路跑比不上越野跑？首次参加越野跑该做哪些准备？

路跑和越野跑两者会有鄙视链吗？参加过越野跑的选手去跑路跑完全没问题，参加过路跑的选手去参加越野跑却累得不轻？

你必须清楚一点：一般路跑的距离与完成时间、难度，都不能直接换算成越野跑的距离与完成时间。概括来说，越野跑需要的时间大约是路跑的1.8-2倍。也就是说，假如你要完成10公里的越野跑，完成时间大约与路跑18-20公里相当，而且要视全程的坡度、地形与可跑性而定。

那么首次参加越野赛的你需要做哪些必要准备呢？

1、做好赛道研究

路跑赛的赛道通常标示清晰、路线单纯，夹道随时有跑者陪伴、有补给站和义工指引，很少发生迷路的问题。但是，越野跑远非如此。在比赛日之前，最好花些时间，上赛事官方网站或社交群了解信息，或是在各种跑步平台、越野跑社团进行咨询。了解路线、地形、需要的技术、比赛当天可能的天气、路线标记状况、比赛时间限制（各CP点关门时间）、补给站与急救站的位置，以及补给站能够提供的食物和饮料种类等等。

赛前知道得越多，当你站在起跑线前的那一刻，就越会充满信心。

2、针对地形训练

尽可能真正地进入山林训练，或者尽可能在路跑中增加相似地形来模拟越野赛道，建议确保每周至少一次真正的越野地形跑。

比起一般公路，泥土、砾石和草地充满了更多障碍与挑战，这意味着即使只求顺利完赛，还是需要练跑以外的力量训练，以增强应付复杂路况所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿后侧腘绳肌、下坡用到的大腿前侧股四头肌，以及小腿负责稳定的所有小肌群，尤其脚踝周围的小肌群。

力量训练上，单脚训练，比如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉等，不仅有助于全身平衡，还能加强脚踝力量和稳定性，减少跌倒的可能。建议以上力量训练每周进行1-3天。

3、准备测试装备

在山野里考虑到在每个补给站（SP点）之间可能会独自一人跑上数小时，多数越野跑者会背水袋包，有些比赛甚至会强制要求至少携带1.5升的水，以及补给、防雨防风装备等。如果凌晨开赛或比赛时间较长，最好携带照明头灯。

事前带着这些装备做好模拟训练非常重要。尽量选择类似比赛条件的路况做测试，去习惯背着水袋包跑步的感觉，以及如何替换水袋或软水壶、如何边跑边用吸管喝水，关注身体哪个部位会被摩擦到。准备与测试装备的重要性在于：比赛时你分心于处理装备的时间越少，就有越多的时间向前奔跑。

4、学会分段配速

建议将越野赛的重点放在总时间相对于每公里距离上。如果提前了解了赛道状况，还可以根据地形确定可能在哪里减速或加速，聪明地分配自身的体能。

5、行走也是策略

在路跑赛中当步兵（步行）可能会让人感到惭愧，但在越野赛中这可是家常便饭，更是一种策略，尤其在爬升路段。为了必须行走的路段，在训练时就可以加强健走、上坡、下坡跑和平地跑。要注意，走路和健走会使用到不同肌群，在上坡速度较慢时，较好的方式是用臀部出力，让疲惫的小腿和大腿后侧肌肉得到一些休息。

一份发表于《应用生理学杂志》的研究发现：在超过15.8度的坡度上，运动员可以通过步行而不是跑步来减少能量消耗，这样在路线变平坦时更容易回到正常配速。而在必须走路时，可以趁这个时段进行能量补给、调整装备或整理背包。

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