正念八步法如何帮助我走出焦虑（内有音频）

作者：ZKJ（45岁，事业单位职工）

我觉得正念就像一束光，给我带来了希望，让我有了积极向上的动力。

我是2022年3月份基础班的学员，4月份加入了实修班。学习正念八步法两个多月了，我觉得我的身体和心理都有了一些改变，下面我将从三个方面进行分享。

入门

01

我是2015年确诊的焦虑症。虽然说的是轻度焦虑，但是当时惊恐症状特别严重，一发病就有濒死感，以至于不能正常工作和生活。只能吃上了西药，到现在已经吃了6年多了。

吃着药，躯体症状会减轻，但是一直没有完全消失，尤其是惊恐的症状一直都有。正是因为这样，我也和大家一样，不断寻求彻底康复的方法。所以会经常关注一些心理方面的内容。

有一天又刷抖音，无意间刷到了在晴天老师的视频。他看起来温文尔雅，说话语气平和、不急不躁，听起来很舒服。这可能就是第一印象的作用吧。然后我就关注了他的视频号，没事就看看里边的短视频，也看他周六的直播。

我发现，他讲到的症状，在我身上或多或少都出现过，感觉特别真实；他讲到的应对方法和正确的认知也很容易理解，深入内心；他在解答大家的问题时也耐心细致，让我感觉很温暖。

我想，这一定是在晴天老师不断学习，不断修习的结果，也正是他的魅力所在。再加上看了康复学员的分享，让我相信他，相信正念八步法，所以在2022年1月底报了基础班的课程。

我想我是幸运的，在痛苦无助之时，遇到了在晴天老师，把我带进了正念生活家的大家庭，让我走上了一条正确的疗愈之路。在此，再次感谢老师！

修习

02

（一）学习

3月份，正式开始了正念八步法的学习。老师每周一上课，加上开学典礼，共上了五节课。每次课后会发练习宝典让大家练习。在这个学习过程中，我每次上课时，都认真听，认真记笔记，课后按宝典去练习。练习中遇到问题，就在群里向老师请教。

一个月的课程学完，我学会了心理观察。当自己身体不舒服或情绪不好时，拿笔记录下来当时的状态，分解心理四要素。

对照8种不良心理反应，识别出自己的不良心理反应都是什么，也知道用八步法的哪一步应对。可是知道不是疗愈，悟到才是疗愈。我这只是刚起步，离悟到还有很远的距离。

在这里，我想提醒刚开始学习正念八步法的学员，千万别着急，体会不到是很正常的。不是练习了2次，就有深刻体会，症状就消失了。

这需要一遍一遍的练习，才能有所感悟，才会有一点你期待的效果。时刻记住正念的三个力量，是温柔的力量、微小的力量、持续的力量。

（二）练习

1、正式练。每天有30分钟的听音频练习。这个我坚持的不错。实修班的共修，我几乎每次都按时参加，认真练习。有时自己也单独练习。对八步法的内容越来越熟悉，听着大家的经验分享，也学到了很多好的方法。

例如，有的学员说经常问问自己现在在干什么，把自己拉回当下；有的在手机上设闹钟，提醒自己在工作中暂停一下，安住当下；有的把短语贴在家里，时刻提醒自己回到正念上来；还有的抄写正念八步法的内容……

我把这些好的方法运用到自己的练习中，让我从他人的经验中获得了成长。所以，感觉实修班的共修，对我帮助也很大。

2、当下练。就是正念生活，时刻感知当下。我觉得时刻保持正念挺难的，真的需要刻意去练习。老师给的日常正念10条，我到现在有一半能做到，记录愉悦小事、正念静坐等做得较好。

其他几条有时候能做到，有时候就忘了，觉察到了，再拉回来。但是如果真的做到了正念生活，感受真的不一样，会觉得生活很有乐趣，生活很美好。

比如今天下午，我用真空封口机把50斤大米全部弄成真空包装。我打开机器，把装好米的塑料袋口压好，放下盖子，一点“真空密封”这个按钮，眼看着袋子里的空气一点点减少，袋子慢慢变瘪了，米粒都挤在一起，机器嗡嗡响一会儿，就封口了。

我打开盖子，摸着袋子硬邦邦，这就完成真空包装了。感受这个过程，感觉乐趣无穷。我想只要多练习，慢慢地就形成了一种正念的生活模式。

3、事上练。就是遇到问题，用所学的方法来应对。我觉得事上练是检验前面两个练习效果的。如果没有前边两个的练习，是很难做到很好的应对的。往往遇到事情时就慌了，不知道怎么办才好。

群里经常出现遇到问题不知道怎么办，找张老师寻求办法的。张老师说的最多的就是找正念八步法流程，把正念八步法流程称之为万能钥匙。

当我们遇到问题时，就赶紧走流程，这样就回到正念，问题会得到很好的解决。例如：昨天晚上，我上完共修后，发现老公还在刷手机，就特别生气。顿时头就好疼，很烦躁。他跟我说话也不想理他。然后刷碗，洗澡后就睡觉了。

