“赵喜娜”约翰·塞纳的健身和饮食计划，他每天都做了什么？

说起“赵喜娜”约翰·塞纳，相信喜欢看WWE的中国摔角迷都不陌生，在他的职业摔角生涯中，他一共获得了27个世界冠军，创纪录的获得了16个WWE冠军。约翰·塞纳是WWE历史上收入第二高的摔角手，仅次于巨石.强森，他与巨石.强森一样是个健身狂热爱好者，不管到哪里，下飞机的第一件事就是找当地的健身房进行锻炼。

都说“摔而优则演”，除了摔角手，阳光帅气的约翰·塞纳还是一名演员和歌手，说到结实的肌肉和强悍的力量，很少有好莱坞动作明星能与约翰·塞纳匹敌。这位前WWE超级巨星已经在银幕上站稳了脚跟，他的演技和令人印象深刻的体格令观众激动不已。下面，我们将深入研究约翰·塞纳的健身和饮食计划，他每天都做了些什么，才能保持他那健壮的体型。

一、“赵喜娜”约翰·塞纳

约翰·塞纳，1977年4月23日出生于美国马萨诸塞州的波士顿市，曾读于马萨诸塞州劳伦斯市的中央天主教高中，然后就读于马萨诸塞州斯普林菲尔德。在大学里，他作为中锋在一个NCAA三级队打橄榄球。约翰·塞纳于1999年毕业，获得了运动生理学和身体运动学位。

大学毕业后，约翰·塞纳做了一段时间的豪华轿车司机，同时，他还练健美和摔跤。1999年，他参加了在加州的“终极大学”的职业摔角手的培训，仅用一年时间就赢得了UPW摔跤冠军，扮演了一个被称为“原型”的半机器人角色，他在UPW摔跤直到2001年3月。

2000年10月，约翰·塞纳在WWE首次亮相，2004年，约翰·塞纳与布洛克·莱斯纳、兰迪·奥顿和巴蒂斯塔一起被召入主力阵容。塞纳在职业摔跤生涯中获得了27个世界冠军，包括13个WWE重量级冠军和3个世界重量级冠军。

2006年，约翰·塞纳出演《海军陆战队》正式进入影视行业，还出演了《十二回合》、《传奇》、《重逢》、《大黄蜂》、《速度与激情》、《X特遣队》等影片。

二、约翰·塞纳的饮食方案

约翰·塞纳在健身房里一直是非常努力的人，在训练中他从不留余地，不管是增加肌肉质量，还是处于身体维护阶段。

为了给身体提供所需的能量，约翰·塞纳一天吃七顿饭，每2小时吃一顿，平均每天摄入3600卡路里的热量，具体如下：蛋白质:290克、碳水化合物:450克、脂肪:65克。

以下是约翰·塞纳一天的饮食明细：

第一餐：4个炒鸡蛋、瑞士干酪、培根、炒蔬菜或者100克葡萄干苹果酱燕麦片、6个蛋白、2个全蛋。

第二餐：200-250卡路里的蛋白质棒或者2勺乳清蛋白和2杯水。

第三餐：2块鸡胸肉、100克糙米、蔬菜或沙拉。

第四餐：全麦面包、金枪鱼。

第五餐：200-250卡路里的蛋白质棒或者2勺乳清蛋白和2杯水。

第六餐：意大利面（糙米）、蔬菜或者沙拉、鸡肉（鱼）。

第七餐：低脂农家干酪或者酪蛋白奶昔。

三、约翰·塞纳的健身计划

约翰·塞纳采用的是5分化训练，每周训练一次每个肌肉群，每个月至少测试一次像深蹲、卧推和硬拉这样的关键练习。

约翰·塞纳从12岁开始举重锻炼，15岁时开始练健美，从那以后的几十年里，他使用过各种各样的训练套路，约翰·塞纳力大无穷，完全是在健身房里练出来的。和所有的演员一样，他的训练重点是为他的电影角色保持身材。

星期一：腿部肌肉

坐姿小腿提踵：10组，每组10-20次

站立式小腿提踵：4组，每组25次

站立式屈腿：4组20-25次

腿举：5组，每组20次

腿屈伸：4组，每组15次

自由深蹲：4组，每组10个

杠铃深蹲：3组，每组15个

星期二：胸部肌肉

史密斯卧推：3-4组，每组20次

上斜卧推：3-4组，每组20次

机械扩胸：3-4组，每组15次

绳索夹胸：3组，每组15个

平板卧推：3组，每组10个

星期三：手臂肌肉

肱二头肌：

站立杠铃弯举：3组，每组10-12次

传教士弯举：5组，每组12次

哑铃弯举：3组，每组10-12次

直立绳索弯举：3组，每组12次

肱三头肌：

绳索下压：3组，每组20次

单臂电缆下压：3组，每组10次

俯卧臂屈伸：6组，每组力竭

立式高架碎颅机：3组，每组20次

坐式杠铃臂屈伸：3组，每组20次

星期四：肩部肌肉

面拉：5组，每组20次

器械推举：5组，每组20次

器械侧平举：5组，每组20次

坐姿哑铃推举：3组，每组10次

哑铃侧平举：3组，每组12次

坐姿军事推举：3组，每组10次

站姿杠铃推举：3组，每组10次

星期五：背部肌肉

高位下拉：5组，每组20次

杠铃俯身划船：5组，每组12-20次

单臂哑铃划船：5组，每组12-20次

硬拉：4组，每组8-15次

引体向上：4组，每组到失败

耸肩：4组，每组20个

约翰·塞纳是从WWE摔角运动中脱颖而出的最成功的运动员之一，他紧跟着巨石.强森的脚步，他在好莱坞为自己开辟了一片动作片肌肉硬汉的天地。两人从摔角战斗到了影片里，据说，由巨石.强森饰演的“黑亚当”和约翰·塞纳饰演的“和平使者”有可能在DC宇宙中再次对决。