北京
跳绳时如何避免运动损伤？
怎样高效地进行跳绳训练？
往下看，一同掌握！
提醒！跳绳前一定要热身
跳绳是一种便捷的运动方式
对身体的灵敏性、平衡能力、协调性
有很好的促进作用
还能使大腿和臀部肌肉纤维
更结实、更匀称
专家表示
跳绳前进行热身非常重要
充分热身
可以降低运动损伤的风险
首先要活动身体的各个关节部位
特别是下肢膝关节和踝关节
将各个关节活动开后
再加几组高抬腿
和不拿跳绳的空跳练习
让身体有一个循序渐进的适应过程
然后再进行跳绳运动
专家提示
跳绳时一味追求数量和时长
也是导致运动损伤的一大诱因
无论是青少年还是成年人
跳绳后出现小腿一侧疼痛
都千万别忽视
一定要等到疼痛期过后
再恢复训练
注意！这些跳绳姿势需警惕
专家表示
跳绳对于孩子的生长发育是比较有利的
但如果跳绳的动作或方法不当
可能会对孩子的关节和脊柱
产生不良影响
弯腰驼背
易造成脊柱损伤
跳跃时，身体承担的负荷
比行走多很多
弯腰驼背
会加大脊柱的负荷
容易造成脊柱损伤
跳绳时
目视前方、挺胸抬头
脊柱的负荷最小
内外八字
易造成关节局部磨损
跳绳时，如果出现内八字和外八字
脚踝的负重就变得不均匀
有可能偏内或偏外
关节负重长期不均匀
则可能导致局部磨损
髋关节、膝关节、踝关节
都可能出现这种情况
跳得太高，会加大对脚踝、
膝关节的冲击
跳得太高
脚和地面接触的时间会长
身体的负担在落地瞬间
对脚踝或膝关节
会产生较大的冲击
建议跳绳时
让绳子正常通过脚下即可
最好前脚掌着地
全脚掌触地
易损伤关节和脊柱等
跳绳时全脚掌触地
容易造成重心不稳
而且发力不当
容易损伤踝关节、膝关节
甚至髋关节和脊柱
正确的跳绳姿势什么样？
记好这几点！
保持身体直立，眼睛平视
双脚略微分开，稍微屈膝
前脚掌触地，不要跳太高
如何科学地进行跳绳训练？
跳绳对人体的灵活性、心脏功能
有一定要求
初学者可以采取循序渐进的原则
比如，135跳绳训练法
训练要点
1分钟内，尽自己最大的能力
快速跳绳1分钟，然后休息30秒
重复5次即可
如果您觉得135跳绳训练法
强度太大
不妨试试开合跳绳操
锻炼身体协调性，还有燃脂效果
需要提醒的是
跳绳并不适合所有人
体能基础较差
膝盖有过伤病，体重过重
患有冠心病、慢性支气管炎等疾病
建议不要进行跳绳运动
夏日炎炎
运动后切勿猛喝冷饮
以免造成身体不适
来源：央视一套
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