第二天起来头还疼。我就赶紧记录，分解心理四要素，识别自己的不良心理反应，走了一下流程之后，心平静下来，头也不那么疼了，也不烦躁了。所以，我觉得老师说的：遇到事，就先走流程，这个真的很管用。

（三）读书和听课

老师每月推荐读一本正念的书，每周四他会再讲正念八步法或是分享读书的感悟。每月的书我都买了，也认真的读了。

认真听每一节课，从书中学到了很多正念的知识和疗愈方法。从老师的课中，也让我对正念八步法有了更深的理解，认知得到了提升。

练习是改变的基础。老师讲，多练习才能重写我们的神经记忆，建立新的思维模式。所以，只要坚持练习，成长一定会在看不见的地方发生。

改变

03

（一）躯体症状有所缓解

在学习正念之前，我入睡特别困难，而且梦特别多，特别累。通过每天练习安住，现在入睡快了，做梦也减轻了。同时，我的惊恐症状也轻了。

之前经常在午饭前发作，突然心慌气短，浑身无力，头晕，有时会出虚汗和手臂颤抖，就像虚脱的感觉。有过惊恐的人应该深有体会，很痛苦的。

自4月19日发作过一次之后，近一个月来，没再突然发作。只是会有胸闷、心跳加快的症状，通过练习觉察、安住之后就能缓解。而且，这些天我无意中还减了半粒药，也没有以前减药那么难受。

所以，我觉得老师说的特别对，练习觉察和安住是基础，练好了这两个，才能做到允许、带着、解离、放下，躯体症状也会慢慢减轻的。

（二）认知上的改变

主要是做到了允许。

1、对自己的允许

主要是以下两点：

（1）接受自己目前的身体状态，把躯体症状当作朋友，与它们同在，该干什么干什么。

（2）接纳自己一些不完美的地方。感受到每一个人都是独一无二的。

2、对他人的允许

我举两个例子：

（1）家里一个长辈离婚了，使得我们的大家庭不圆满。因为自己是追求完美的人，所以就接受不了，一直很纠结这件事，经常会想起这件事，而且一想就特别生气。

尤其在过年家庭团聚的时候，就更明显。有时甚至听到说他们的事，听到他们的名字就会生气。

当第一次听张老师讲“允许”这一步时，我就很受触动。他讲到第一步扩大觉知空间，说觉知空间之下有很多美好的事物等着我们去追求、去探索，再回头看看自己讨厌的人和事。

它们太渺小了，你甚至都看不见它，你纠结什么呢？听到这个我豁然开朗。自己工作稳定，家庭幸福，有多少美好的事物等着我去追求，我却总纠结这件事，自己折磨自己，真是太傻了。

然后讲到第二步二元结构。就是说在我们的觉知空间下，有喜欢的，就有不喜欢的，但要允许它的存在。我觉得说的很有道理，生活中，我们不喜欢的人、事、物有很多。有些事我们也无力去改变。如果都去生气，伤害的只能是自己。

所以，我就告诉自己我可以不喜欢他们，但允许他们的存在，不去关注他们，过好我自己的生活，让自己越来越好。从这之后，我不再那么关注这件事了，偶尔会想起，情绪也很平静。

（2）一天早上，老公给闺女热好饭，叫她吃饭。她刚喝几口粥，老公的手机突然很大声的唱歌。闺女听到这个声音，特别生气，又拍桌子又踹椅子，说：“每次都这么大声，气得我都想撞墙，不吃了。”转身回屋，就撞上了门。

看到此情此景，要搁在以往，我也会很生气。可那天早上我暂停一下，提醒自己不生气。我允许他们就是现在这个样子。因为我知道，老公的听力不是很好，平时放手机的视频或看电视声音都比较大，但他自己不觉得。提醒过他，但效果不明显。

至于闺女，因为疫情，这几天在家上网课，本来情绪就不好，昨天晚上写作业，睡得又比较晚，早上起来没睡醒，突然听到这么大的声音，就会很烦躁，控制不住自己就爆发了。

之后，我语气平静地对老公说：“以后养成好习惯，看视频声音小点，要么就戴上耳机。”他说好的。闺女此时在气头上，肯定没法沟通。

我会找个合适的时机与她沟通，让她知道遇到事情可以心平气和的沟通，而不是采用这种极端方式。这样对自己和他人都没有好处。相信她随着成长也会慢慢改变的。

这是我第一次感觉到我真正做到了允许，也真正体会到了：成长会在看不见的地方发生。

总之，通过2个多月的学习，我的心态平和多了，不像以前那么爱生气；能允许接纳的人、事、物越来越多。这让我更加相信正念八步法能让我们走出焦虑、抑郁、强迫等心理问题，过上幸福快乐的生活。

如果你还不认识在晴天老师

你可以先看他的抖音短视频

（抖音号：在晴天正念生活）

每周六晚8点，抖音直播解答问题。可以向老师提问。很多朋友喜欢在晴天老师，相信你也会喜欢他的。

进入方法：抖音内点击“主页”的右上角，进入搜索“在晴天正念生活”-关注

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