早知道这8条健康跑建议，我就不会再受伤了

看着其他人通过跑步减肥成功，改善健康情况，摆脱失眠，摆脱抑郁，你的内心也燃了起来，开始跑步。

但过程和结果似乎与你想象的不太一样。别人跑步看起来那么轻松，你的跑步却像是一场噩梦。别人通过跑步收获健康，你收获的却只有一次又一次伤病。

于是你越跑越迷茫，越跑越失望。在又一次受伤后，你终于决定要远离跑步这项运动了。

其实，对于初跑者，以及想要从跑步中获得健康的人来说，如果你早知道以下这8条建议，很多伤病和痛苦都是可以避免的。

很多跑者都经历过这样的情况，听取了别人加跑量来提成绩、提高减肥效率的建议，但非但效果不好，跑步状态越来越低迷，伤病还越来越多。

力量训练是跑步中必不可少的重要一环。想要提高成绩、减少伤病，力量训练就成了不可忽视的训练。

力量训练能够更综合的锻炼身体各部位肌肉，有助于提高跑步经济性，使人体使用氧气效率提升8%，转化为更多的速度和肌肉耐力。

核心力量的训练有助于保持躯干的稳定性，这有利于我们保持稳定的跑姿，核心同样也是身体的中枢部位，对四肢的协同发力起到主导作用。

力量练得好，身体动作表现也就更加灵活自如，强大的肌肉能够帮关节分担压力，受伤风险就会减小。

对于跑者来说，核心力量、腿部力量和臀部力量都是必须要练的。练得好，伤病少，才能跑得更好更健康。

对于减脂跑者或者初跑者来说，刚开始跑步时间和跑步距离要根据自身的情况而定。对于大体重跑者，最好可以先从快走开始。直接跑步，会使我们的膝踝承受过多的压力，增加受伤风险。

另外，温和的跑步强度更有利于减脂，脂肪的供能比例会高；跑步强度越高，消耗更多的则是身体的糖原，无法将减肥效果最大化。

如果你的体重超过80公斤，就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（比如游泳），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。

所谓一分耕耘一分收获，大部分人认为，自己付出更多的汗水，理应得到更好的成绩，但结果却并非如此。

遇到瓶颈，更多要想的是如何突破瓶颈，找到自己的短板。比如自己速度不行，就每周加一次间歇训练。如果有氧耐力还不牢固，就先多积累有氧耐力。如此科学坚持下去，才能收获想要的结果。

而不是说遇到瓶颈后郁郁寡欢，自暴自弃。人不是机器，瓶颈是人体自我保护机制的一种，因此一定要平常心对待。

另外，跑步成绩受多方因素干扰，比如天气、地形、自身状态等等，所以也不要因为一时跑得快慢而对跑步成绩做出片面的评判。

很多跑者在看到别人各地跑马拉松后，也会按捺不住自己浮躁的心。但在草率参赛后，却让自己吃到了苦头。

人家是去比赛的，你像是去体验痛苦的，前半程喜笑颜开，还有一丝丝小兴奋；后半程就逐渐失去了笑容，跑得寸步难行了。

对于大众选手来说，想要参加一场比赛，首先要有相应的跑量支撑。如果训练不够，为了一个奖牌或者赛事体验，就盲目报赛参赛，在比赛途中，出现任何闪失，就得不偿失了。

月跑量达到120-150，跑15-16公里没有什么太多的身体反应，那么你可以去尝试跑一个半马。

月跑量积累到200-250以上，跑25-30公里没有太明显的身体反应，系统不间断的训练半年，可以尝试去跑全马。

如果你是新手，除了必要的跑量和训练时间，需要具备单次连续跑够3小时或者跑35公里的能力，再去考虑全马比赛，更为安全和稳妥。

想要参赛，就要对马拉松有敬畏之心，做好充分的准备。比赛有很多场，安全完赛回家，才应该是我们首先要考虑的。

对大众跑者来说，不少选手对马拉松赛都是从畏惧、到狂热参赛、再到回归理性的过程。

建议大众跑者每年参加4-5场全马比赛即可，这样有充足的时间训练，能提高成绩，也能保证参赛体验。如果你本身水平较高，可以多跑几场。

如果参赛次数超过了自己的能力和身体承受范围，只会越跑越伤、越跑成绩越差，还要花大把时间用来养伤，这样还不如不跑。

随着接触跑步的时间越来越长，对于装备也是一个从不理智到理智的过程。

跑步一段时间后，觉得自己的能力有了很大提升，看见什么装备都想买，看到大神们穿什么自己也要拥有，这其实是最不理性的表现。

以最简单的跑鞋来说，一些轻量的竞速鞋，多为精英选手设计的，对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼；而对能力不足的选手来说，驾驭不了就会受伤。

如果你的小腿和脚踝力量不够强，穿上轻量碳板跑鞋或竞速鞋跑长距离就有可能给下肢造成很大压力，加速了伤病的发生。

别人的缓震跑鞋说得再香，但你可能有轻微扁平足，那就需要一些支撑性来稳定足弓，那么别人的缓震跑鞋就不适合你。

所以，无论是跑鞋还是其他装备，适合自己的才是最好的。

很多跑者跑步受伤跟疲劳训练有很大关系，就长跑运动或者马拉松训练而言，跑量的积累很重要，休息也不可忽视。

经过充分的休息，受损的肌肉重组修复后能够变得更强。安排合理的休息日能对跑者的身体起到放松作用，尤其是能够放松下肢，很多下肢伤病的诱因都和过度训练有关。

对大众跑者来说，每周留出1到2天的休息日更有利于身体的快速恢复。

睡眠对于跑步状态的影响很大，充足的睡眠是细胞再生的关键。很多专业选手几乎每天都要保持10小时的睡眠。大迫杰在早稻田大学中调查的资料也显示，每天睡眠少于10小时，专注力就会不足，导致工作效率低下。

所以，想跑出好的成绩，或者减少伤病的发生，就不能忽视睡眠的重要性，建议大众跑者每天至少要保证7-9个小时的睡眠，如果睡眠不足，切记要时刻关注自己的身体状态，跑步也要量力而行。

很多跑者同样爱享受美食，我们在进行大量的运动之后，肠胃消化能力变弱，需要时间来恢复，胡吃海喝会伤害到胃黏膜，这时要注意吃一些容易消化的食物。

有一些跑者在跑步之余喜欢喝酒，酒精会使心率升高，血液循环加快，交感神经兴奋度提高，这时候运动，心源性猝死的风险大大增加。

还有，跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是身体恢复最关键环节，身体会在睡觉时进行肌肉修复，如果睡眠不好、睡得少，就很难进行有效的、或者高强度的训练。

大众跑者，时刻要记得，我们跑步是为了健康，不要让跑步失去了原本的意义。希望这8条建议你能够切实做到，这样才能健康、长久、无伤一直快乐地跑下去。