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一半中国人膳食不合格?补充蛋白质,除了牛奶,还能选择这7种

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相信很多人在健康饮食推荐指南中,经常看到一条----建议补充足够的蛋白质。

但是我国这一点却并不达标。

据《2020年后疫情时期膳食营养与健康分析报告》,中国有一半居民无法完成均衡膳食。

特别是牛奶和乳制品每日摄入量仅为膳食指南中的5%,鸡蛋和水产品的摄入量仅为1/3,这表明中国人普遍存在蛋白质摄入缺乏、脂肪胆固醇摄入过多的问题。


蛋白质,为何那么重要?

作为人体三大营养元素,适量摄入蛋白质对人体有利,毕竟这是人类生存所需的基本能量。

如果蛋白质短少,就会给健康带来极大影响,并导致一系列疾病。

第一、骨质疏松症

人类骨骼由两部分组成,一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物质,科学坚持人体骨骼的硬度,另一部分是以骨胶原蛋白为代表的有机物,能确保人体骨骼的耐性

但若是人体缺少蛋白质,骨胶原组成缺乏,可能导致骨耐性下降,变脆易断。

第二、容易疲倦

蛋白质是人体各种组织和器官运送氧气和释放二氧化碳的载体。

如果蛋白质缺少,人体获取氧气的能力就会下降,身体不能获得足够的氧气,就很容易感到疲倦和沮丧,同时还会引发免疫力下降、水肿、心脏以及呼吸系统功能减弱,甚至死亡。

想要补充蛋白质,究竟应该吃什么?

按照指南推荐,中国居民膳食指南建议是成人男士每天蛋白质补充65克,女士每天55克。

而说到蛋白质最佳的选择,自然是牛奶,牛奶不仅含有丰富的蛋白质,同时还含有维生素、钙等重要营养。


不过除了牛奶,实际上还有不少食物同样也有丰富的蛋白质。

比如:

1、鱼

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%

它含有人体必需的各种氨基酸,特别是亮氨酸和赖氨酸,适量摄入有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险,成人建议每天摄入40-75克水产品。

2、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量约为13%,它还富含维生素和矿物质,如维生素A、维生素B2、B6、叶酸、磷和硒,对人体健康有利。

3、虾

虾包括淡水虾和河虾,蛋白质含量约为20%,每100克海虾的蛋白质含量为16.8克,每100克河虾的蛋白质含量为16.4克。

虾除了含有蛋白质外,还含有人体所需的钾、镁、磷和维生素等矿物质,适当地吃虾,可以促进成长和发育。


4、瘦肉

瘦肉的蛋白质含量通常超过20%,蛋白的氨基酸组成接近人体需求,脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。

5、鸡肉

鸡肉也是一种蛋白质含量高的食物,约占20%,脂肪含量相对较低,它还富含B族维生素、铜、铁、锌和其它营养素。

6、牛肉

牛肉富含蛋白质和氨基酸,每100克牛肉的均匀蛋白质含量为19.9克,其中的维生素B6可以促进蛋白质组成,在补血和修复组织方面特别有利。

7、大豆

大豆包括黑豆和绿豆,是蛋白质含量最高的食物,约为30%-40%,它的蛋白质含量几乎是肉、蛋和鱼的2倍。

经浸泡、煮沸、研磨、制作食用豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等)后,食用率可一次提高到90%,既美味又有利健康


尽管人体内的一些蛋白质可以自给自足,但仍有一些应该从外部补充,因此补充高质量的蛋白质非常重要。

不过,大家还要注意除了蛋白质,还有许多对人体必不可少的营养素,这个时候确保饮食科学均衡具有重要意义。

毕竟合理的饮食,才能拥有更健康的身体。


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