山东
温度高、湿度大、气压低，而且有可能跑着跑着就遇上一场瓢泼大雨……这样的环境，对于跑者来说存在着太多不确定因素，甚至隐藏着一些风险。
那么，如果要坚持跑步，在梅雨季跑者应该如何安排训练计划，又需要在每次出门前做好怎样的准备呢？
美国专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺和俄勒冈大学的知名田径教练比尔·鲍尔曼就给出了在湿热、高温的雨季，跑者选择跑步装备、跑步时间、跑步强度的几大原则。
夏初，训练好时节
“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是比尔·鲍尔曼在这么多年教练生涯里一直重复的一句话。
在他看来，学会在高温湿热甚至是下雨的天气里合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速提高自己的跑步能力。
专栏跑步作家阿曼达·卡萨诺也持有类似的观点。她在接受美国媒体《Runner’s World》采访时表示，夏初其实是一个锻炼跑者能力的好季节。
阿曼达解释，随着气温升高，跑者在训练时需要出更多的汗水去给身体降温，特别是在湿热的梅雨季，气压比较低，空气相对稀薄，加上空气中湿度上升明显，跑步时人体出汗后细小的水珠覆盖在人体皮肤表面。
“如果在跑步时遇上一阵雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的体温调节器，然后你在这种情况下如果做一些配速上的尝试，那么很容易提高自己的成绩。”
阿曼达曾在自己的专栏中写道，“根据长期的跟踪研究，湿热的雨季跑步，其实还有助于跑者减压，并且提高自己的燃脂效率。”
如果遇到了没有雨水的闷热天气，跑者就需要特别注意自己的身体状况——因为汗水和空气中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身体从空气中获取氧气的能力下降，血液中氧气容易供应不足，导致跑步中心脏负荷进一步加重。
而一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃至40.6℃间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，甚至引发心脏问题等多种症状。
正因如此，在梅雨季节，跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。
四大原则，帮你克服黄梅天
首先，补水是第一要务。
一般来说，跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。
在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。
而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。
在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。
其次，在梅雨季节，配速应该降低15%。
根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。
比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为大约5分30秒/公里。
在湿热的梅雨季，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。
一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。
同时，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。
第三，运动装备需要考虑到下雨，一顶鸭舌帽和皮肤风衣比较合适。
在梅雨季跑步，在跑步装备上也有讲究。由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。
此外，由于梅雨季节雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。
还建议在腰间可以挂一个贴身小包，随时准备一条干毛巾，用于跑步过程中擦汗。
而对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。
第四，合理选择跑步时间。
根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在黄梅天里，昼夜交差之时是跑步的好选择，温度和气压都会比较适宜。
跑步的最佳时间是早上6点至7点和傍晚6点至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。
（澎湃新闻记者 马作宇 图片来源于网络）
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