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减肥低脂饮食还是低碳饮食?选错了加剧血脂异常

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有的朋友低碳减肥,主食、水果都不吃,甚至牛奶都不喝,因为牛奶里的乳糖也是碳水;有的朋友低脂减肥,肥肉、排骨一口不碰,甚至顿顿水煮菜,一点油星都不见。

到底哪种方法更减肥呢?这篇文章就来系统说说。

一、6-12月的短期低碳饮食,减肥效果更好

2020年发表在《Nutrients》上的研究,荟萃分析了38项随机对照试验,人数高达6499人,结果显示在6个月以内,12个月之后,低碳饮食和低脂饮食的减肥效果都没有显著差异。

但是6-12个月内,低碳饮食体重降的更多,平均比低脂饮食组多减了2.6斤,这个是平均值,其中低碳饮食组减得最多的,比低脂饮食组多减了4斤。[1]

另外,有研究显示,低碳饮食还提高了胰岛素敏感性、降低了血清胰岛素水平。[2、3]也有研究显示,低碳饮食降低了胃饥饿素的水平,增强了饱腹感。[4]

二、低碳还是低脂,要看血脂指标

研究[1]还显示,6-12个月内低碳饮食组甘油三酯(TG)降低更多,「好胆固醇」(HDL)升高更多;低脂饮食组总胆固醇(TC)和「坏胆固醇」(LDL)则降低更多。但是12个月后,低碳饮食组总胆固醇和「坏胆固醇」都显著增加。

这很容易理解,因为低碳饮食就意味着高脂、中/高蛋白,其中低碳饮食者的脂肪除了植物油,肉蛋奶(饱和脂肪酸的主要来源)也占很大比例,这就容易导致饱和脂肪酸摄入过多。

饱和脂肪酸是增加「坏胆固醇」的最大饮食因素,所以长期高脂饮食,胆固醇水平就升上来了,而「坏胆固醇」是预测心血管疾病最重要的生物标志物之一。

所以是否要进行低碳饮食,还要看自己的体检指标。如果有血糖高甚至糖尿病可以尝试低碳饮食,如果「坏胆固醇」这项指标已经高了,就不太建议低碳饮食,否则「坏胆固醇」就容易高上加高;如果体检甘油三酯超标,那就很适合采取低碳饮食。

三、低碳或低脂,饮食注意事项

即使血脂的所有指标正常,为了避免长期低碳「坏胆固醇」和总胆固醇超标,低碳饮食时也要限制饱和脂肪酸,尽量别吃肥肉,少喝全脂奶,别用椰子油,肉里多吃鸡肉、鱼虾贝,少吃红肉,鸡蛋1天吃1个即可。

低碳时主食、水果吃得少了,就比较容易缺乏维生素和矿物质,所以需要额外补充复合营养素

研究[1]对低碳饮食的界定是碳水化合物供能比<40%,对低脂饮食的界定是脂肪供能比<30%,长期非常严格的低碳比如低碳到生酮(碳水供能比<10%)的程度,刚开始可能会出现低血糖的问题,还可能会头痛、口臭、疲倦等问题。

长期也不好坚持,还可能会暴食碳水,所以建议碳水供能比只要在低碳的范围就行,不宜太低,比如可以把碳水供能比安排在35%左右

至于低脂饮食,碳水供能比例较高,需要注意多吃全谷物,少吃精米白面,同时控制添加糖。

下面我会用相同的食材,变换食材的量,给出一个低碳食谱,一个低脂食谱,能量都是1500千卡/天,供大家感受食物的量,参考着吃。

为了最大化的让你感受,两种饮食碳水和脂肪的差异,我最大化的调整了主食、脂肪和坚果的量,详见下表。水果的量也没调整,提供优质蛋白的牛奶、鸡蛋、酸奶、三文鱼、鸡胸肉的量都没调整,碳水含量低的蔬菜的量也没调整。

1500千卡的这个食谱适合没啥体力活动的白领女性,饥饿感不明显的减肥。

如果你要低碳饮食,糖含量不高的水果如西瓜、甜瓜、木瓜、杨桃、草莓、哈密瓜、樱桃可以吃到350克,奶也可以吃够300克,但是主食就只能吃25克干燕麦片+25克全麦馒头+20克大米和紫米做成的米饭(约50克),再多吃就容易不是低碳了,你得牢记这个量。

你最好在这个量的基础上再少吃两口,同时注意在外点菜别点加糖的,勾芡的,这样碳水就不容易超。

至于脂肪,1天42克的烹调油,刚好跟国人每天的人均用油量(43.2克)差不多,这样在家或在外面吃饭,饭菜稍微油点也不用涮着吃,在这点上倒是方便。

反观低脂饮食,脂肪含量真的特别低,坚果10克,烹调油只有15克,无论在家吃饭还是在外就餐,你真得涮着吃,否则就挺难低脂的。

所以减肥选低碳还是低脂,要看自己的体检指标适合哪个,还要看哪种饮食自己更能接受。

另外无论低碳还是低脂,都别放开了吃肉,一是为了控制饱和脂肪,二是蛋白摄入过多会增加肝肾负担。

像食谱中20%的蛋白供能比就已经属于高蛋白饮食了,但是你看也没有多少肉,也就2两肉,然后再有1个鸡蛋、300克奶、100克豆腐,优质蛋白提供的足足的。

今日互动:低脂饮食和低碳饮食,哪个你更容易接受呢?

参考文献:

[1]Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.

[2]Samaha F.F., Iqbal N., Seshadri P., Chicano K.L., Daily D.A., McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely E.J., Stern L. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N. Engl. J. Med. 2003;348:2074–2081. doi: 10.1056/NEJMoa022637.

[3]Boden G., Sargrad K., Homko C., Mozzoli M., Stein T.P. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann. Intern. Med. 2005;142:403–411. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006.

[4]Ebbeling C.B., Feldman H.A., Klein G.L., Wong J.M.W., Bielak L., Steltz S.K., Luoto P.K., Wolfe R.R., Wong W.W., Ludwig D.S. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583.

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