有氧运动减脂效果怎样？

每当提到“减脂”或“减肥”时，你的脑海里会浮现出什么画面？跑步、骑车还是游泳？每天有数以万计的人步入健身房，在跑步机或动感单车上挥汗如雨；每天有数以万计的人奔向户外，不断刷新他们的跑步纪录；每天有数以万计的人走进游泳馆，在泳池内燃烧他们的脂肪。你的身边从不缺乏这类人，你会发现，几个月过去了，很多朋友的体形没有任何变化，一些人甚至比锻炼前更胖了。

对许多健身者而言，每天进行30~60分钟的跑步，就是减脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，这种常规的有氧运动，对减脂的帮助并没有你想象的那么大。事实摆在眼前，并不是所有坚持跑步的人都拥有马甲线！几十年前的过时观念，如今还停留在许多健身者的脑海中。现在，是时候让我们重新认识有氧运动了！

什么是低强度恒速有氧训练？

在户外跑步5 公里，在泳池游泳10 个来回，在动感单车上骑行30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称：恒速有氧训练（Steady State Cardio，简称SSC）或低强度恒速有氧训练。

低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式，也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲，低强度恒速有氧训练就是一种以中–低训练强度（恒速），持续进行30~60 分钟的有氧运动。

低强度恒速有氧训练有3 个特点：（1）训练强度较低，运动时的心率为最大心率的50%~75%［最大心率=220–年龄。通常，心率可以通过运动手环或心率带测量，某些跑步机、椭圆机等有氧器械，也可以测量运动时的心率（手柄部位）］；（2）恒速，例如用8 公里/ 小时的速度，在跑步机上进行30 分钟的运动；（3）运动时间较长，通常为30~60 分钟，甚至更长。

你适合低强度恒速有氧训练吗？

低强度恒速有氧训练的难度较低，易于掌握，非常适合以下健身者：

（1）初级健身者或心肺能力较差的健身者。

（2）过于肥胖的健身者。

（3）孕妇和中老年人。对这类人群而言，低强度恒速有氧训练可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压。

（4）长跑运动员等。如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛

（长跑、马拉松等），低强度恒速有氧训练是非常不错的选择。

（5）喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。

低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动

低强度恒速有氧训练的确可以帮助健身者减脂瘦身。但是，对于大多数城市白领或学生而言，低强度恒速有氧训练并不是最理想的减脂运动。低强度恒速有氧训练除了耗时过长外（30~60 分钟），还存在两大致命缺陷：

1. 随着时间的推移，低强度恒速有氧训练燃烧的热量越来越少

你是否遇到过以下困扰：刚开始进行低强度恒速有氧训练时，每周身体都会出现一些变化，比如体重降低、腰围减少，但是随着时间的推移，身体产生的变化越来越小，到最后，可能连续进行一周的低强度恒速有氧训练，体重或体脂都没有任何变化。

原因很简单：身体的适应性。如果你经常进行同等强度、相同方式的运动（例如低强度恒速有氧训练），身体就会逐渐适应它，完成这项运动所消耗的热量就会越来越少。举一个简单的例子：当你刚开始进行低强度恒速有氧训练时（例如跑步），每天跑步30 分钟，一周可能会消耗3 000卡路里热量。随着时间的推移，一个月过去了，这时，每天依旧跑步30分钟（公里数相同），一周可能只会消耗2 000 卡路里热量。

每天消耗的热量越低，减脂效果自然越差。这时，一些健身者会延长训练时间，提高训练频率，这种做法虽然可以提高热量的消耗，但是当训练量超过身体的承受能力后，就会出现训练过度，使身体开始堆积脂肪，并引发一系列健康问题。

2. 低强度恒速有氧训练无法提高运动后的热量消耗减脂主要从两方面入手：

（1）提高全天的热量消耗；

（2）减少全天的热量摄入。许多健身者忽略的关键问题是：全天的热量消耗不仅包括运动中的热量消耗，还包括运动后（休息时或非运动中）的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15%~30% ！

运动后的热量消耗主要通过静新陈代谢完成，这些热量用来维持人体的基本生理功能，如呼吸、消化食物等。在接下来的内容中，我们会看到，高强度间歇训练、力量训练和循环训练都可以提高运动后的热量消耗，而低强度恒速有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗。这一缺陷，让它成为减脂效率最低的有氧运动。

从减脂效率来看，低强度恒速有氧训练的确不是一个理想的运动选择。但是我们应该从多个角度看待这一问题：低强度恒速有氧训练虽然减脂效率低，但是却非常适合初学者、中老年人和孕妇等健身群体。此外，该训练的运动强度较低，适合训练前热身（3~5 分钟）和训练后放松（5~10 分钟）。

手把手教你掌握低强度恒速有氧训练

适量的低强度恒速有氧训练可以改善健康，促进脂肪燃烧，而过量则会给身体带来巨大的损害！以下是健身者在进行低强度恒速有氧训练时需要注意的几点问题：

（1）建议每周3~5 次，每次训练时间不要超过45 分钟（耐力型运动员除外），训练时，将心率保持在最大心率的65%~75%。

（2）如果膝关节、胯关节或踝关节存在损伤，可选择椭圆机、动感单车、游泳和快走等运动方式，而不是跑步。

（3）训练前充分热身。

（4）在训练前、中、后补充充足的水分。通常，训练前半小时应补充200~300 毫升水。训练中每15 分钟补充150~300 毫升水；训练后，对照前后体重，每损失1 公斤体重补充500 毫升水。

（5）训练后进行静态拉伸，放松肌肉。

低强度恒速有氧训练举例

（1）以8~10 公里/ 小时的速度，在跑步机上跑30~40 分钟。

（2）以恒定速度，围绕操场跑8~10 圈。

（3）以恒定速度，骑行5~10 公里。

（4）以恒定速度，在椭圆机上运动45 分钟。

（5）以恒定速度，蛙泳3 000 米。

海豹突击队16 周跑步训练计划

海豹突击队16 周跑步训练计划，不仅可以帮助健身者在16 周内改善体形，还可以大幅度提高心肺功能和耐力。

1. 第一阶段（1~9 周）

海豹突击队跑步训练计划（1~9 周）见表1。

2. 第二阶段（10~16 周）

海豹突击队跑步训练计划（10~16 周）见表2。

注：海豹突击队第一轮面试要求在11 分钟内跑完2.5 公里。

资料来源：康复医学书籍