练瑜伽保护好膝盖，不仅仅是膝盖上提那么简单……

在瑜伽课上，总会听到老师告诉我们如何去保护膝盖。比如站立体式膝盖弯曲不小于90°，或者，如果你觉得膝盖疼痛，从体式中退出来。强壮你的股四头肌上提膝盖。

这些口令都很重要，因为膝盖疼痛——从髌骨（膝盖骨）开始——很常见，修复很慢。

但是，这些指令并没有真正说到重点上，保护膝盖，髋外展肌和臀部肌肉很重要。因为从传统上治疗膝盖前侧疼痛的方法，是专注加强深层的股四头肌，也就是股内侧斜肌。

当这块肌肉弱，膝盖骨就会不在正确的位置上，最终导致受伤。有趣的是，新的研究发现，加强核心肌、髋外展肌和臀部肌肉，配合股四头肌的拉伸，可以更有效地缓解膝盖疼痛，而不只是单纯地加强股内侧斜肌。

为了理解这些肌肉是怎么影响膝关节的，可以这样想，膝盖处于在整条腿的中间，在骨盆的下面。膝盖骨是脚和骨盆之间的一个活动的骨头。任何脚和骨盆的不稳定会影响膝关节。

当脚或脚踝不稳定，会给膝盖带来疼痛和功能异常，骨盆也一样，要稳定骨盆，就需要强壮的核心肌、髋外展肌和臀部肌肉。

这三块肌肉群包围着骨盆，如果它们越强壮，骨盆就越稳定。这个很重要，因为股骨（大腿骨）和骨盆连接处在进行屈曲和延展时，会让膝关节有个小的正常的旋转。但是，因为核心肌、外展肌、臀部肌肉导致的骨盆不稳定会带给膝盖压力，带来慢性疼痛。

举个例子，大腿的内旋，会让膝盖外翻，导致膝盖前侧疼痛。强壮髋外展肌，外旋大腿骨，帮助抵消这种带来疼痛的不平衡角度。

当然，专注稳定骨盆的肌肉也是不够的，股四头肌仍然很重要。你必须强壮股内侧斜肌（深层股四头肌），同时配合拉伸，特别是股直肌（连接髋部和膝盖）。

当这块肌肉太紧——大部分人是这样的——膝关节的活动会受限和不正位，导致膝关节和大腿骨连接处出现不正常的高强度压力。但是，当你保持那块肌肉柔软拉伸，膝关节就可以在正常的范围内活动。

下面瑜伽人小编提供的体式和技巧可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌。给你一双健康的、没有疼痛的膝盖。

1

舞王式变体

从放松股四头肌和加强臀部肌肉开始，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

用墙来保持平衡，弯曲一条腿，用对侧的手，拉住瑜伽带，瑜伽带套在脚踝上，拉脚踝靠近臀部

同时，收缩臀部肌肉，启动弯曲腿那边的臀大肌。（启动臀部肌肉转动骨盆向下向后，拉伸股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉。）

保持30秒，然后换边，重复3次

2

仰卧手抓大脚趾上提，扭转变体

这个体式拉伸和强壮款外展肌。

躺下来，拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带，抓或套在脚胎侧

当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌

同时，通过转动上方的腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直腿，上提膝盖到正确的位置

保持30秒，然后换边，重复3次

3

战士一式

练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

为了保护膝盖前侧，前腿缓慢弯曲，朝90°努力，不要小于90°

压双脚的脚球和外侧向下，可以稳定双腿，上提足弓

当你伸直后面的腿，可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线

前面的腿的大腿骨要插回髋关节槽，帮助稳定膝关节正位，加强髋部周围肌肉，提升你对关节位置的觉知

保持30秒，然后换边，重复3次

平时多练习这几个体式，可以强壮腿部肌肉，进而稳定膝盖，膝盖骨脆弱，或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友，可以多加练习，练习时以轻柔为主，不要用蛮力，密切关注膝盖处的感受。