久坐会增加12种疾病的发生风险！只要简单动一动就能降低风险

*仅供医学专业人士阅读参考

一直“躺着”也算久坐

久坐有害健康。最近，我国学者就对久坐的危害进行了研究，发现——

久坐增加12种疾病风险

轻度运动就能降低4种疾病风险

4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinical Medicine”上发表的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括：

缺血性心脏病

糖尿病

慢性阻塞性肺疾病

哮喘

慢性肾脏病

慢性肝病

甲状腺疾病

抑郁

偏头痛

痛风

类风湿性关节炎

憩室疾病

如果动一动，会带来什么效果呢？

如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时，可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。

具体来说：

每天用轻度运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5%。

每天用中度运动替代久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12%。

每天用剧烈运动代替久坐1小时，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19%[1，2]。

注意！一直“躺着”也算久坐！

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为[3，4]。

具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱（MET）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。

指南对久坐的解释

也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。

生活中小于1.5 梅脱（MET）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。

久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。所以，没事就要动起来！

只要动起来就是最好！

轻度、中度、剧烈身体活动这样区分

轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。

普通人群的最大心率（次/分）=220－年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%-85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%-60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说，在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100-140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动[5]。

《全民健身指南》图

动起来，记好这个金字塔！

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲在2012年接受健康时报采访时分享了一个运动金字塔 [6] ：

健康时报图[6]

● 第1层：生活形态的体能运动，尽量多做

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

● 第2层：有氧运动，每周3-5次，至少150分钟

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

● 第3层 ：力量和柔韧性运动，一周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

● 第4层：静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好[6]。

平时可以根据健身目的，选择自己喜欢的运动方式：

《全民健身指南》图

参考文献：

[1] Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28，2022.

[2] 2022-05-02 中国循环杂志《每天久坐超6小时，易患12种慢病！中国学者柳叶刀子刊研究》

[3] 2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》

[4] World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine .54(24):1451-1462DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

[5] 2017-08-14 中国体育报《<全民健身指南>解读》

https://www.sport.gov.cn/n10503/c819330/content.html

[6] 2012-05-31 健康时报《运动有个金字塔》

本文首发丨健康时报 责任编辑丨曹前

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