史上最全睡眠攻略请收好，你的失眠有救啦~

1.一定要放松心态！一定要放松心态！一定要放松心态！（重要的事情说三遍）

不要强迫自己马上睡着，也不要害怕自己晚睡。越是强迫和害怕，心理压力就越大，大脑就越是紧张焦虑，因而会越不受控制、浮想联翩。而睡眠是有睡眠质量和睡眠时长两个维度的，睡眠质量比睡眠时长更重要。所以，终结失眠首先一定要放松心态。深呼吸，平静催眠自己“我会睡着的，我困了，我睡了”或“睡意向我袭来，困意向我袭来，睡意、困意深深向我袭来”，不断深呼吸，不断催眠自己这段话，或者不断默数水饺（谐音“睡觉”，类似国外的数羊“sleep”与“sheep”）。信则灵，亲测有效！

2. 60秒4-7-8呼吸快速入睡法

该方法由亚利桑那州的Andrew Well博士发明，被称为“神经系统天然的镇静剂”，具体步骤如下：
第一步：张大嘴巴吐气同时发出“呼”的声音。

第二步：闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。

第三步：屏住呼吸7秒钟。

第四步：完全用嘴深深吐气，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒。

之后再将上述四个呼吸动作完整重复3次。

“要注意总是用鼻子轻轻吸气，而用嘴呼气时要发出声音。舌尖在整个过程中都保持不动，”威尔博士说，“呼气的时间要是吸气的两倍。每次吸呼过程的时间并不重要，重点是要保持4-7-8的比例系数。”

3.清空情绪减少兴奋

晚上尽量做无聊的事，同时放空大脑。如果有老是盘旋在脑袋里的事，可把不安或待办一一写在纸上，释放焦虑因子，第二天再想或再做。

4.睡前90分钟洗热水澡

睡前至少一小时，洗个热水澡，等待身体变凉。洗完热水澡后体温开始下降，正是这种体温的下降会引发困倦，因而促进了睡眠。当人的体温最低的时候，毫无疑问那是睡意最浓的时候。

5.不要在床上做无关睡觉的事（适合混乱睡眠人士）

卧室只能用来睡觉，并且保证每天同一时间的起床。不在卧室时，一直保持头脑清醒，可以坐着娱乐或学习，只有在卧室睡眠的时候才可以放松，但不要在床上玩手机，床只能用来睡觉。

6.利用合理有效的时间科学打盹

睡眠不足，但每天的睡眠确实没法保证时，可以利用合理有效的时间打盹休息，获得充足的睡眠。最佳的打盹时间为：对大部分人来说，下午的两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是大约30分钟，午休时间过长会影响夜间睡眠质量。早上七点到中午十二点之间，要抵制自己想打盹的欲望，晚上六点到八点之间，同样也不能打盹。

7.睡前少喝水，更不要喝咖啡、茶、酒等饮料

睡前水喝多了容易产生夜尿影响睡眠。且研究表明，咖啡中的咖啡因和茶里的茶碱可使睡眠受到严重影响，而喝酒虽然很快入睡，但是睡眠的质量也是非常差。

8.想易睡则保证黑暗，想清醒则保证光亮

睡眠和清醒是相辅相成的，白天更好地清醒，晚上才能更好地睡眠。想要早起更清醒时可以利用蓝光让身体的褪黑素自动调节下降，白天想保持清醒就多晒太阳，保持体内的温度不下降，白天才能避免昏昏欲睡。夜晚想要早睡时，也要拉紧窗帘，隔绝灯光，使褪黑素正常分泌，必要时可服用一定剂量的褪黑素哦~

9.高碳水化合物食物让人昏昏欲睡，而高蛋白质食物使人更能保持清醒

其原理是因为碳水化合物有个连锁反应，当碳水化合物在胃里消化时，他们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化成5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而高蛋白质食物，高蛋白质会转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺，将相应地减少。因而，中午吃高蛋白的食物，应会很好地消除下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应会有助于睡眠，不过最好在就寝前四个小时进食。另外，助眠的食物有鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、奇异果、牛奶和坚果等。其富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙、镁的食物，如芝麻、粗粮等。

