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多吃主食死得快?米饭其实是最“垃圾”的主食?告诉你真相

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“吃得好、吃得饱”,是几千年来大家的追求。但现在却有越来越多的人不愿意“好好吃饭”。

有些人为了减肥,选择“不吃主食”;有些人就算吃,也会精打细算,绝不多吃……


过去,主食和米饭是生存之本;如今,主食和米饭则“罪证累累”:

“吃得越少,活得越久”

“多吃主食死得快”

“米饭就是最垃圾的主食”

想要健康长寿,一日三餐到底该怎么吃才好呢?


一、吃得少一点,活得就越久?

目前有个很流行的说法,那就是“吃得越少,活得越久,限制饮食有助于延寿”,有科学依据吗?别说,还真的有。

一项发表在《Nature Aging》的研究,探讨了关于“饮食和寿命”的关系。该研究由威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员提出,通过对早衰小鼠限制饮食中的支链氨基酸水平,结果雄性小鼠的寿命延长了30%。

研究人员称,支链氨基酸能够通过促进胰岛素和生长激素释放的方式,来促进合成代谢,达到增加肌肉、减少脂肪、提供营养的作用。因此减少蛋白质摄入,或许能作为健康长寿的一种干预措施。

另外,一项发表在《细胞·代谢》杂志上的研究,揭示了轻断食和寿命之间的关系。研究发现,每天一顿和热量限制这两种断食方式都可以通过激活身体代谢,从而保持肝功能的机制来达到延长寿命的效果。



同时,“适当挨饿”还能带来不少好处,比如,降低坏胆固醇、减轻体重、控制血糖、促进血液循环、降低患癌风险。目前流行的轻断食方法包括:

  • 日内断食法:即一日三餐缩短在8小时内完成;

  • 5+2断食法:每周自选非连续的两天作为断食日;

  • 隔日断食法:一天正常吃,隔天的食量降至25%~50%。

二、“多吃主食死得快”,有科学依据吗?

在很多人眼里,主食是肥胖的“元凶”,还会加速衰老,诱发糖尿病……主食和米饭真的会对人体健康有害吗?

“多吃主食死得快”的说法来源于一篇《多吃主食死得快?柳叶刀的最新研究,打了多少医生、营养师的脸》的文章。文章中发布的结论显示,碳水化合物摄入过量可能提高总死亡率。



但其实研究中的高死亡率,是指高碳水化合物摄入可能引起全因死亡率增加,并且这个“高”,要高到60%以上。实际上,碳水化合物供能比上升到60%之前,个体死亡风险都没有明显的升高趋势

而且主食不全等于糖类,它不同于吃糖时只获得了甜。米饭中除了糖类(淀粉),还获得了饱足感,以及中和了菜肴的咸味,让味觉更舒适,米饭中还含有少量蛋白质、维生素、矿物质

如果选择不吃主食的话,反而还会带来不少危害,比如口臭、营养不良、疲惫、嗜睡、肌肉流失、低血糖等。

而关于米饭是“垃圾”主食的说法。

主要是由于白米饭确实属于高升糖食物,糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。从营养角度,精米营养多为淀粉,较为单一,因此可以选购一些没有精细加工的粗粮,搭配米饭一起食用。


三、一日三餐怎么吃?看看钟南山院士的食谱

早餐、午餐、晚餐,一顿不吃都可能会带来健康隐患,但又该怎么吃、吃什么呢?我们来看看钟南山院士的“长寿食谱”。

在一次采访中,钟南山院士分享了自己的饮食建议,要遵循“早好、午饱、晚少”的原则

  • 早餐要吃好,以果蔬豆奶蛋为主,摄入热占30%;

  • 午餐要吃饱,以肉鱼禽蛋豆为主,摄入热能占40%;

  • 晚餐要吃少,以杂粮五谷类为主,摄入热能占30%。

钟南山重点提到早餐最重要,并强调早餐中鸡蛋不能少。他表示,鸡蛋含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质,对人体健康大有裨益。


因此,比起吃得少,吃得对更重要,尤其是养成良好的饮食习惯

1、健康饮食

多吃蔬菜、水果、鱼肉、全谷物、坚果、豆类,少吃红肉、加工肉、含糖饮料和精制谷物。

2、细嚼慢咽

可以尝试在精白米中添加一些糙米、藜麦等不易咀嚼的粗粮,或者把食物想象成口香糖,细嚼慢咽,有助于食物的吸收与消化。

3、食不过量

每顿从少吃一两口开始,或者在进食期间感觉到饱胀感,就放下餐具停止进食,避免饮食过剩带来的危害。


当然并不是所有人都适合节食,对于处于成长发育期的儿童、青少年,备孕、怀孕 人群,还是应参考医生建议,进食饮食调整。

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