富含“花青素”食物排行榜，紫薯倒数第一，洋葱排第四，建议了解

花青素，属于生物类黄酮物质，是广泛存在于植物中的水溶性天然色素。已经有多项科学研究表明，花青素是一种强有效的抗氧化剂，拥有很强的清除自由基的能力。对于女性朋友来说，相信看到“抗氧化”这三字，两眼都会发光。这也难怪不少人在选择抗氧化食物时，都会奔着花青素而去。

下面，就跟大家分享6种常见的富含“花青素”的食物，有条件的朋友不妨适量吃些，肯定比天天吃保健品强，一起来看看。

第六名：紫薯

紫薯，是大家再熟悉不过的粗粮食材，因薯皮和薯肉皆呈深紫色，就有了这个名字。每100克紫薯中含有20～100毫克花青素，和其它薯类食物相比，紫薯中的花青素和硒元素含量要高出很多。

【推荐食谱：酸奶紫薯泥】

食材准备：紫薯2根、老酸奶1小盒、自己喜欢吃的水果或坚果

1、紫薯洗净，去皮切小块后，上蒸锅蒸熟，蒸至能用筷子轻松戳穿即可；

2、将蒸好的紫薯放入小碗中，用勺子压成泥状，压实，然后将碗倒扣在盘子上，这样紫薯泥就能自然成型了，也可以用手来改变下造型；

3、将老酸奶浇在紫薯泥上，上面可以放点自己喜欢吃的水果做点缀，也可以撒一点坚果。这道酸奶紫薯泥，非常适合做早餐或下午茶食用，饱腹、低脂又好吃。

第五名：紫甘蓝

紫甘蓝，又叫紫圆白菜，原产于地中海地区，算是一种具有悠久历史的蔬菜品种，早在4000多年前，人类就已经在食用紫甘蓝了。每100克紫甘蓝中，约含有134毫克的花青素。夏天胃口不太好的时候，可以做个脆爽可口的凉拌紫甘蓝。

【推荐食谱：凉拌紫甘蓝】

食材准备：紫甘蓝1个、白糖半勺、食盐半勺、生抽1勺、香醋1勺、香油少量

1、将紫甘蓝清洗干净，剥去最外面的几层皮，对半切开，再切成细丝状，加半勺白糖、半勺食盐腌制20分钟，然后用清水再冲洗一遍，沥干水分备用；

2、将沥干水分的紫甘蓝放入碗中，加1勺生抽、1勺香醋、几滴香油，搅拌均匀，再倒入盘中即可。

第四名：紫皮洋葱

洋葱里有紫皮洋葱、黄皮洋葱和白皮洋葱之分，不同品种的洋葱，营养价值和口感特点各有不同。每100克紫皮洋葱中，约含有200毫克花青素，如果更追求花青素含量，一定要选择紫皮洋葱。

【推荐食谱：洋葱蔬菜蛋饼】

食材准备：洋葱半个、胡萝卜半根、火腿肠1根、熟玉米粒1勺、鸡蛋1个、面粉1勺、食盐适量

1、洋葱洗净，去掉外面的几层皮，然后切成洋葱碎；胡萝卜洗净去皮切丁，火腿肠也切成丁状，然后把它们跟熟玉米粒放在一个碗里；

2、往碗里敲入1个鸡蛋，加1勺面粉，再加适量食盐，然后搅拌均匀；

3、热锅加油，倒入洋葱蛋液，小火煎至一面成形后，再翻面煎2分钟，直至煎到两面都呈金黄色即可。

第三名：黑米

黑米，素有“黑珍珠”和“米中之王”之称，是非常好的杂粮食材。黑米中的锌、铜、锰等含量，要高出大米不少，并且还含有大米中所没有的花青素类物质。每100克黑米中，含有约398毫克的花青素。

【推荐食谱：黑米红豆粥】

食材准备：黑米1把、红豆1把、大米1把

1、所有食材清洗干净，黑米和红豆提前放入清水中，浸泡2个小时；

2、将黑米、红豆、大米一起放入高压锅中，加入足量清水，开启“杂粮粥”工作模式即可，出锅后可以加少许白糖调味。

第二名：紫皮茄子

茄子，也是日常生活中经常能看到的蔬菜，其中以紫皮茄子居多。每100克紫皮茄子中含有约587毫克的花青素，和其他紫色食物相比，紫皮茄子中的花青素含量要高出不少。茄子的做法非常多，如果是怕长肉的朋友，最好选择凉拌或清蒸的做法。

【推荐食谱：手撕茄子】

食材准备：紫皮茄子1根、线椒1根、小米辣1根、大蒜3瓣、生抽1勺、蚝油1勺、米醋1勺

1、茄子洗净，去头后切成段状；线椒和小米辣切成圈状，大蒜切末备用；

2、将茄子放入蒸锅中，隔水蒸15分钟左右，到用筷子能轻松戳穿的程度即可，然后取出来放凉后，用手撕成条状；

3、热锅加油，放入蒜末、小米辣和线椒，炒出香味后，再加1勺生抽、1勺蚝油、1勺米醋，翻炒至酱汁翻滚；

4、将炒好的酱汁倒在茄子上，搅拌均匀即可食用。

第一名：黑枸杞

说到枸杞，红枸杞大家见得比较多，黑枸杞相对来说要陌生一些。每100克黑枸杞中约含有3690毫克的花青素，在民间还有“花青素之王”的美誉。黑枸杞最常见的吃法，就是泡水喝，不过不要直接用热开水冲泡，不然容易破坏里面含有的花青素成分。

【推荐食谱：黑枸杞水】

食材准备：免洗黑枸杞10颗左右、温水或凉水适量

将黑枸杞放入杯中，倒入适量温水或凉水，水温尽量不要超过60度，泡到水变色后，即可饮用，可以反复加水冲泡多次。

用大白话聊美食，我是懒喵，喜欢美食的朋友，随手点个关注噢~