运动后洗冷水澡，对肌肉增长和恢复有什么作用？

“为什么很多运动员训练后会选择泡冷水澡、甚至是冰水澡，这对肌肉增长或者恢复真的有用吗？”

博尔特训练后冰浴

大卫·贝克汉姆与凯文·哈特

橄榄球运动员赛后冰浴

一、运动后冷水澡有助于增肌吗?

早在 2015 年，《生理学杂志》就发表过一篇文献研究，科学家招募了 21 名志愿者，每周进行两次腿部力量训练，为期12周。其中一半的人在健身后马上进行冰浴，而另一半则通过骑自行车来达到冷身的目的。

• J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570. Epub 2015 Aug 13
• Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training

结果12周后，虽然两组志愿者的腿部肌肉都有所增加，但练后通过骑自行车冷身的志愿者肌肉增长是冰浴组的三倍。

类似的研究还有一个。

研究人员让两组男性每周进行三天力量训练，连续进行七周 。其中一组每次锻炼五分钟后，泡在10℃冷水里15 分钟。另一组 则在23 ℃的房间里休息15分钟。

• J Appl Physiol (1985).2019 Nov 1;127(5):1403-1418. doi: 10.1152/japplphysiol.00127.2019. Epub 2019 Sep 12.
• Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training

七周后，研究人员通过活检的方式从受试者大腿在提取了一点肌肉。结果显示，训练后在舒适的房间中休息的那一组增肌幅度最大，而冷水澡这组的肌肉生长受到了抑制。

结论：运动后洗冷水澡不能增肌！运动后洗冷水澡打破了肌肉蛋白质平衡，使蛋白质合成减少，分解增加，最终导致肌肉纤维肥大迟钝。但研究也显示两组之间在力量方面没有显著差异，也就是说运动后冷水澡只是影响了肌肉肥大，没有影响肌肉力量。

二、运动后洗冷水澡的好处

那为什么这些运动员喜欢冰浴，甚至还出现了液氮超低温全身冷冻治疗恢复的设备。

液氮超低温全身冷冻

有大量证据表明，冰浴确实可以减轻运动后的疼痛和疲劳 。

• Front. Physiol. 26 April 2018.doi.org/10.3389/fphys.2018.00403 An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

• 运动后的冰浴通过降低身体核心温度, 加速了中枢神经系统疲劳的恢复, 降低了氧化反应, 从而提高了神经募集肌肉的能力。
• 体温的降低减少了血液流动，并降低了肌肉活性，降低了新陈代谢。同时降低肿胀和肌肉组织发炎的情况，这有点像扭伤后的冰敷。然而当冰浴结束后，身体温度快速上升，血液循环加速，又加速了炎症的恢复。

结论：运动后冷水浴可促进炎症的消除、镇痛和减轻肌肉肿胀。

总结一下：

• 注重增肌效果的健身爱好者，不建议训练后马上洗冷水澡。
• 而对于训练频率较高，训练强度较大的力量训练爱好者可以适当将冷水澡作为训练后身体恢复的一个策略来执行。

你有洗冷水澡的习惯吗？

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