常跑步的我们，都应对跑步步频深入了解

（156步频与172步频落地重心点的区别）

对于越来越多的跑步者来说，比起配速，他们可能更关注另外两个数据：跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑，而步频同样重要。因为高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你跑下来的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了。

如果你是一个技术党，一定听说过这样的说法：步频越快，跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，一定有朋友提醒过你：你应该缩小步幅，提升步频。

专家从力学角度给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该对跑步步频深入了解。

一、小步快频，减少伤病

步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。

跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。

所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。

二、步频180以上，跑步效率更高

180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。

其实，对于步频这个事情，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。

当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了。

三、步频很重要，怎么提高呢？

以下简单的力量训练动作每周做两次，如果你的小腿和跟腱已经有问题了，可以每天都做，将让你的小腿和跟腱保持健康状态。

直膝单腿提踵

这样做 →持哑铃右脚单腿站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。

组数：每侧15个为一组，做3组。

强化式弓步练习

这样做→ 站立位，双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行，后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面，半空中转换你的左腿，最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。

组数：15次／组，做3组。

屈膝单腿提踵

这样做→右手持哑铃，右脚单腿屈膝站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时，保持膝盖弯曲。

组数：每侧做15个为一组，做3组。

台阶跳

这样做→面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

组数：15次/组，做3组。

掂脚尖走路

这样做→双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。

组数：60秒/组，做3组。

离心式提踵

这样做→双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用力做提踵动作，然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

组数：15次/组，做3组。

六角跳

这样做→设置六边形标志线(边长40-60cm)站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺时针或逆时针方向练习。

组数：4-6个循环/组，做3组。

后登跑

这样做→站立，上体正直或前倾，两臂自然摆动。腿向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时，另一条大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。双侧交替为一次。

组数：15次/组，做3组。