根据个人训练计划进行,不要盲跑,不要为了刷跑量而跑步,而是跑个人短板,练跑姿的经济性。对业余爱好者的建议:有氧为主,强度为辅,兼顾力量训练。
如果你一周跑四次,三次有氧,10~15公里,一次长距离慢跑,或者速度训练,刺激心肺和肌肉。既能保证健康完赛,又能突破自我。不要逼迫自己非得跑多少,什么配速,尽量按能力进行,合理分配体能,保持训练的连贯性。平常也可以10公里有氧调整过渡,节省体力,去跑大课,比如20~30公里长距离慢跑,提升基础耐力。平常适当长距离拉练,到了比赛过极点的时候,就不会怵,建议一周来一次。
日常从未尝试过35公里,参加马拉松能健康完赛吗?
能,但要注意比赛策略。
业余爱好者跑马拉松虽然不一定就得有跑全程的实力,七八成实力,可以尝试马拉松,但准备得越充分,跑起来就不会那么费劲,把基础跑扎实,跑崩的概率就会小很多。平常不一定尝试35公里,偶偶跑跑25公里以上的长距离,到了比赛可以采取:慢跑+快步走的比赛策略,不急躁,不冒进,稳扎稳打就好。
初次比赛,尽量找目标兔子,匀速巡航,让他们带着你跑,总比一个人孤军奋战要强。
月跑量达到多少,可以挑战全马?
那种低于100公里以下的,慎重参赛,跑崩的概率十有八九。半马可能不需要多大的量,但全马必须要足够的跑量打底,月跑量200公里左右,且适当长距离拉练。实际上,拿身体扛,凭意志力在跑,那滋味让人刻骨铭心,结果跑完躺休一周:跑量不能欠账,否则赛道会让你还债。
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