随着年龄增长，我应该怎样对抗肌肉流失？

肌肉减少症，也称为肌肉损失，是一种常见疾病，影响 10% 的 50 岁以上成年人。

虽然它会降低预期寿命和生活质量，但你可以采取一些措施来预防甚至逆转这种情况。

虽然肌肉减少症的一些原因是衰老的自然结果，但其他原因是可以预防的。事实上，健康的饮食和规律的锻炼可以逆转肌肉减少症，延长寿命和生活质量。

这篇文章将为你解释导致肌肉减少症的原因，并列出了许多对抗它的方法。

什么是少肌症？

肌肉减少症的字面意思是“缺乏肉体”。这是一种与年龄相关的肌肉退化，在 50 岁以上的人群中更为常见。

中年以后，成年人平均每年失去 3% 的肌肉力量。这限制了他们执行许多日常活动的能力。

不幸的是，与肌肉力量正常的人相比，肌肉减少症也会缩短受其影响的人的预期寿命。

肌肉减少症是由肌肉细胞生长信号和分解信号之间的不平衡引起的。细胞生长过程称为“合成代谢”，细胞分解过程称为“分解代谢”。

例如，生长激素与破坏蛋白质的酶一起作用，在生长、压力或损伤、破坏然后愈合的循环中保持肌肉稳定。

这个循环一直在发生，当事情处于平衡状态时，肌肉会随着时间的推移保持力量。

然而，在衰老过程中，身体会对正常的生长信号产生抵抗力，从而使平衡转向分解代谢和肌肉损失。

你的身体通常会保持平衡的生长和分解信号。随着年龄的增长，你的身体会对生长信号产生抵抗力，从而导致肌肉流失。

加速肌肉流失的四个因素

尽管衰老是肌肉减少症的最常见原因，但其他因素也可能引发肌肉合成代谢和分解代谢之间的不平衡。

1. 不动，包括久坐不动的生活方式

肌肉废用是肌肉减少症的最强诱因之一，会导致更快的肌肉流失和越来越虚弱。

受伤或生病后卧床休息或固定会导致肌肉快速流失。

虽然不那么引人注目，但减少两到三周的步行和其他常规活动也足以减少肌肉质量和力量。

活动减少的时期可能会成为恶性循环。肌肉力量下降，导致更疲劳，更难以恢复正常活动。

2. 饮食不均衡

提供热量和蛋白质不足的饮食会导致体重减轻和肌肉质量减少。

不幸的是，由于味觉的变化、牙齿、牙龈和吞咽的问题，或者购物和烹饪的难度增加，低热量和低蛋白饮食会随着年龄的增长而变得更加普遍。

为了帮助预防肌肉减少症，科学家建议每餐摄入 25-30 克蛋白质。

3. 炎症

受伤或生病后，炎症会向身体发出信号，要求其分解并重建受损的细胞群。

慢性或长期疾病也可能导致炎症，破坏正常的撕裂和愈合平衡，导致肌肉损失。

例如，一项针对慢性阻塞性肺病 (COPD) 引起的长期炎症患者的研究也表明，患者的肌肉量减少了。

导致长期炎症的其他疾病的例子包括类风湿性关节炎、炎症性肠病如克罗恩病或溃疡性结肠炎、狼疮、血管炎、严重烧伤和慢性感染如肺结核。

一项针对 11,249 名老年人的研究发现，血液中的 C 反应蛋白水平（一种炎症指标）可以强烈预测肌肉减少症。

4. 严重的压力

肌肉减少症在许多其他会增加身体压力的健康状况中也更为常见。

例如，慢性肝病患者和高达 20% 的慢性心力衰竭患者会出现肌肉减少症。

在慢性肾病中，身体压力和活动减少会导致肌肉损失。

癌症和癌症治疗也会给身体带来很大压力，导致肌肉减少症。

除了衰老之外，低体力活动、卡路里和蛋白质摄入不足、炎症和压力也会加速肌肉减少症。

如何判断你是否患有肌肉减少症

肌肉减少症的迹象是肌肉力量减弱的结果。

肌肉减少症的早期症状包括随着时间的推移感觉身体虚弱，并且比平常举起熟悉的物体更困难。

手握力测试已在研究中用于帮助诊断肌肉减少症，并且可能在一些诊所中使用。

力量下降也可能以其他方式表现出来，包括走得更慢、更容易筋疲力尽以及对活动的兴趣降低。

然而，这些迹象也可能发生在其他医疗条件下。但是，如果你遇到其中一种或多种情况并且无法解释原因，请咨询健康专业人士。

体力或体力明显下降以及体重意外减轻是多种疾病的征兆，包括肌肉减少症。如果你在没有充分理由的情况下遇到任何这些问题，请咨询你的医生。

运动可以逆转肌肉减少症

对抗肌肉减少症最有效的方法是保持肌肉活跃。

有氧运动、阻力训练和平衡训练相结合可以预防甚至逆转肌肉流失。每周至少需要两到四次锻炼才能获得这些好处。

所有类型的运动都是有益的，但有些比其他运动更有益。

1. 阻力训练

阻力训练包括举重、拉阻力带或抵抗重力移动身体的一部分。

当你进行阻力运动时，肌肉纤维上的张力会产生生长信号，从而导致力量增加。抗阻运动也会增加促生长激素的作用。

这些信号结合起来，通过制造新的蛋白质和打开称为“卫星细胞”的特殊肌肉干细胞来增强肌肉细胞的生长和自我修复能力，从而增强现有的肌肉。

