江苏
今年27岁的李女士，一直都很烦恼自己的身材，为了减肥，她开启了自己的减肥计划。
为了高效控制自己的身材，也为了彰显自己的决心，于是李女士开始了“魔鬼式训练”来减肥。听说所谓的“日行一万步”有良好的减肥效果，李女士便每天跑一万步并且持续了2年左右，每个月总计跑步里程达到了300公里。
这样的训练，让李女士的确瘦了下来，但膝盖却出现了毛病：在一次例行体检中，医生发现李女士的膝盖磨损非常严重，并且伴随半月板损伤，膝盖炎症的情况出现。
综合起来看，李女士现在的膝盖健康状况，无限接近60岁的中年人，对此，医生也是连忙叫停了李女士“日跑一万米”的计划。
“日跑一万米”，真的是健康的健身方式吗?
可能不少朋友和李女士一样，也听说过这个“健身口号”：觉得日跑一万米，是最最基础的健身标准。
但实际上，所谓的“日跑一万米”，最初来源于日本的一家运动用品宣传广告，和健康，科学两个字完全不沾边，并非是理想的健康方式。
不仅如此，“日跑一万米”，已经超出了人类膝盖所承受的负荷，连续跑上一个月，甚至是一年，膝盖出现远超现年龄阶段的磨损，类似“60岁膝盖”的情况就非常容易出现。
既然如此，每天跑多少步才合适?
日本东京健身协会曾经有过研究，通过收集2万余人的身体数据，绘制死亡率和跑步步数之间的比率。
结果发现，当步数维持大于5000步，低于7500步时，全因死亡率，心血管患病风险等降到最低。因此，对于大多数人来说，每天跑步超过5000步，即可达到非常好的健身效果，跑步过多反而对膝盖健康不利。
不过，如果是类似于李女士一样，膝盖年龄较老的朋友，跑步步数则要适当缩短，大约在3500到5000步之间即可，给予膝盖喘息的时间也很重要。
怎样判断自己的“膝盖年龄”?教你一分钟自测
判断膝盖年龄的方式其实很简单，那就是“蹲下”。蹲下的动作会将膝盖的压力和冲击力放到最大，从而测试膝盖最大的承受能力。膝盖承受能力越强，则说明膝盖越“年轻”。
想要测试的朋友，可以沿着墙边站立，然后放松肌肉，缓缓的往下蹲，蹲到极限的位置：
①如果双腿完全下蹲，并且膝盖没有任何疼痛感，则说明膝盖年龄吻合当前年龄，出现疾病的可能性也比较低;
②如果在下蹲后，膝盖有显著疼痛感，并且伴随“嘎吱嘎吱”的响声，可能膝盖年龄大于50岁，磨损比较严重;
③如果下蹲过于勉强，甚至站起来都会感到疼，可能膝盖年龄大于60岁，存在膝盖疾病隐患;
④若因疼痛或不适感无法下蹲，膝盖磨损可能到了比较严重的地步，积极前往医院检查治疗。
有需求的朋友不妨自测一下，根据我国疾控中心的数据，我国膝关节疾病人数已经达到1.5亿以上，所以，存在或轻或重的膝关节磨损人群还是很普遍的。也正是因为如此，更要日常生活中对膝盖的养护。
磨损的膝盖，有希望修复吗?如果有，应该怎么做?
首都医科大学附属医院主任樊华表示：因为年龄衰老，或者疾病导致的膝关节软骨退变，是不可逆也不可修复的。
但如果膝关节属于活动性损伤(跑步，运动过度等)，并且属于轻度磨损的级别，则存在修复的可能性：
日常生活中适当补钙。例如肉，蛋，奶等优质食品钙源，及时补充，以协助软骨细胞形成，帮助修复;
适当服用氨糖。氨糖也就是氨基葡萄糖，同样是软骨细胞形成的重要组成部分，补充氨糖，在修复软骨的同时，对膝盖炎，骨质疏松等症状，也能起到不错的预防效果。
最后，跑步本身也是修复膝盖的有效方法。合理的安排跑步时间，能够促进膝盖周边的血液循环，从而促进关节恢复。仍然要重申一次，跑步还请量力而行，千万不要过量运动，以免调养不成，反而给骨骼健康带来负担。
总而言之，膝盖的健康，需要大家重视和珍惜。不要轻易让自己的膝盖“变老”，积极调养，等到年纪大了以后，未来的你一定会感谢现在的所作所为。
参考资料：
[1]病理柳叶刀. 跑步到底伤不伤膝盖 过度锻炼损关节,正确跑步利健康[J]. 科学大观园, 2019(4):4.
[2]吕斌. 自我防治"跑步膝"[J]. 养生大世界, 2004(3):1.
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