粉碎10个跑步谣言！一定要给身边人解释！

在后疫情时代，全民健身热潮再次掀起，跑步作为一项参与门槛最低的运动，深受大家的喜爱。但其实跑步这项运动可能并没有看起来那样简单，相信不少跑友的朋友圈里一定流传过跑步的谣言，比如跑步伤膝盖、运动出汗越多越好等等。

今天，就来为各位跑友粉碎这些谣言，别忘了转发到“相亲相爱家族群”里，给亲朋好友一起辟谣~

01

鞋子越贵跑得越快

一些跑友相信鞋子越贵跑得越快，各大运动品牌推出极其昂贵的跑鞋时也宣称这些高科技能让你跑得比以往任何时候都快。跑步时跑鞋是必需品，但并没有证据表明顶级跑鞋比中低档价位的跑鞋更好。纽卡斯尔大学的一项研究发现，昂贵的跑鞋与预防受伤或更好的跑步成绩之间没有确凿的关系。

跑鞋的作用是保护为主，并不是为了追求速度，跟价位更没有实质关系。我们最应该关注的是鞋子的功能特点，一双好的跑鞋要具备缓震、支撑、稳定、回弹、抓地、透气、包裹性等多个功能特点。

与其简单地买一双最贵的跑鞋，不如去一家专业的跑鞋店获得专家的相关建议——根据你的步态分析，推荐适合你的跑鞋。如果想跑得更快、更远，必须要补齐自身的短板——改进跑姿，增强力量，而不要把希望寄托在区区一双跑鞋上。

02

跑步出汗越多越好

汗液中除了代谢产物之外，还有像矿物质、氨基酸、蛋白质、维生素等营养物质。如果流失了大量汗液，那么这些营养物质也就随之丢失了。同时，因为大量出汗导致我们的身体体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降、心率加快，引起脱水，严重时甚至导致中暑。

在大量出汗后可以多喝温水或者淡盐水补充身体水分，防止脱水或中暑。

03

跑步百利唯伤膝

美国医学期刊曾发表《跑步与关节炎》的研究报告，报告指出相较于健康跑者，久坐不动人群患有关节炎的病率更高。

膝关节是人类在进化过程中少数几个没有得到强化的身体部位之一，是身体中比较脆弱的部分，它需要承受巨大的重量和压力负荷来提供灵活的运动，如果长时间高强度的使用膝盖，必然会出现问题。一个体重70公斤的马拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，约1000~1500步数），地面作用于髋、膝、踝部的力相当于累计2800吨物体带来的冲击力。因此，长期高强度或过量的运动，自然会导致膝关节疼痛。

1.选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；

2.跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤；

3.注意跑步姿势。跑步姿势非常关键，正确的跑姿应该是一个轻松的状态，双肩放松、落地轻盈、双臂自然摆动，靠自己的核心去稳定，利用身体的肩部和髋部去送身体的状态去跑步；

4.坚持做保护膝关节的动作：靠墙蹲。要领只有一个，膝盖不超过脚尖。因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。每天4~6组，练习目标是大腿有酸胀感即可。

04

运动30分钟后才开始消耗脂肪

减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系。

05

跑步一定要喝运动饮料

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力的作用。运动中消耗比较多的有糖原、水分、氨基酸等，想要补充运动时丢失的营养，加速运动后疲劳消除，喝运动饮料就是个不错的选择。

需要注意的是，补充运动饮料的前提是运动量达到一定标准。如果仅仅只是强度非常低或者持续时间非常短的运动，是没有必要补充运动饮料的，否则只是白白增加摄入量。

06

跑步步幅越大越好

步幅过大意味着你的移动幅度就很大,在空中跳的越高，落地时就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易受伤。当步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地时的力度也会更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力，这种冲击力会传递到膝盖关节和脊椎，长此以往，会大大增加损伤的风险。

跑步的步幅大小因为每个人的具体情况不一样也不能一概而论。对于初跑者和一般的跑步爱好者来说，小步幅比大步幅要好。小步快跑，速度快，稳定性好，对身体的冲击也小一些，更能保护膝盖。

07

吃完饭立即运动

吃完饭后立即运动会引起消化不良。因为饭后消化系统开始工作，这时需要保证肠胃道要有充足的血液供应，来进行食物的消化吸收。此时如果运动，会增加下肢的供血，使得胃部的供血不足，会让胃的蠕动减弱，消化吸收变差。长此以往，可能引发其他肠胃疾病，如胃痉挛、胃下垂等。

饭后休息1个半小时以上再运动，以免造成胃部其他不适症状。

08

大量运动后马上洗澡

热水澡会增加皮肤内的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮肤中，可能会导致大脑或心脏供血不足。

与其简单地买一双最贵的跑鞋，不如去一家专业的跑鞋店获得专家的相关建议——根据你的步态分析，推荐适合你的跑鞋。如果想跑得更快、更远，必须要补齐自身的短板——改进跑姿，增强力量，而不要把希望寄托在区区一双跑鞋上。

09

跑步时长慢跑一定比短快好

跑步距离长短取决于自身，没有长距离和快速谁好谁差，不同的训练实现的目标不一样，相辅相成各有各的好处。例如准备跑马拉松成绩时，慢跑是积累体能、R区训练就是为了提高速度；如果只是为了减脂，就适宜长时间慢速度跑。

10

人人可以跑马拉松

跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都适合。

马拉松是一项高负荷、大强度、高风险的竞技运动，对参赛者身体状况有较高的要求，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也有可能发生意外。

以下几类人群不适宜参加马拉松赛事：

心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、患感冒人群、孕妇、长期不运动者。