减脂，如何延缓平台期的到来，又如何突破平台期，让减脂更高效

在减脂过程中，如果我们会留意自己的减脂进程的话，就会发现我们体重下降的速度会经历一个由快到慢，然后停止的过程，当我们体重不再下降之时，并且在排除一些假象（比如动力的下降导致行为上的懈怠、饮食上的错误估算、运动后果的补偿心理而引起的饮食与日常活动量的变化，等等）之后，就可以认为进入平台期了。

那么，什么是平台期呢？在减脂过程中，要如何面对并突破平台期呢？

第一：关于平台期

在减脂过程中，想要变瘦，就需要让热量摄入达到＜消耗的状态，否则减脂无从谈起，所以，当我们经过努力而体重却不再下降之时，就意味着此时热量处于了一个新的平衡状态，原因在于随着代谢下降的慢慢积累，抵消了我们通过饮食与运动所制造出来的热量缺口。

说起来，在减脂过程中，平台期的到来是早晚的事情，对于平台期的理解，可以认为是身体的一种自我保护机制，为了保证生存，身体更倾向于我们长胖，相反会阻止我们变瘦，所以当我们为了变瘦而努力之时，身体就会对抗我们的努力，所以在减脂过程中，我们就会经历一个由快到慢然后停止的一个过程。

不过，这并不意味着我们无法改变，因为从方法上来看，当我们面临平台期之时，只是说明我们的方法不再起作用，此时想要改变现状，就需要调整自己的方式方法，让热量缺口重新出现。

第二：减脂，如何延缓平台期的到来？

虽然说平台期的到来几乎是不可避免的事情，但是，对于不同的人群来讲，平台期到来的时间会有很大的不同，对于一部分人群来讲，平台期会来得很快，对于另外一部分人群来讲，平台期则会来得慢一些。所以从减脂期开始阶段，我们就要有意识地延缓平台期的到来，这样不仅可以使得减脂效率得到保证，还会让我们积累一些自信心从而更好地坚持下去。那么，为了延缓平台期的到来要怎么做呢？

1.合理的热量缺口

在减脂过程中，除了选择合理的方式方法以外，从心态上来看，首先就要放弃快速减重的想法，因为快速减重就意味着选择极端的方法，也就是需要过大的热量缺口，在这种情况下，身体就会很快做出反应来对抗你的努力，此时，不仅日常消耗会减少，还会使得我们的进食欲望更加强烈，从而难以控制饮食，当然，还会在进食之时更积极地存储热量。

也就是说，在减脂过程中，如果热量缺口越大，平台期到来的时间就越快，因此，为了延缓平台期的到来，我们就要接近慢慢变瘦的事实，从热量缺口的角度来看，300-500大卡为宜，并且，从实现方式上来看最好是饮食与运动相结合。

因为如果完全交给饮食的话，就意味着日常热量摄入要比日常能量所需少300-500大卡，这样，身体所承受的威胁就相对较大，并且饥饿感也会更加强烈，此时的后果就是身体会相对积极的对抗我们的努力，另外，还会因为无法坚持而放弃努力。如果配合运动的话，日常热量摄入就更加接近日常能量所需，在这种情况下，身体所承受的威胁就相对较小，当然，身体的对抗程度也会较小。

2.重视力量训练与蛋白质的摄入，最低限度地避免肌肉的流失

对于减脂而言，最关键的一点就是在减掉脂肪的同时尽可能少地避免肌肉的流失，因为保持一定的肌肉量可以使得基础代谢保持相对稳定的状态，这样就可以使得这部分消耗比较稳定，进而更有助于我们在减脂之后保持其成果。

那么，如何避免肌肉的流失呢？关于这一点其实我们都知道，方法就是重视力量训练，让肌肉保持应有的刺激从而为其生长创造条件，当然这还不够，想要让肌肉生长，除了对它形成刺激以外，还要有足够的营养，也就是蛋白质。

所以对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量要大于1.2克/每千克体重，因为在减脂过程中，能量摄入不足几乎是必然的现象，在这种情况下，有一部分蛋白质还要为身体提供能量，因此，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。当然，除了蛋白质的摄入量要得到保证以外，碳水化合物同样不能少，因为碳水的功能是提供能量，摄入碳水是为了节省蛋白质，所以碳水的摄入量要在日常总体能量摄入的45-55%左右。

3.有计划地放松

在减脂过程中，控制饮食几乎是必须要做的事情，但是在控制饮食的过程中，有计划地放松非常重要，比如很多朋友都会有计划地以欺骗餐的方式来放松，当然，欺骗餐的目的并不只是满足我们的进食欲望，还有一个更为重要的原因就是欺骗餐可以帮助我们调整激素水平、缓解压力。

因为在控制饮食与坚持运动的过程中，身体本身所承受的压力就会比较大，在这种情况下，皮质醇水平就会升高，此时就非常不利于脂肪的分解，并且在压力较大之时，我们的进食欲望也会提升，并且更倾向于选择高热量食物来吃，所以适当的欺骗餐可以帮助我们缓解压力水平和降低食欲。

当然，除了饮食上的放松以外，在运动上同样如此，适当的休息放松会让身体得到良好的恢复，从而使得之后的运动量有所保证。

4.小结

简单地说，在减脂阶段，为了延缓平台期的到来，就不要选择极端的方法，不要把自己逼得太紧，适当佛系的心态更有助于长时间的坚持自己的减肥行为，并且压力水平也会保持在相对稳定的范围内。

当然，即使这样，平台期的到来也是不可避免的事情，那么，当平台期到来之时需要我们怎么做呢？

第三：如何突破平台期

对于减脂而言，平台期的到来只是时间的问题，也就是说它几乎是不可避免的事情，不过，从方法上来看，平台期的到来就说明当前所采取的方法失去了作用，使得热量处于了新的平衡状态，所以想要突破平台期，则需要调整方式方法。

那么，如何调整方式方法呢？从核心问题上来看，其实并不难，就是让热量缺口再次出现。所以从方法上来看也并不难，要么就是进一步控制饮食、要么就是改变运动方式，具体如下：

1. 评估当前的饮食结构，做相对保守的调整，这样既可以减少一部分热量，又有利于坚持；
2. 评估当前的运动情况，更新运动方式，或者是改变运动形式、或者是增加运动量、或者是增加运动频率，又或者是加大重量；
3. 劳逸结合，该努力的时候努力，该放松的时候放松；
4. 给身体适应的时间，不要总是纠结体重的变化，有时候就差了一点坚持。

总结：

虽然平台期的到来无法避免，但是并不代表无法突破，在减脂初期，我们要做的就是选择正确的方法来延缓平台期的到来，当平台期到来之时，要做的就是正确对待平台期，根据自己的实际情况调整方式方法，并且调整心态，给身体适应的时间，最后就是坚持下去。

作者：十月知行