臀肌三兄弟（大、中、小）肌的解剖分析、触诊与精准拉伸！

“臀部肌肉”是在人体所有肌肉中，力量最大的肌肉之一，是维持生活机能的重要肌肉。臀肌的解剖、触诊也是学习的重点和难点，今天我们就来一起学习"臀肌三兄弟"—— 臀大、中、小肌。

臀大肌

臀大肌附着点

起点：髂嵴后部，骶骨背面，骶结节韧带

止点：股骨臀肌粗隆和经髂胫束至胫骨外侧髁

功能

伸展髋关节

外旋髋关节

外展髋关节(上部纤维)

内收髋关节（下部纤维）

神经支配

臀下神经

第5腰神经~第2骶神经（L5 ~ S2)

触诊臀大肌

体位：受检者俯卧。

1.面向受检者大腿站在其一侧，用指尖扪及骶骨外缘。

2.指尖向外侧和远端滑动至大转子。

3.沿其汇合于髂胫束的肌纤维方向触诊。

4.受检者轻轻抵抗伸展髋关节，以确认正确位置。

功能解剖

臀大肌是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌浅层，其平行纤维在融入髂胫束前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连结至大转子。臀大肌体积大，且功能广泛。

诸如走路或由坐姿站立等活动时臀大肌动态伸展髋关节，像跑和跳远类活动也体现了臀大肌的有力运动。当下肢固定时，强大的臀大肌可挺直躯体，并与腘绳肌群一起将骨盆拉过膝和足前方。负重运动时，此“屈髋”功能至关重要。

在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用。它和腹直肌一起使骨盆向后斜，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量。臀大肌无力会导致骨盆前倾；而紧张时会使骨盆后倾。在远端，臀大肌借助于厚厚的髂胫束可稳定髋关节外侧和膝关节。

臀大肌上部纤维外展髋关节，而臀大肌下部纤维则内收髋关节。这种相反作用强化了髋关节的稳定性，使臀大肌的产力集中在矢状面，特别是在伸髋关节时。臀大肌也参与外旋髋关节，在负重运动时有助于维持股骨相对于胫骨的位置。

臀大肌拉伸

臀大肌的拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸

以拉伸右侧臀大肌为例，我们仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝，小腿放于左腿膝关节上方，然后左腿屈膝屈髋，双手环抱住左腿大腿远端（腘窝后侧上方），双手向身体方向发力，当臀大肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。

被动拉伸

我们以左侧臀大肌为例，仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝，小腿放于左腿膝关节上方，然后左腿屈膝屈髋。

小伙伴右手扶住我们左腿膝关节上方，固定住我们的膝关节，不发力。左手扶于我们右腿膝关节下方位置，然后向身体方向发力，当臀大肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。

鸽式拉伸

常见的瑜伽拉伸动作，把你的一条腿迈向前边，身体自然前倾，这条腿的整个小腿侧尽量贴着瑜伽垫，另一条腿尽量往后拉，膝盖顶着瑜伽垫，记住，躯干的方向是向前并且挺直。

臀中肌

臀中肌附着点

起点：前、后臀线之间的髂骨外面

止点：股骨大转子外侧面

功能

外展髋关节

屈曲髋关节(前部纤维)

内旋髋关节（前部纤维）

伸展髋关节(后部纤维）

外旋髋关节（后部纤维）

神经支配

臀上神经

第4腰神经~第1骶神经（L4 ~ S1）

触诊臀中肌

体位：受检者俯卧

1.面向受检者大腿站在其一侧，用指尖扪及髂嵴的外侧缘。

2.指尖向大转子的远端滑动。

3.沿肌纤维汇合并止于大转子外侧面的方向触诊。

4.受检者轻轻抵抗外展髋关节，以确认正确的触诊位置。

功能解剖

臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面，是髋关节外展的原动肌。臀中肌的形状、纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌。像三角肌一样，臀中肌有多种功能，包括髋关节的外展、屈曲、伸展、内旋和外旋。臀中肌是一块有力而灵活的下肢肌肉。

站立时，髋关节由臀中肌、臀小肌和腰方肌的协同作用维持。这种作用有助于髋关节和下肢其他结构的对线。这些肌肉无力会导致在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动；单腿站立时，受检者无法保持骨盆位于身体中心位置。行走时，维持矢状面运动的失能会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态。

臀中肌和臀小肌，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，可以将此肌视为臀中肌的一部分，因为他们负责的动作很类似，所以拉伸训练我们在这放在一起讨论。

臀中肌与臀小肌拉伸

拉伸右侧为例：找一个与腹股沟同高的平面，右腿放在桌面上，右脚朝着左臀部的左侧方向平放，调整你的骨盆面向正前方，收紧腹部，挺直腰背，支撑腿保持伸直，上半身再慢慢向前倾斜，臀部有拉伸感时停止动作保持5-10秒，膝盖向下压桌面以产生抗阻力，保持5-10秒，保持腰背部的角度，上半身再向前倾斜以进一步拉伸，整直至达到新的位置。重复2-3次，如下图。

如果拉伸过程中，膝盖疼痛请停止这一动作。

拉伸小贴士：如果无法保持腰背挺直，请用手放在桌面上支撑身体。如果被拉伸的一侧腹股沟出现疼痛，则膝盖略微向外侧移动。如果无法保持腰腰背部的挺直，说明肌肉太紧张了，或者腿部放的平面太高了。如果右膝盖放不下去，可以在膝盖下面垫一个瑜伽垫。

臀小肌

臀小肌附着点

起点：前、下臀线之间的髂骨外面

止点：股骨大转子前缘

功能

外展髋关节

内旋髋关节

微屈髋关节

神经支配

臀上神经

第4腰神经~第1骶神经（L4 ~ S1 )

触诊臀小肌

体位：受检者俯卧

1.面向受检者大腿站在其一侧，用指尖扪及髂嵴前缘的外侧。

2.指尖沿内侧和远端向大转子滑动。

3.沿肌纤维汇合并止于大转子前缘的方向触诊。

4.受检者轻轻抵抗内旋髋关节，以确认正确的触诊位置。

功能解剖

臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。这些肌肉是外展髋关节的原动肌。由于臀小肌前部起点在髂骨前且止于大转子，因此臀小肌能屈曲和内旋髋关节，其作用类似于肩关节的三角肌前部纤维。

站立时，髋关节由臀小肌、臀中肌和腰方肌的协同作用维持。这种作用有助于髋关节和下肢其他结构的对线。这些肌肉无力可使骨盆在站立、行走或跑步时横向移动；单腿站立时，受检者无法保持骨盆位于身体中心位置。行走时，维持矢状面运动的失能会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态。

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来源：紫葫芦与解剖

编辑：云逸