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两大易磨损关节“反”着养:一个爱动,一个好静

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本文转自:生命时报

人体每天的日常活动和运动,依靠的是全身360块骨头、12个大关节和210个小关节。

《2021骨关节健康洞察报告》显示,骨关节问题已超过失眠、脱发、焦虑、肥胖,成为困扰国民健康的十大问题之首,并呈年轻化趋势,90后甚至00后都开始逐渐受到关节不适的困扰,有些关节还成了受伤“重灾区”。


其中,肩、膝关节作为最脆弱的两个大关节,保养方式大相径庭。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,提醒你肩、膝关节要“反”着保养,并教你几招避免关节提前“报废”。

受访专家

首都医科大学附属北京友谊医院脊柱中心副主任 唐海

北京大学人民医院骨关节科副主任医师 王锴

北京王府中西医结合医院针灸推拿科主任 彭明华

身上两个大关节最易受伤

身上越是使用频繁的骨关节,越容易出问题。除了日常活动,运动时若姿势不当,身体两个关节更容易受伤。

膝关节

膝关节是承重的重要关节,也是髌骨与股骨间的缓冲垫,主要靠肌腱稳定。正常情况下,膝关节外侧承受体重的35%,内侧承受65%,久而久之,内侧磨损更大,更易发生膝关节炎。

膝关节最忌讳过度爬楼、爬山、搬重物,高强度的连续扭转、停顿也对它伤害不小。一旦出现膝关节前十字韧带或半月板受损,未来发生关节炎的几率将升高4~6倍。


膝关节出了问题,就要靠腰椎、髋关节等代偿发力,时间久了,其他部位也会被连累。

肩关节

肩膀经常酸胀、怕冷、胳膊抬不起来……这可能是肩周炎的典型表现。人们经常说的“五十肩”,即50岁左右的人常受肩周炎困扰。

肩周炎是韧带、肌肉、关节囊等周围软组织发生了退变,出现劳损、无菌性炎症等,可使肩关节各个方向的活动受限。

如果长期得不到有效治疗,可继发关节内炎症,发展为“冻结肩”。如果肩部曾受外伤或劳损,且未及时医治,更易出现肩周炎。

肩、膝关节要“反”着保养

据中华医学会骨科学分会统计,2021年中国关节性疾病患者数量已超1亿人,发病率约为13%。骨性关节炎是最常见的关节炎,占比70%以上,远超类风湿关节炎、强直性脊柱炎、感染性关节炎。

临床中,这类病多是软骨退行性病变,并非都是骨头有问题, 中老年人易高发,其中以肩膀、膝盖多发。

虽然这两个身体部位都会产生炎症,但是预防和康复的运动方法却大相径庭。

肩关节

喜欢“动”

随着年龄增长,肩膀开始逐渐“生锈”,导致活动不畅。其中,肩关节的主要炎性疾病——肩周炎,发病原因之一就是活动太少,多做运动则能有效预防肩周炎。

虽然肩关节爱动,却不喜欢“乱动”,比如没做热身就频繁绕肩,很可能损伤关节。

建议锻炼肩关节时,最好进行前屈、外展、后伸运动,配合呼吸有节奏地伸展,每次5分钟,早中晚各两次。


已经出现肩关节活动受限的人,可以面对墙壁,伸出患侧上肢,用手由下向上做“爬墙”动作,每次做到最大限度时在原地停留1~2分钟。坚持一段时间,就可以帮助改善肩关节的活动度。

膝关节

喜欢“静”

膝关节承担着全身重量,关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。走路、跑步、跳跃都要用到它,一些人盲目运动,或日常姿势不当,导致膝关节过劳工作。

对膝关节比较友好的运动方式应该满足两点:既能锻炼下肢肌肉,又能避免磨损关节。

人躺下来时膝盖的负重几乎为0,因此锻炼膝关节的最佳方式是仰卧时做动作。推荐大家做下肢伸直抬高、两腿交替上抬的动作,或模仿“骑自行车”。

动作要领:仰卧,双腿伸直抬高15~30度,保持30秒~2分钟。

两腿交替上抬则应在平躺时,伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3~5秒,1组可做15~20个,每天2~3组为宜。


这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量,更好地固定膝盖。如果疼痛、活动受限等症状加重,就要及时就医。

一套“金字塔法”,延长关节寿命

和其他器官一样,关节也会自然老化,并且有“使用保质期”。要想延长关节寿命,建议遵循以下“防骨关节炎金字塔”:

第一层:生活方式改变

饮食多钙:建议每天多晒太阳,保证每天摄入800IU(医学效价单位)的维生素D、1000毫克的钙。

体重减轻:利用碎片时间动起来,比如每隔1小时起身活动、伸展四肢或做操,但不建议做仰卧起坐或蹲起运动;体重过大的患者可佩戴保护装备,比如围腰、髋关节保护垫或护膝。

日常姿势:提重物时最好先蹲下,身体尽量靠近物体,但腰部不要前倾,用腿部力量起身。


第二层:药物治疗

如果关节出现疼痛或处于急性发作期,最好及时休息,并去医院就诊进行药物治疗。

临床中,对乙酰氨基酚等非甾体抗炎药可镇痛、减轻局部肿胀,有助功能恢复。

症状严重时,可应用关节腔注射药物,一般可在两周内控制,但一定要遵医嘱,关节腔内注射1年内最好不要超过4次。

第三层:手术治疗

如果病情发展到晚期,患者只能通过做关节镜手术,甚至关节置换手术等进行治疗,预后差且恢复困难。

提醒大家,年轻时起就要有养护关节的意识,一旦患上骨关节疾病,防治宜早不宜迟。▲

本期编辑:张宇

等等,右下角点个在看再走

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