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跑步后放松这两招,缓解足底疲劳与酸痛!

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放松是跑步后不可缺少的环节,但很多跑者往往会忽视对足部放松。这个部位在跑步及其他多种运动中,承受了整个身体的重量。如果其在运动之后未得到很好的放松和缓解,则很可能导致足底筋膜炎等问题,该病症在跑者中也很常见。足部是人体的支撑基础,一旦出现问题,身体其他部位也会受到影响。因此,跑后的足底放松不可少。

足部由一组复杂的骨头和关节构成,在进行走路、跑步、跳跃以及其他大部分运动时,承受整个身体的重量。足部有26块骨头、约33处关节、20块与足部分离的小肌肉及超过100条会对足部运动产生一定影响的肌肉和韧带。


泡沫轴滚压是非常不错的足部自我肌筋膜放松方式,可以显著缓解足部的疲劳和疼痛感。下面推荐大家2个滚压足底的练习。这两个练习主要针对足中部这一许多肌肉连接以支撑足弓的部位,其也是泡沫轴滚压效果最佳的部位,能帮助你放松足部,让你跑得更健康、快乐!

注:患有足底筋膜炎症的人群,不建议利用按摩球滚压足底,可以使用较软、较大的泡沫轴进行滚压。如果疼痛并未得到缓解,请及时就医。

① 按摩球滚压足底

练习步骤:

1. 按摩球应放在较为平滑的表面上。不管是站着还是坐着,你都能进行滚压,但是坐着更加舒服,而且你更容易控制施加在球上的压力大小。足部放在按摩球上。开始时按摩球要位于足部内侧。然后,以大约2.5厘米/秒的速度向前缓慢移动足部,直到按摩球滚压至脚跟(见图a)。


前后滚压

2. 如果在滚压时你感觉到了敏感点,停在这个部位并持续施压大概30秒,直到敏感度降低。不要滚压脚跟,只滚压脚跟前面的部位。然后,缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压,重复四次这个过程。第四次结束之后,将按摩球置于靠近脚趾的地方,然后进行四趾伸展,把脚趾尽量抬高,然后放下(见图b)。把按摩球置于足部中间,脚掌的后面。前后缓慢地滚压,重复四次,同时伸展脚趾。


脚趾屈曲和伸展

3. 把按摩球放在足部外侧、脚掌的后面,重复上述过程。

② 泡沫轴滚压足底

练习步骤:

1. 开始时将泡沫轴置于平滑的表面上,不管是站着还是坐着,你都能进行滚压,但是坐着更加舒服,并且更容易控制压力的大小。将足部置于泡沫轴上面。泡沫轴应足以触压你滚压的大部分区域。以大约2.5厘米/秒的速度向前移动足部,泡沫轴会滚向脚跟(见图a)。


前后滚压

2. 如果你发现了敏感点,停在这个部位并持续施压30秒,直到敏感度降低。不要滚压脚跟,只滚压脚跟前面的部位。然后,缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压,重复四次这个过程。在第四次滚压后,将泡沫轴置于靠近脚趾的地方(开始位置),并侧向扭动足部(见图b),进行四次这个动作。


侧向扭动

3. 由于泡沫轴触压了大部分区域,你只需要重复上述过程两次即可。

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