10.食物钟控制生物钟（适合常出差人士）

每个人的身体都有一个食物钟控制着我们的生物钟，当我们在十六个小时没有进食的时候，食物钟会激活，然后对生物钟进行同步的调整。所以，如果想调整时差的话，在飞机的旅途上，尝试着禁食，然后到了当地正常进食的时间再进食，激活食物钟。

11.肌肉绷紧和放松

如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，让你的身体放松下来。有个简单的方法可以帮助快速入睡。步骤是：先把全身绷紧坚持5秒，然后一瞬间放松四肢，让四肢的肌肉不再用力、尽情放松。或者可以先从脚开始放松，小腿、大腿，然后是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，然后可以感觉到整个人都是轻飘飘的状态，只注意自己鼻子的呼吸，关注每一次的吸气和吐气，不需要想其他事情。就算思绪不自主地想别的了也不必自责，再转回到呼吸上即可，相当于冥想。

其他放松方法可参考“2分钟飞行员速眠法”，分为5个步骤。第一步是躺下后伸展全身，保证自己有一个较为舒服的睡姿，不会出现睡完一觉反而感觉更累的情况。第二步是放松自己的面部，让脸部的肌肉放松。第三步和第四步则分别是放松自己的上肢和下肢，保证自己身体的每一个部位彻底放松下来。最后一步则是放空大脑，让自己不要胡思乱想。如果能做到这五步，每一个人都能保证自己快速睡着。

12. 使用助眠用品

①找到舒适的睡眠姿势进行睡眠，使用自己喜爱的且舒适的床上用品都可以帮助睡眠。可从床的高度软硬、床品材质的舒适程度等方面入手。同时枕头不要过高或过低，枕头高度需要头和脖子感到舒适即可。

②有些舒缓的轻音乐可以助眠，也可以使用小程序“小睡眠”或“潮汐”APP，有各种各样的助眠声音,如白噪音、数学课等。也可以搜索催眠的“瑜伽休息术”、“528赫兹音乐”、“1/f波动”“阿尔法脑波音乐”等音频助眠。

③用热毛巾热敷双眼和后颈，消除视疲劳。还有泡脚，舒缓足部疲劳，注意水温不要太烫。

④有些草药可有助于睡眠，但使用薰衣草和缬草等服用类草药，要咨询相关医师，才能有效帮助睡眠哦~

13.坚持相对固定的生物钟

坚持按时起床与入睡，周末也不要忘记保持正常作息。早上晚起一小会没事，但一定要保证上床时间和平常一样。

14.白天坚持锻炼

尽量每天白天坚持适度的运动，锻炼肌肉，促进血液循环，注意不要太累。晚上则尽量避免剧烈运动，实在晚上想锻炼，可尝试“睡前运动”。

15.睡90分钟倍数的睡眠时间

根据《睡眠革命》一书中的观点，一般约90分钟是一个完整的睡眠周期，所以不一定是睡够8小时，可根据自己的实际情况睡90分钟倍数的睡眠时间，记录睡眠时间，调整摸索适合自己的时长并坚持，比如6个周期540分钟即9小时。

16.从身心两方面调节自己

当遭遇严重失眠时，不要单单从“失眠”方面去解决问题，要从“身”和“心”两个层面寻找原因：身体有任何不舒服的地方，人都有可能睡不好；而内心如果有严重焦虑或执念等负面情绪，也必会影响睡眠质量。所以，身体有问题请尽早就医；心理有困扰请立马咨询。早解决早受益，千万不要讳疾忌医。调整心态，给自己正确的心理暗示，推荐书籍《幸福的方法》、《感受爱》、《正念的奇迹》等。

最后，诚愿大家每天都有优质睡眠！喜欢我的小伙伴可以关注“莫邪熙之宴”哦！我是热爱分享满满干货的莫邪熙，陪你风花雪月，伴你披荆斩棘。一起享受生命的一切，一起解锁终身的成长~~