4种食物蛋白质“爆棚”，比吃肉效果更好，不知道有点可惜

蛋白质是人体中的重要养料，是维持细胞活性的重要物质，也是产生人体能量的不可或缺一分子，更是人体免疫力的强大后援。

而且，维持合理的肌肉组织，也是需要充足的蛋白质，由此可见，蛋白质不可缺乏，一旦缺乏，容易给身体带来诸多问题。

缺乏蛋白质，4种食物比吃肉强多了，别还不知。

豆制品

不要觉得豆制品便宜，就认为它的营养价值不高，豆制品物美价廉，它含有的营养还是很丰富的，其中优质的大豆蛋白最为丰富，它属于植物性蛋白，要比动物性蛋白好的多。

一个是容易被吸收，另一方面是不容易增加脂肪的摄入，对于蛋白质缺乏较多的人群来说，适当补充豆制品，是个不错的选择。

蘑菇

它也是素食之一，有人爱吃也有人讨厌，但不可否认的一点，就是适当多吃蘑菇，对健康来说，是利大于弊的，就说营养方面。

蘑菇当中含有的氨基酸，能达到18种，而氨基酸是蛋白质的重要构成成分，再加上蘑菇本身蛋白质就很丰富，如此相加之后，蛋白质含量更高，还没说其它营养成分同样很高，所以，缺乏蛋白质的人，可试着吃蘑菇来补充蛋白质。

坚果

它是一种健康的小零食，没事吃一点，是有益健康的，比一些垃圾零食要好很多。坚果中含有的蛋白质确实比较多，尤其是花生和南瓜子，100克中分别含有24.8克和33.2克的蛋白质。

除了含有蛋白质，还会有一些矿物质，以及不饱和脂肪酸，老年人可增加补充，对保护心血管会有益处，不过也是要控制好摄入量，不是说吃得越多就越好。

虾类当中含有的蛋白质也是比较多，且都是优质的蛋白，脂肪含量也不高，不用担心增加脂肪摄入，况且虾类当中，还会含有其它的有益成分，比如锌元素、钙元素，都是对人体有益的有氧成分。

值得注意的就是虾的烹饪方式，不建议油炸、煎烤，最好能是水煮的，口味清淡一点会更有利于健康，不容易增加身体负担。

到底是哪些人需要补充蛋白质？

免疫力低下的人群：

上面说到过，蛋白质可提升免疫力，免疫球蛋白细胞的生成，就需要蛋白质支持，如果人体内缺乏太多的蛋白质，人体的免疫系统也就容易破防，从而导致免疫力逐渐的低下。

为了提升免疫力，蛋白质需要补充起来，而补充方式，可以是食补，也可以是药补，或者通过吃保健品进行补充，只要合理补足就好，能减少一些疾病的发生。

婴幼儿及青少年：

婴幼儿本身免疫系统发育的就不够完善，为了提升免疫力，也就需要通过吸食母乳或者奶粉，还有通过饮食来增强免疫力。

还有就是青少年，12-18岁是青春期，在此阶段，正处于发育猛长时期，再加上学业也越来越繁重，身体素质要加强，才能轻松应对身体和心理双重压力，减少疾病的发生。

所以，在未成年之前，对蛋白质的补充要更加强才对，促进大脑发育，增强免疫力和记忆力，对缓解压力，调节不良情绪都是有益的。

健身增肌人群

需要减肥或者正在健身的人，蛋白质的补充不可缺失，主要是减肥、健身，都需要一定量的运动，而运动会消耗蛋白质，尤其是肌肉蛋白耗损的比较多。

一旦肌肉中的乳清蛋白过量消耗，又不能及时补充，就容易让肌肉量一点点的流失，还可能导致肌肉损伤，所以，为减少出现问题，更健康的去减肥、健身，要及时补充蛋白质。

那么，每天补充多少蛋白质比较合理？

这就需要因人而异了，若是以上几种人群，每天的补充量，可能就要在普通人群的摄入量基础上再增加了。

而普通人群每天需要补充的蛋白质，可以通过一个公式来进行计算：

每天蛋白质摄入量=年龄段指数x体重(kg)

而年龄指数分别是：1-3岁，1.80，4-6岁，1.49，7-10岁，1.21,11-14岁，0.99,15-18岁，0.88,19岁以上人群，则是0.79。

这样的话，就比如说一个30岁的人，体重是60公斤，套上公式，就是0.79乘以60，最终等于47.4克蛋白质。

一天之中，保证能够摄入那么多量就好了，也不必过于较真，前后相差个5克，也没啥问题，不用太过苛刻，对于蛋白质缺乏较为严重的人，若是通过食补不能满足需求，可在医生指导下进行药补。

也需要说明一下，这个公式也就是个参考，并不是绝对的，关于蛋白质的补充量，还是应该根据实际情况去合理补充。

请多关注身体上的变化，若是出现免疫力低下，肌肉力量弱，或者心慌、头晕、贫血情况，可尽早排查一下原因，如果是缺乏蛋白质，就可以早点补充。

参考资料：

1. 《补充蛋白质，4种替代肉类好食物，还可以试试蛋白粉的作用》·药品资讯网·2019.4.2

2. 《健身后需补充蛋白质》·家庭医学，2015年12期 35页