炎热夏季中如何恢复跑步状态？HIIT训练让你快速“回血”

随着防疫工作向好，越来越多的跑者重新恢复了训练。而当恢复训练的计划遇上炎炎夏日，气温也成为了一大挑战。
近日，出现了不少跑友在训练中中暑甚至是心脏骤停的新闻，其中不乏一些经验丰富的资深跑者。
因为疫情而暂停训练，加上跑赛的暂停，不少跑者的运动能力都有不同程度的下降。那么在夏季，如何才能更加高效科学并且健康地恢复跑步能力？
波士顿跑步中心资深教练乔·麦克康基和运动生理学博士保罗·劳尔森给出了一个共同的训练选择，那就是HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练）。HIIT对耐力训练有什么好处？
尽管HIIT已经风靡全球很长一段时间，美国运动医学学院已经将其评为2020年全球最热门的健身趋势之一。但在介绍HIIT的好处之前，还是有必要再重新了解一下什么是HIIT。
High-intensity Interval Training是指高强度间歇性训练，它的模式大多是把多组高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练，以此在短时间内高质量地燃烧卡路里。
那么，以燃脂和消耗卡路里为主要训练效果的HIIT，真的可以帮助到骑行、跑步和铁三这样的耐力项目运动者吗？
2018年11月出版的《美国调节、整合和比较生理学杂志》中就有一篇科研报告，研究人员发现，仅仅两分钟的冲刺间歇训练，可以显著提高身体内线粒体的运行能力。用两分钟进行HIIT的跑步训练，训练效果相当于跑者以适中的速度慢跑30分钟。
进一步解释，就是如果运动者的细胞能够迅速将“燃料”转化为能量，线粒体的功能就会得到改善，这是判断一个运动者是否拥有良好状态的标准。不仅如此，另一项研究表明，坚持HIIT训练达到24周左右，跑者的最大摄氧量可能提高46%；即便只有八周的HIIT训练时间，跑者每次心搏的血液输出量也可以增加10%左右，并且显著降低静息心率。
运动生理学博士兼耐力教练保罗·劳尔森还做过一个实验，他邀请一些自行车运动员进行一个3到6周的HIIT训练，每周训练两次：“他们的最大摄氧量、有氧能力输出峰值和耐力表现都提高了2%到4%。”
劳尔森博士强调，30秒到5分钟的HIIT间歇跑训练，可以提高耐力，重建跑者的有氧系统，同时增加一些快速收缩的短跑肌肉纤维，这会帮助跑者抵抗疲劳。跑者应该如何进行HIIT训练？
按照劳尔森博士的研究和训练经验，跑者们适合的HIIT训练有三大类：
长时间的间歇跑训练，如1-4分钟的最大摄氧量间歇训练；短时间的间歇训练，如10-60秒、将最大摄氧量提高到120%的间歇训练；还有一种就是短时全速冲刺3-6秒，配合20到30秒的长时冲刺。
这三种HIIT的训练方向，适用于提高不同能力的跑者。“如果你在长距离的耐力下降太快，你可以选择更长时间的HIIT间歇训练。”
劳尔森博士建议，“如果你是想提高自己在最后阶段的短距离冲刺和爆发力，那么你可以训练短时间冲刺跑这类HIIT”。
当然，对于距离马拉松比赛只剩一两个月，并且能力没有恢复到最佳的跑者来说，乔·麦克康基教练也给出了一条实用的“HIIT跑步训练菜单”，帮助跑者在跑量积累不够的情况下快速回到原来的状态。首先是塑胶跑道上的HIIT训练：
第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，做两次100米的加速跑，其中前40米左右全速冲刺，然后进行2到3分钟的步行或者慢跑放松；逐渐适应后，可以将强度提到6次150米的冲刺，其中前80米左右全速冲刺，然后进行3到4分钟的步行或者慢跑放松；
随着训练时间的积累，可以将重复的次数提高到10次，每次的冲刺长度增加到300米，尽量保持300米都是全速冲刺，或者是把间隙休息的时间缩短到1分钟。
其次是户外路面的HIIT训练，户外的地形更复杂，需要注意避免因为地面的不平整而绊倒或扭伤：
第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，在20分钟的轻松跑中加入5次30秒的中等强度冲刺训练；逐渐适应后，在40分钟正常配速的训练中加入10次60秒的接近全速冲刺；
在进阶过程中，可以尝试5组“30秒全速跑跟着90秒慢跑”的大循环训练，最后提升到10组“1分钟轻松跑跟着1分钟高强度冲刺”的大循环。最后是坡度HIIT训练，上山和下山训练可以增加腿部肌肉力量，提高在平地上的跑步经济性：
第一步，做好热身并且进行慢跑让身体热起来；第二步，做3次30秒中强度的上坡冲刺，然后慢慢走下坡作为休息和恢复；逐渐适应后，进阶到4组1分钟全速的上坡冲刺，然后在下坡过程中做一次30秒到60秒的慢跑，其余则借着慢走放松；
随着训练时间的积累，增加全速上坡冲刺的次数，并且将时间长度增加到2分钟，并且根据自己的训练情况，选择更陡的坡度以提高难度和强度。
夏季如何控制HIIT的训练频率？
HIIT之所以能够成为夏季恢复跑步能力的一种选择，正是因为它所提供的短时训练量——虽然强度不低，但是可以在保证休息和恢复时间的同时，减少跑者在高温下的训练时长。
不少有经验的跑者之所以会在夏季训练中出现昏厥或者心脏骤停的意外，正是因为在长时间的高温环境中，身体疲劳积累，体温上升，心脏的承受能力超过了极限。但必须强调的是，并不是所有人都适合HIIT的训练。对于跑者而言，如果是刚开始长跑的跑者，可以不必做大量的HIIT。
而对于那些已经有一段时间跑步经验的跑者，HIIT就是一种理想的恢复甚至是提高跑步表现力的方式。
麦克康基教练的建议是，如果跑者在接下来的周末没有参加比赛或大型跑赛的计划，可以考虑每周进行三次HIIT训练，并且在训练中替换不同的项目，来保持足够的训练量和不同部位的训练。
但必须注意，跑者要在训练期间给身体留下足够的恢复时间，“最好在两次训练之间进行一到两天选择轻松跑，让身体得到恢复”。
而在夏季高温的情况下，即便是将训练放在夜晚，跑者也应该将每周的HIIT训练量减少到一次或最多两次，以便身体有足够的恢复时间，并且调整到比赛的状态。