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久坐伤身!那多长时间算“久坐”?

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上班、看电视、吃饭、玩游戏、约会、看电影、休息、蹲马桶,人类绝大部分时间都坐着过完,突然有一天,有人说:久坐伤身。


图源于网络

这四个字放在一起很容易理解,但分开来看;

久:坐多长时间算“久”?

坐:只有“坐”伤身?躺呢?

伤:怎么个“伤”法?

身:伤害“身”体的哪些部位?

只有搞清楚这几个问题,才能更有计划地安排每天的生活与工作。

久:坐多长时间算“久”?

假设:以普通上班族为例,工作时间每天8小时,其中6个小时坐着,下班回家至少会有3小时坐着吃晚饭、看电视、玩游戏、玩手机,其中有人可能会花1~2小时从事一些运动。

那么,他们每天“坐”的时间大概为:7~9小时。


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而这是绝大部分人的常态。

有人认为只要符合以下任意条件都算久坐:

1.经常持续90分钟坐着;

2.每天坐的时间加起来超过8小时。

如果按照这个标准来看,绝大部分人都要中招。

坐:“坐”伤身,那躺呢?

既然“久坐伤身”,那躺着呢?

相信有小机灵鬼看到这儿已经找到了应对“久坐”的方式,那“久躺”能抵消“久坐”带来的伤害吗?


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坐和站需要挺直上半身,时间久了会腰痛、脚痛,躺着却能全身瘫着,不需要身体任何部分用力,多爽。但“越是温柔乡,越要当心危险”,躺着不需要运动身上的肌肉,长期以往,得不到重用的肌肉力量会下降,直到逐渐萎缩,这也是长期瘫痪在床的患者腿会变细的原因。

而在对久坐的定义中:人在清醒状态,当处于坐、靠或躺姿时,以能量消耗≤1.5MET为特征的行为超过2个小时。

划重点:靠、躺都属于久坐行为。


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伤:怎么个“伤”法?

“久坐伤身”的后果可能比大家想象中的严重。

大众对“久坐伤身”最直接的认识是:坐需要用腰,那肯定就是对腰的伤害最大。但一个容易被忽略掉的问题是,有久坐习惯的人,除去工作原因不得不坐,通常生活习惯都算不得健康,而这类人,也是慢性疾病高发人群。

在《中国成年人看电视与2型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究》中,发现:每天看电视的时间每增加1小时,糖尿病的风险增加9.2%;每天坐着看电视时间超4小时以上,在排除年龄和体重因素外,患糖尿病的风险是看电视1小时以内人群的1.5倍。


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国外的相关临床研究中,也发现了“久坐”与慢性疾病发生风险的关系。

《柳叶刀》子刊《电子临床医学》(EClinicalMedicine)最新研究发现:每天久坐时间超过6小时,与12种常见的慢性非传染性疾病风险升高有关;

美国癌症协会的一项研究也发现:长时间坐着与其他各种不良原因一样,会导致死亡率提高

身:伤的是哪些位置的“身”?

除了增加慢性疾病的发病风险,久坐对身体的伤害也是全方位的。

腰背肩颈

大部分人的坐姿并不正确,在家追剧时,很多人喜欢葛优瘫,长此以往容易挤压腰椎和相关肌肉,形成腰肌劳损,反复腰痛;伏案工作时,很多人习惯性脖子前倾或者埋头,时间久了,收缩的肌肉会变得紧张僵硬,容易驼背,肩颈疼痛。


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长胖

久坐缺乏运动,容易导致脂肪囤积,尤其是腰间的脂肪越来越多,造成肥胖。

痔疮

长期久坐,臀部受到挤压,肛门部位得不到松弛,容易引发痔疮。

面对“久坐”,可以这样

因为工作和生活中的各种不可抗力因素,我们不得不“久坐”,但通过一些方式,我们可以减少久坐对身体的伤害。

1.端正坐姿

保持正确的坐姿,能减轻因不良坐姿带来的体态不良和腰背肩颈疼痛问题:

  • 坐的时候背部和椅子成90度,膝盖自然弯曲成直角;
  • 选择有靠背的椅子,在腰后放一个可支撑腰部的靠垫;
  • 不要跷二郎腿,抬头、挺胸、收腹,眼睛平视电脑。

2.适当起身

每隔45分钟起一次身,可以上个厕所、接点水或单纯地起来走几步,缓解因久坐而水肿的小腿。

3.科学运动

每天坚持运动,可降低因久坐导致的慢性疾病风险增加。

成人每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动,如慢跑、游泳等,或者75分钟的高强度有氧运动,如跑步、快速骑行、快速游泳等。根据个人的身体情况,选择适合自己的运动方式。


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当然,不喜欢这些运动的人,也可以选择从日常生活方式来改变:

  • 买个可伸缩的电脑支架,坐久了站起来办公;
  • 上下班可改成走路、骑车的方式,如果不得不坐公交地铁,可尽量站着;
  • 在家追剧时, 可以做做操、举举哑铃,不要一直坐着;
  • 晚上吃晚饭,陪家人在小区散散步。

根据美国心脏学会建议,即便是低强度运动,也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

久坐伤身的主要原因,除了因“久”“坐”的影响,最主要还是在于缺少运动,所以要想健康,还是得动起来。

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