科学运动享健康 掌握急救知识守生命底线

2022年8月8日，我国第14个“全民健身日”即将到来。上海市区两级体育场馆在为市民做好安全、有序开放准备的同时，都有相应的应急措施。市属体育场馆内都配备了AED（自动体外除颤仪），所有的一线人员及管理人员都通过了急救培训，取得了资格证书。

近日，嘉定区安亭镇文化体育服务中心羽毛球馆内，一位球友正是通过正确的心肺复苏和AED（自动体外除颤仪）的使用，幸运地挽回了生命。在运动时发生心脏骤停时，我们该如何进行有效的急救？日常又该如何科学有效地进行运动呢？小体这就为你来解答。

一图掌握心肺复苏和AED使用

实施有效急救

据了解，我国每年有五十万人因突发心脏骤停而猝死，而心脏骤停主要由于心室颤动引起。想要挽救生命，最好方法就是CPR（人工心肺复苏）和及时使用AED（自动体外除颤仪）。若患者在最佳抢救时间的“黄金4分钟”内接受正确的抢救，救活的可能性高达90%。

科学运动小指南

远离锻炼意外

不科学不合理的运动极易引发突发心脏骤停而面临猝死的风险，那么如何才能科学又有效地运动呢？以下这些知识点赶紧学起来吧！

1.练什么？如何选择适合自己的锻炼项目？

有许多种方法可以帮我们选择锻炼的项目，但最准确有效的是体质测试。体质测试是用一系列指标对个体体质进行测试，并对测试结果进行评价的过程。它可以帮助我们：

·评估体质水平，发现自身体质的长处和不足；

·制定运动处方，使方法更科学、目标更精准；

·检验锻炼效果，及时修正和完善锻炼方案。

·体质测试结果包括单项指标评价和体质综合评级两项主要结果。根据体质测试结果所反映出的自己体质的“短板”，我们很容易找到适合自己情况的锻炼项目。

2.选对了项目我们又该“怎么练”？

以心肺功能、肌肉力量两类体质测试的主要指标为例，我们该“怎么练”？

·心肺功能和有氧运动

心肺功能是体质测试的核心指标。它反映了多种核心器官的功能水平，且与疾病和死亡有关。成年后心肺功能一般随年龄增长而下降。体育锻炼，特别是有氧运动能增强心肺功能。

有氧运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行能量代谢的体育活动，具有全身大肌群参与，动作具有周期性和韵律性，可持续较长时间，强度易控制等项目特点。典型的有氧运动项目包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

有氧运动怎么练？频率、时间、强度是有氧运动最重要的三个元素。一般的锻炼要求为，每周至少3次，每天30-60分钟，中等运动强度。强度可以通过运动靶心率、说话法、RPE（主观疲劳感觉量表）等指标来监控。

·肌肉力量和力量训练

肌肉力量是体质测试中另一大类指标，包括最大肌力、爆发力和肌耐力，与性别、年龄、体型、体育锻炼等因素有关。

常见的力量训练方法包括徒手训练、哑铃、杠铃等器械训练，以及静力性训练（如平板支撑）。力量训练一般每周练2-3次，两次之间至少间隔48小时。每次8-10种练习动作，这些动作要覆盖胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢等部位。器械训练可选择能连续完成8-12次的重量作为负荷，重复2-4组，组间休息2-3分钟。

3.运动健身注意事项

·安全是第一位的。对于已经患有心血管疾病、肺部疾病、代谢疾病者，或虽未确诊但有疾病症状或体征者，或已长期未参与运动者，在运动开始前应主动到医院体检，并听取医生关于能否参与体育运动的意见和建议。

·每次锻炼前要充分热身，让身体逐步进入运动状态，降低运动损伤的风险。每次锻炼后都要做好整理活动，使人体逐步恢复到静态，有利于消除疲劳，恢复体力。

·避免运动过度。如果运动后觉得非常疲惫，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛、恶心、心悸、胸部不适、出现血尿等，可能是运动过度了，应及时调整运动量，并注意休息和营养，避免对健康产生不利的影响。

小体在此提醒体育爱好者们应科学选择运动方式，循序渐进，量力而行，尤其在高温天气，要控制运动量，及时补充体液哦。

部分图：人民日报

部分来源：科学健身加油站、

上海体育场馆、上海嘉定