减少思维反刍 保持身心平衡

一、什么是思维反刍

反刍即一些动物会把吞咽下去的食物返回到嘴里慢慢咀嚼，然后再缓缓咽下，这种反复咀嚼、不断消化和吸收的现象被称为反刍。思维反刍指的是有些人会将注意力反复集中在某些想法或行为上，类似动物反复咀嚼食物一样。

二、思维反刍的表现

1、不断回忆过去的负性事件，持续的自责悔恨。思维反刍者会不断的告诉自己如果当初如何如何，事情结果就会不一样。然而现实结果已经无法改变，他们只会一直陷在自责悔恨当中。

2、经常思考别人的言外之意。能读懂别人是有同理心的表现，但时时刻刻脑补别人的的话外音，除了消耗自己大量的时间和注意力资源、增加社交焦虑之外并无益处。

3、总是不断假设一件事有很多种可能性。负面的假设会让人沉浸在消极思维中并产生消极情绪，过度美好的假设又会让人产生虚幻的满足感，导致精神和行为上的懈怠。

4、过度频繁的怀疑自己的言行举止是否妥当。适度反省会帮助我们改正不足，过度质疑自己只会加重以后社交时的焦虑感。

5、做决定时优柔寡断。思维反刍者往往会不断回顾自己哪里做的不对，导致再次做决定时信心底气不足，不知道自己这次做的决定对不对，瞻前顾后，做完决定后会质疑甚至否定自己的决定。

三、思维反刍的危害

1、思维反刍会导致恶性循环。因为沉思很容易上瘾，当我们想的越多，就越会促使自己继续想下去，对所烦恼的事情进行越来越“深入”、“细致”的探索，最终会陷入冗思的泥潭，消耗大量的时间、注意力资源及心理资源，并会形成许多不合理认知。

2、思维反刍会让我们耽于解决实际问题。思维反刍者沉浸于对已发生事件的起因、过程和结果进行一遍一遍回放式的思考，却没有任何建设性的行动与实质性的改变，从而失去了尝试解决问题、改变现状的机会。

3、在思维反刍过程中会产生大量悲伤、羞愧或愤怒等负面情绪。思维反刍者会为过去的事感到后悔，认为自己毫无价值，同时也会指责别人，对未来感到悲观等，这些情绪会进一步打击他们继续向前走的动力和积极解决问题的动力。

4、思维反刍和抑郁症有正相关。有研究者对1300名年龄在25-75区间的成年人进行社区调查，发现习惯思维反刍的人，患抑郁症的频率是其他人群的4倍。可以说思维反刍是引起抑郁的重要原因，同时思维反刍会加重或延长负面情绪或抑郁症状。

5、思维反刍会引发社交焦虑。思维反刍者会不断地回想自己在社交情境中发生过的负向事件，增加负向自我关注，对未来社交情境做出负向预期，致使社交的焦虑水平升高，甚至试图逃避人际互动。

6、增加某些疾病的风险。研究表明思维反刍与酒精滥用、创伤后应激障碍、神经性贪食症以及心脑血管疾病等均存在正相关。

四、如何调整思维反刍

1、减少思维反刍的时间，及时转移注意力。当发现自己在一个问题上已经投入了过多的时间精力，不但没解决问题，感觉还更糟了，立刻直接对自己喊“停”。起身去外面走走，或与别人交流一些轻松愉快的话题，及时打断之前的思维，同时可以去进行一些创作创造活动，做些自己感兴趣的事情，将注意力从负性情绪和负性事件中，转移到积极情绪和正性事件中去。

2、不要只关注负面情况。当我们无视积极的一面，专注于不好的一面，会使我们只记得我们失去的东西，而不记得我们得到的好处和我们的成绩，这对我们的精神健康是不利的。我们在思维反刍时往往会只关注不好的一面，这时可以听一下朋友或其他人对于事情更客观的评价，以便我们能更好的进行分析。

3、采取第三视角法则。即以一个旁观者的身份去看待整个事情，我们会发现，很多困扰我们的事情在他人的视角下可能是另外一种样貌，或者并不如自己想象的糟糕。

4、在“黑白思维”中创建一个“中间地带”。“黑白思维”即全有或全无的思维，不恰当地将对象、情境或人物分类到一个极端或另一个极端。比如当我们情绪低落时，很容易认为自己是完全失败的，或者完全没有价值的。这时提醒自己想问题不要绝对化，考虑一下中间地带存在的可能性，更客观公正的看待自己，接纳自己。

5、打破“不好的联想”。当一个不好的事情发生，即使很小，也有可能在你的脑海里变成一连串假想的灾难性剧情。这时问问自己假想的灾难性事件发生的可能性有多大，以及它们同时发生的可能性有多大，同时可以说一些给身边的人听，身边的人可能会对我们嗤之以鼻，甚至是嘲笑。这时我们会发现，这些负面的想法和感受是经不起推敲的。

6、聚焦问题解决。当发现自己在过度思考一个问题时，及时将思维引导在寻找问题解决的方法上，与其问为什么会这样，不如多问问自己我能对此做些什么？从这件事中我学到了什么？

7、保持适度忙碌。充实的生活状态可以让我们避免陷入过度思考。一个生性敏感、孤僻的人本来就多愁善感，如果长时间窝在家里，不与外人接触，更容易让他过度思考，产生消极情绪和想法。应该有意识的走出家门，多与人交流，多参加社会实践活动。

8、学会高效做决定并坚持这个决定。任何一个选择都有利有弊，如果一直徘徊不定，思考着各种可能性，会带来很多痛苦和混乱。理性的做法是，收集充足信息，权衡利弊，根据自己的需要，有取有舍，做出最终选择。之后，在没有发现有明显的问题时，应该锲而不舍地坚持这个决定。