油条等。

这些高热量食物看似会让你发胖，但久而久之你会发现，最后你变成了一个，四肢依然纤细，却顶着啤酒肚、游泳圈的油腻人士。

并且伴随着摄入大量的糖分、饱和脂肪，其中还不乏人人谈之色变的反式脂肪酸，很可能对你的身体健康造成不良影响。因此，营养价值低而热量高的食物并不可取。应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量。

②光吃不动＝没用

运动决定了你是增肌还是增肥，是“真壮”还是“虚胖”。

合理的饮食，是为增加体重打下良好的基础。但光吃不动，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量却改善不大。除了会吃，还得会运动，才能完美地增重。

科学地运动，让增加的“体重”都长到该长的地方去。我们给出的运动建议是：

平时减少久坐；

每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；

每周2-3次的肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等，充分练习到身体的每一处肌肉，增加肌肉重量。

温馨提示：保证摄入足够的能量，再去运动，另外为了避免运动伤害，一定要慢慢开始，逐渐增加强度。

③增重需耐心

增重和减重一样，欲速则不达。

事实上，胖人和瘦人其实要做的东西有很多共通的点：

●不能吃高糖高脂的食物，要加强运动。

●增重也是一件细水长流的事情，需要长期增加能量摄入以及科学运动。

短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，暴饮暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是开玩笑的。

因此，每个人都有适合自己的总摄入量。我们建议：可在原来的能量摄入基础上每天增加约500千卡的能量，以获得体重的增长。

以下公式，可供从事轻体力人群参考一下（单位：kcal）：

每日总热量=（身高（cm）-105）x（25～30） + 500

例：一个年轻女性1.6m，每天应当大约摄入（160-105）x （25～30）+500=1875～2150kcal的热量。

增重确实很不易

既要吃够热量 又要坚持运动

是否有什么捷径可走呢？

可惜，答案也是NO

以下几个小技巧或许对你有帮助~

饭前不要喝太多的汤汤水水

饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。尤其容易饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

碳水、米饭等主食是增重的“好帮手”

对于想增重的人，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！不爱吃米饭的，选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。

保证蛋白质摄入

足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的人，肉类可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等，其中鱼肉是好东西，深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白质的食材。

减少“易饱腹”的食物

有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃一些。另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会比较饱腹，反而可能减少食量，建议也要少吃。

可以在菜肴中加点“料”

为了增加热量，你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。比如，牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔，燕麦粥上撒点坚果，面包上抹点花生酱，都是可以的。

适当加餐，优先选择“营养密度高”的零食。

加餐也很重要，一天吃个5、6顿都可以，吃完正餐后2、3个小时就可以加餐了，注意要优先选择“营养密度高”的零食。

“营养密度”：是指单位热量的食物中，所含某种重要营养素（如维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。

通常，营养密度=100克食物某营养素的含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算。

健康增重

到底应该吃些什么呢？

让我们看看吧~

推荐食物

燕麦、小米、全麦、油菜、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

其实

无论是减重还是增重

都需要具备一定的医学知识

盲目减重危害大

错误增重也有害无益

最后，我们再次强调

体重过低一定要引起重视

“骨感美”有时候是要付出健康代价的

长时间的消瘦往往伴随着

免疫功能受损、激素紊乱、

骨质疏松、贫血等疾病

女性甚至可能出现闭经，影响怀孕……

不应一味追求纤瘦

健康才是最重要的