健身腰疼？你要练这几个动作！

深蹲和骨盆眨眼的关系，就好像汉堡和肉饼一样。几乎都是同时出现的，10个人里面做深蹲可能7个都会出现不同程度的骨盆眨眼。今天我们一起来了解一下什么叫做骨盆眨眼吧。

一.什么叫骨盆眨眼

可以看到我们人体在自然下蹲到一定幅度的时候，骨盆伴随着一些后倾，就好像尾椎骨翻了一个身。这种骨盆后倾会带来腰椎弯曲。这才是骨盆后倾带来的危害。

有些人会拿出文献，说这会导致腰突。但我们从力量训练的角度来说，像早安式，壶铃摇摆和深蹲这种动作，所谓的脊柱中立有一个活动范围。脊柱中立并不是脊柱固定不动，而是有一定的活动空间的。

尤其是深蹲这个动作，深蹲在底部时，轻微的脊柱移动，是不可避免的。那既然我们允许脊柱移动，那什么样的骨盆后倾，腰椎弯曲，骨盆眨眼是过大了呢。

我的建议是先看看底部深蹲的姿势，如果出现轻微很小幅度的翻转其实是可以被允许的。但是下背部完全弯曲的话，就是属于比较严重了。

另外一点就是力量的输出，在你传导力的时候。核心，骨盆等位置如果发生改变。躯干部分肯定会卸掉一部分力。当然，我们要减少不必要的动作，要减少骨盆和下背的移动。

二.骨盆眨眼的主要原因

大部分人觉得骨盆眨眼是腘绳肌紧张导致的。但是，随着你的下蹲腘绳肌是被拉长的。所以，如果你的腘绳肌过于紧绷，腘绳肌就会把你的骨盆往后拉。

但其实随着你下蹲的时候膝盖也会弯曲，膝盖弯曲会让腘绳肌放松。所以一紧一松等于腘绳肌其实对于你的骨盆翻转来说没有太多的影响。

那么真正的问题在哪儿呢？其实是我们的核心的问题

三.解决方法

1.我们需要拿一个壶铃或者是哑铃，让我们的身体处于前侧负重的模式。这样就不用担心屁股一下子坐在地上。因为有些人会找不到平衡，但是有重物在前会很好的帮助辅助重心控制垂直往下。

另外随着身体前方的重量变大，核心也会下意识的收紧，不然的话身体就会被带跑。

2.可以试着改变站距

如果你是宽站距的深蹲，你可以试着变窄一些。反之，如果你的深蹲站距很窄的话可以试着宽一些。因为，改变站距的目的是为了，让我们找出更适合自己的髋活动度的站距，这样子在做深蹲的时候，髋关节不会出现卡压的现象。我们每个人的生理结构不一样，所以站距不一样是一个非常常见的现象。

最后总结一些今天骨盆眨眼的知识点

1.不蹲太低，
2.改善深蹲姿势，调整站距
3.髋关节活动度低可以在屁股下放辅助物，辅助深蹲，调节正常后就ok

你们学会了吗

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编辑：肖松

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