颜值和实力并存的树莓，你吃对了吗？

最近一段时间，你的朋友圈是不是被红红的树莓刷屏了？

通常来说，名字里面带“莓”字的，都是好看又好吃的水果，草莓、蓝莓就不用说了，新晋“网红”树莓也不例外，是一位颜值和实力并存的选手。

不过要小心，不是人人都能尽情享受这种美丽的小果子的。

是“树莓”，还是“覆盆子”？

覆盆子有很多种，鲁迅先生在老家绍兴吃的是一种，你在超市买的“X颗莓”的树莓，是另一种覆盆子。

要区分这个家族的不同成员，是植物学家的事儿；对吃货来说，它们可以算一种水果，叫哪个名字都可以。

树莓这种覆盆子，主要分布在我国北方、俄罗斯、日本北美地区——这就是为什么欧美明星、网红分享的食谱里，经常出现这种水果，欧美有很大的树莓产业，这种植物早已被人们驯化和长期栽培，今天我们在超市里买到的又大又红的树莓，基本是国外培育的品种。

除了红色，树莓还有黄色、黑色、紫色等其他不同颜色。（黑色的树莓叫黑树莓，不是黑莓，黑莓是另一种浆果)

▲金黄色品种的树莓。By Quinn Dombrowski -.wikimedia.org

树莓的营养如何？

• 超高纤维

根据美国食物成分库的数据，100克树莓中约含碳水化合物11.9克，其中纤维占了一半多，有6.5克。

新鲜水果中能达到这个水平的不太多，水果干和其他水分比较少的食物，比如坚果、全谷物倒是可以达到这个水平。

但这些食物的热量可是树莓的好几倍，毕竟浓缩的不只是纤维。

• 低糖、低GI、低热量

树莓的含糖量只有4.4%左右，跟一些吃起来带一点点甜味的蔬菜比如彩椒、胡萝卜差不多水平。

虽然没数值，但含糖量那么低，可以推断树莓应该是一种低GI(血糖指数)水果，糖尿病人可以放心吃。

▲肉、鱼、大豆、坚果，以及很多水果（比如莓果)不含碳水，或者碳水含量很少，因此无法测定这些食物的GI值，单独吃这些食物的时候，不太会对血糖水平造成太大影响。来源：澳大利亚悉尼大学GI研究服务中心，https://glycemicindex.com/faqs/

• 维生素、矿物质丰富

100kcal树莓(约200g)，就可以提供每日10%左右的铁、镁、钾、叶酸的需要，30%左右的锰，以及50%的维生素C和膳食纤维。

还有哪些特别之处？

除了上述营养成分之外，树莓、草莓等浆果的优势还在于它们还富含多种植物化学物，比如花青素、花色苷、鞣花酸等。

这些物质虽然不是人体必需的营养素，但却能带来很多健康益处，包括抗氧化、抗炎、预防和延缓代谢性疾病、心血管疾病、肿瘤、预防眼病等。

对于树莓，这方面的研究也不少。

• 有益心血管健康

除了给树莓带来鲜艳的颜色之外，花青素、花色苷也能提供抗氧化活性，有助于改善血管状况。

动物实验和一些临床试验都显示，吃树莓(包括提取物、冷冻树莓、冻干树莓等不同吃法)能降低血压、调节血脂。这种益处可能要归功于树莓多酚类物质中的一种重要成分，鞣花酸。

也有很多研究表明，猕猴桃、蔓越莓、蓝莓、石榴、红葡萄等浆果也可以有效调节血压，对心血管疾病有保护作用。

▲By Any Lane https://www.pexels.com/photo/appetizing-ripe-raspberries-and-blueberries-in-bowl-5945615/

要注意的是，多吃这类水果对心血管健康有好处，并不是说水果能代替药物；水果也不能代替整体健康饮食。

• 可能有助于预防糖尿病

树莓本身低糖、低GI，富含膳食纤维，是一种对血糖非常友好的水果；

另外还有一些初步研究表明，树莓中的花青素、鞣花酸有刺激胰岛素分泌、改善胰岛素敏感性的作用。

• 改善关节炎症状

除了改善心血管健康之外，还有动物实验表明，树莓汁可能减轻关节炎的症状有一定的帮助。

不只是树莓，蔓越莓、樱桃、草莓、石榴等水果也被发现有类似的好处。

▲ByTrang Doan: https://www.pexels.com/photo/close-up-photography-of-strawberries-and-cherries-1151330/

还有研究发现，在外用护肤品种加入树莓提取物，可能对预防晒伤、光老化引起的皱纹有帮助；树莓所含的覆盆子酮这种成分，还有增加皮肤弹性、促进新陈代谢、促进毛发生长的作用。

这里也要提醒一句，提取物和日常吃吃水果是两回事，别太上头。不过，如果一点美好的期待能促使你多吃点水果，倒也不错。

吃树莓要注意什么？

• 过敏

虽然不是很常见，但可能有人对树莓过敏。如果你有其他水果过敏史，那么第一次吃树莓的时候小心为妙。

• 刺激肠道

树莓纤维丰富，一次吃太多可能会引起肠胃不适、拉肚子。

对于IBS(肠易激综合征)患者，还要留意树莓中的果聚糖，一次吃太多也会刺激肠胃，引起腹胀、腹泻等肠道不适。

莫纳什大学开发的FODMAP饮食方案建议IBS患者一次吃树莓最好不超过60g（大约30颗左右)。

▲By Tamorlan-.wikimedia.org

最后还要提醒的是，市售的树莓果酱，包括一些甜品食谱里，会加很多糖，不太健康，不建议经常吃。

如果想把树莓作为日常水果，还是推荐新鲜完整的水果。树莓摘下后保存时间短，建议吃前才洗，遇水后树莓容易坏。

还可以考虑冷冻莓果，物美价廉，可以用来做奶昔，还能选择树莓、草莓、黑莓等多种莓果混搭的，轻松增加饮食丰富程度。

参考资料

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