各种减肥方法优劣及难易度盘点，想瘦肯定用得上

　　又到了每年对身材最绝望的时候

　　在秋冬季被衣服遮起来的肉，现在是怎么也藏不住了

　　不顶到杠头上提不起减肥的动力，这个事情是完全可以理解的

　　但是，要怎么减呢？减肥，可太难了

　　如果又管不住嘴，又迈不开腿，那我也没有什么好办法，还不如调整心态，好好吃放松躺，就做个快乐的肉fufu的小胖子

　　今天整理一下各种减肥法的优缺点，大家根据自己的毅力和情况自取（文末有贴心TIPS，你肯定用得上）

　　21天纯饮食减肥法

　　速度：快

　　难度：低

　　是否需要运动：不需要

　　缺点：会损伤代谢，有可能脱发&姨妈推迟

　　这个方法就是我们减肥班第一期用的，快是非常快的，21天平均15-25斤都能减掉。适合快速减肥，但是复食阶段会非常难控制，一旦管不住嘴，就会反弹。而且这种方法对代谢肯定是有损伤的。根据经验，比较适合基数不是特别大、年纪不超过25岁、对美食的热爱不是很强的人群。

　　碳循环减肥法

　　速度：适中

　　难度：较大

　　是否需要运动：需要

　　缺点：需要长期的毅力

　　碳循环是个被误会很多的减肥方法，很多人以为就是有时候吃肉有时候吃主食就叫碳循环，这肯定是减不下来的。碳循环对饮食的要求相当高，要求干净碳水+优质蛋白+膳食纤维，举个例子，有效碳循环里面的“高碳日”指的是你可以吃干净的米饭面食粗粮吃到饱，但是不是说你能暴风吸入一碗色香味俱全的辣肉面。蛋白也不是说你可以甩开膀子吃个半斤猪肉，而是最好只能吃优质鸡胸/牛肉之类。

　　并且，高碳日是要配合强运动的。

　　以上大概已经可以劝退八成以上的人了。如果你能做到健康饮食+运动，那么碳循环是非常优秀的减肥方法，值得尝试

　　坎爷减肥法

　　速度：适中

　　难度：适中

　　是否需要运动：都可以

　　缺点：不太符合中国人饮食习惯

　　坎爷减肥法的核心，是通过控制进食量，对比早上和晚上的体重来观察代谢情况，查缺补漏保持代谢减脂。方法是好的，但是核心问题和碳循环一样，都得吃干净优质的碳水、蛋白和膳食纤维。这对中国人来说难度真的是太大了，毕竟我们哪怕光是一个城市的美食都能写个几千字。

　　能坚持住的人，可以尝试，尤其是比较适合小基数的同学。

　　生酮减肥法

　　速度：快

　　难度：高

　　是否需要运动：需要轻运动（不在意线条的也可以不运动）

　　缺点：需要精确指导以及对女生有一定的不友好

　　生酮减肥的原理是通过摄入高脂肪高蛋白，极低碳水，来让脂肪供能，达到燃脂目的。快是非常快的，是我调研到现在仅有的能和21天减肥法的掉肉速度抗衡的减肥方法，但是缺点也很明显，它需要生酮试纸每天测试，需要摄入大量的脂肪蛋白质，并且有可能脱发情绪不稳定酮中毒。

　　因此，并不推荐盲目自己采用生酮减肥法，如果有条件，请营养师跟着或者自己有一定的医学知识储备，可以试试

　　轻断食减肥法

　　速度：较慢

　　难度：适中

　　是否需要运动：都可以

　　缺点：容易挑战耐心

　　在各种方法里，我今年比较推崇的是轻断食减肥，轻断食有5+2，14天，16+8，10天等等各种不同的流派。总体都得靠少吃，区别是哪种少吃的方式你比较能接受。

　　首先14天暂时排除，我觉得都14天了还不如直接上21天。

　　10天适用于需要快速减肥的，食谱很简单，1-3天早餐俩白煮蛋，中午粗粮（玉米红薯土豆等，烤或者煮），晚上啃个苹果/西红柿/黄瓜啊，4-6天早餐加杯奶，午餐晚饭不变，7-10天早餐豆浆白煮蛋，午餐水煮菜，晚餐喝杯奶。10天之后逐步恢复正常饮食，晚餐长期控制不吃主食。

　　5+2简单点说就是5天正常吃2天几乎不吃。如果能接受的话也可以。

　　这里重点要说的是16+8减肥法，也就是每天有24小时，早中晚餐都放在8小时内吃完，剩下的时间可以喝咖啡/茶等，但是不允许用代糖之类浑水摸鱼。

　　如果你想正常吃饭又想减肥的话，16+8是性价比非常高的方法，它要求比较高的就是晚餐和时间，对“吃什么”并没有特别严格的限制。我觉得早上喝个黑咖啡+综合维生素片，11点左右开始吃第一餐的话，晚上七点之前吃完晚饭就行了，这是大部分人应该都可以做到的。白天吃得不太过分（就是比如不要顿顿红烧肉带汁拌大米饭之类），按照先吃两拳蔬菜，再吃一拳蛋白质，再吃半拳主食来吃，晚餐主食再减少一半，就差不多了。特殊情况放纵一下问题也不是太大，第二天吃干净碳水或者断碳水一般也救得回来。

　　16+8配合运动塑形，是我觉得可以长期保持的一种生活状态，大家都可以试试看呀。

　　最近还在研究塑形，刚开始的时候经常对“核心”啊“呼吸”啊之类感到不解，始终找不到正确的发力点，经过一段时间研究，我悟了，分享给大家：

　　01·

　　腹式呼吸

　　正确的腹式呼吸，我刚开始一次只能做两个。

　　吸气：想象你在闻一朵花，吸入的时候你会感到胸腹都打开了，这就是腹式呼吸吸气的正确发力点，而不是很多人以为的把肚子鼓成青蛙。吸气七八分满就行了，不用吸到憋死自己。

　　呼气：用你的肚脐眼去够后背，感觉它俩在尽力贴到一起，就是受力点

　　好好做腹式呼吸，对腰腹太有帮助了。

　　02·

　　核心到底在哪里？

　　很多视频开头一句话就是“核心发力”，但是大神们可能不知道很多人都搞不清哪里才是核心。一个简单的方法：肚皮放松，用力发出“哼”“哈”两声，哼的时候肚皮往外鼓，哈的时候肚皮往里吸，感受一下是哪里在发力，那块地方就是核心。

　　减肥没有捷径，只有习惯和坚持，所以在减肥之前，你首先判断一下自己的毅力点在哪。是能坚持运动还是能忍住不吃。甚至哪怕什么方法都不用，只要适当减少每天吃的东西，少吃零食，不吃宵夜，减少糖分摄入，也是可以的。

　　重在坚持，大家共勉。

　　你尝试过哪种减肥方法？

　　效果怎么样？

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