阿诺德的经典肩部和手臂锻炼

阿诺德的肩膀锻炼

阿诺德训练肩膀的方法和训练其他身体部位的方法一样，确保每个三角肌头都从不同角度瞄准。因为来自颈部前方的多关节压力比颈后的压力更大程度地收缩了前三角肌，他通常在他的肩部锻炼中包括这两种压力，以达到最大的发展。

阿诺德曾经说过:“没有一种运动可以同时锻炼三角肌的三个部位。”“因此，当你计划肩部动作时，你必须包括各种正确的动作，这样你的肩部才能得到充分的发展。”

他的全力以赴的方法有时意味着他在一次训练中做50组或更多组！还要记住，阿诺德每周至少两次用手臂训练肩膀——这是一个难以置信的具有挑战性的训练量和频率，建立了当时世界上的最大的三角肌。

以下是阿诺德训练肩膀时所遵循的一些基本原则:

• 阿诺德在推举和直立划船方面很吃力，尤其是在他的训练初期，当他的能量水平最高时。像这样的多关节运动是最好的肌肉锻炼，因为它们能最大程度地调动三角肌区域的肌肉。
• 他寻找从不同角度锻炼目标区域的替代练习。例如，当在头顶推举上使用哑铃而不是杠铃时，他将重量降低到低于哑铃运动底部几厘米的位置，然后将它们放在顶部以延长运动范围。
• 他专注于在训练中引入变异，这有助于普及阿诺德推举。阿诺德推举是一种头顶推举，开始时你的手面对你的身体在底部的位置。当你举起哑铃时，你会转动你的手腕，这个动作比标准的举哑铃更强烈刺激前三角肌。
• 阿诺德使用单关节动作来补充头顶推举并隔离每个三角肌头。在这里，他也寻求微妙的差异，以建立更好的整体规模。例如，在身体前侧拉绳索的感觉与在身后拉绳索时的感觉不同。
• 对于上斜方肌，阿诺德训练了一些动作，包括杠铃高翻、直立划船和耸肩。他喜欢耸肩来构建丰满的上斜方肌，但也热衷于减轻重量，以便能够尽可能高地完全耸肩。
• 阿诺德的基本方法遵循金字塔格式：他会在连续组中增加重量以减少重复次数。他仍然把重量保持在典型的增肌代表范围内，很少少于 8 次。

他通常会过度使用二头肌和三头肌的动作，这有助于使他的手臂充满血液。结合他的高容量方法，他试图隔离三个三头肌头部的动作，这是他通过操纵手臂位置来实现的。

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