由于这个过程，阻力运动是增加肌肉质量并防止其损失的最直接方法。

一项针对 57 名 65-94 岁成年人的研究表明，每周进行 3 次抗阻运动可以在 12 周内增加肌肉力量。

在这项研究中，练习包括腿部推举和伸展膝盖以抵抗举重机上的阻力。

2. 体能训练

提高心率的持续运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。

大多数关于有氧运动治疗或预防肌肉减少症的研究也将阻力和柔韧性训练作为组合运动计划的一部分。

这些组合一直被证明可以预防和逆转肌肉减少症，尽管通常不清楚没有阻力训练的有氧运动是否同样有益。

一项研究对 439 名 50 岁以上的女性进行了无阻力训练的有氧运动的影响。

研究发现，每周五天骑自行车、慢跑或远足会增加肌肉质量。女性从每天 15 分钟的这些活动开始，在 12 个月内增加到 45 分钟。

3. 步行

步行还可以预防甚至逆转肌肉减少症，这是大多数人在生活的任何地方都可以免费进行的一项活动。

一项针对 227 名 65 岁以上的日本成年人的研究发现，步行 6 个月可以增加肌肉质量，尤其是那些肌肉质量低的人。

每个参与者步行的距离不同，但他们被鼓励每月将每日总距离增加 10%。

另一项针对 879 名 60 岁以上成年人的研究发现，步行速度更快的人患肌肉减少症的可能性更低。

运动是逆转肌肉减少症最有效的方法。阻力训练最好是增加肌肉质量和力量。然而，结合锻炼计划和步行也可以对抗肌肉减少症。

对抗肌肉减少症的四种营养素

如果你缺乏卡路里、蛋白质或某些维生素和矿物质，你可能面临更高的肌肉流失风险。

然而，即使你不缺乏，获得更高剂量的一些关键营养素也可以促进肌肉生长或增强运动的好处。

1. 蛋白质

在你的饮食中摄取蛋白质直接表明你的肌肉组织要建立和加强。

随着人们年龄的增长，他们的肌肉对这种信号的抵抗力越来越强，因此他们需要消耗更多的蛋白质来促进肌肉生长。

一项研究发现，当 33 名 70 岁以上的男性食用含有至少 35 克蛋白质的膳食时，他们的肌肉生长速度加快。

另一项研究发现，一群年轻男性每餐只需要 20 克蛋白质即可刺激生长。

第三项研究让 7 名 65 岁以上的男性每天服用 15 克必需氨基酸补充剂，这是蛋白质的较小组成部分，可促进肌肉生长。

氨基酸亮氨酸对于调节肌肉生长特别重要。丰富的亮氨酸来源包括乳清蛋白、肉、鱼和蛋，以及大豆分离蛋白。

2.维生素D

维生素 D 缺乏症与肌肉减少症有关，尽管其原因尚不完全清楚。

服用维生素 D 补充剂可以增加肌肉力量并降低跌倒的风险。并非所有研究都发现了这些益处，可能是因为一些研究志愿者可能已经摄入了足够的维生素 D。

目前尚不清楚预防肌肉减少症的最佳维生素 D 剂量。

3. Omega-3 脂肪酸

无论你多大年纪，通过海鲜或补充剂摄入 omega-3 脂肪酸都会增加你的肌肉生长。

一项针对 45 名女性的研究发现，每天补充 2 克鱼油并结合抗阻训练比不加鱼油的抗阻训练更能增强肌肉力量。

这种益处的一部分可能是由于 omega-3 脂肪酸的抗炎作用。然而，研究表明 omega-3 也可能直接发出肌肉生长的信号。

4.肌酸

肌酸是一种通常在肝脏中制造的小蛋白质。尽管你的身体产生了足以防止你出现不足的情况，但肉类饮食中的肌酸或作为补充剂可能有益于你的肌肉生长。

一组几项研究调查了每天服用 5 克肌酸补充剂如何影响 357 名平均年龄为 64 岁的成年人。

当参与者服用肌酸时，与不使用肌酸进行抗阻训练相比，他们从抗阻训练中获得了更多益处。

如果单独使用肌酸，不运动，肌酸可能对肌肉减少症无益。

蛋白质、维生素 D、肌酸和omega-3 脂肪酸都可以改善运动后的肌肉生长。

肌肉减少症，即肌肉质量和力量的丧失，随着年龄的增长而变得更加普遍，并且会降低寿命和生活质量。

摄入足够的卡路里和优质蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。Omega-3 和肌酸补充剂也可能有助于对抗肌肉减少症。

然而，锻炼是预防和逆转肌肉减少症的最有效方法。

阻力练习似乎特别有效，包括使用阻力带、举重或做深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等健美操。

然而，即使是像步行这样的简单运动也可以减缓肌肉流失的速度。归根结底，最重要的是保持活跃。