上了年纪，早点补充这4种营养元素，老了不发愁！注意饮食就能补

“太瘦了，人是经不住化疗的。”

齐大爷今年65岁了，是个乙肝患者，这些年千注意万注意，乙肝一直保持得很好，还从大三阳变成了小三阳，可是让人没想到的是，临了临了到了晚年了，竟然因为乙肝患上了肝癌。

由于患上乙肝的原因，齐大爷在饮食上特别注意，吃肉、吃鱼都很少，每天都是素菜走天下，所以人非常的瘦。

因此在进行肝癌手术后，齐大爷的女儿询问医生可否进行化疗，来降低癌症的复发率时，医生断然拒绝了。

医生表示化疗的副作用非常大，齐大爷本身年纪大了，身体有这么瘦，可能一个疗程的化疗都坚持不下来，最后扛不住离世了，反而好心办坏事。

齐大爷的女儿却是不解，人们常说“老来瘦、老来瘦”，怎么太瘦了反而不是好事呢？

脂肪，或是老年人健康地“保护罩”

生活中人们一直追求老来瘦，但是临床数据却显示，老人太瘦反而不妙，并不利于身体健康。

澳大利亚迪肯大学的研究团队曾做过一项研究，该研究容纳了超过20万年龄段在65岁以上的老年人，研究人员通过收集他们1990年-2013年的身体数据和医疗报告，经过比较发现身体质量指数在22-23上下的老人死亡风险更高，相反体重稍重的老人，身体质量指数在27.5时，死亡风险更低。

身体质量指数BMI，是世界卫生组织制定的一项适用于大众的指标，可以通过体重和身高平方的比值得出，比值在18.5-23.9就属于健康体重范围，而数值在24-28就属于过重，超过32属于肥胖。

根据研究数据和BMI对比结果得出，老年人的身体质量指数在27.5时死亡风险，也就是说老人微胖更有利于健康！

人到中年，要吃得健康

尽管知道老人微胖死亡风险更低，但是对部分老人来说想要吃体重却并非容易的事情，或许从中年开始注意饮食才能够做大。随着年龄的增长，老年人的脊柱弯曲，身体质量指数本身就会发生变化，不能以年轻人的标准看待，因此老年人大可不必过于在意体重，反而多关注自己的饮食，吃的健康才是重点。

• 补充足够的食物

人们说起营养不良往往会先想到孩子，其实老年人营养不良也是常态，这都是由于“千金难买老来瘦”、衰老、饮食不平衡等原因导致的。实际上老人年纪大了更应该要保持充足的食物摄入，每年摄入的食材类型最好超过12种，保证营养的多样性，蛋白质不足时可以通过单独补充牛奶来达到营养标准。

• 保持适量的运动

老年人也要保持适当的运动，临床数据显示，跌倒已经成为了国内老年人意外死亡的首要原因，因此老人们闲暇时锻炼自己的运动能力、反应能力是非常有必要的。其次运动也可以保持肌肉的力量和功能，防止肌少症的出现。运动的选择有：太极拳、散步、慢跑等，也可以在家人陪同下，尝试反应训练、障碍物训练等有针对性地运动。

建议70岁老人BMI建议保持在20以上，身体各项指标正常的话，可以放宽到26左右。

• 少食多餐

老年人随着衰老肠胃功能减弱，各类衰老症状逐步出现，本身的消化能力受到限制，因此建议少食多餐，给身体一个适应和缓冲的时间，不要一口气吃太多造成身体负担。

老人可以通过一些营养补充剂和食物搭配，预防元素缺乏症、营养不良。

人老了，这4种营养要学会补充

中国老人在营养补充和饮食健康方面缺乏足够的认识和预防的措施，很多老人都存在消瘦症状、营养不良，这都是由于老人们从食物中没有获取足够的营养，也没有额外的补充导致的。想要做一个生龙活虎的健康老人，这几种营养一定要学会补充！

1、脂肪

脂肪也有好、有坏，很多人人老了少吃脂肪为好，但是脂肪作为人体必需的营养元素，是不能少的。从动物中获取的脂肪叫做饱和脂肪酸，只需少量就可以影响维生素吸收，多了则会影响到心血管，增加血液中的胆固醇浓度，并非好事，相反从植物中获取的是不饱和脂肪酸，它能够减少血液中的胆固醇，有很大益处。

中老年人尽量减少饱和脂肪酸摄入，不饱和脂肪酸的摄入也应该克制，在每日摄取总能量的20%-25%就可以了。

2、蛋白质

蛋白质是人体新陈代谢必须获取的物质，一旦蛋白质供应不足，人体内的各项活动就会受到影响，因此老年人保持充足的蛋白质也非常重要。老年人吸收蛋白质通常选择瘦肉类、蛋类、乳制品、豆制品等来补充。

老年人每日摄取蛋白质应该控制在食物总量的12%-15%之间即可，牛奶、鸡蛋是比较好的选择。

3、钙

医学研究发现，伴随着人类的衰老，骨钙会逐渐流失，男女性65岁后骨钙丢失分别可以达到30%、30%-50%，而骨钙丢失的后遗症就是骨质疏松、行动能力下降，如果老人本身消瘦或有肌少症，则更加危险，还容易增加摔倒的意外风险。正因如此，补钙要从中年人做起，提早预防骨质疏松，增强骨质力量。

老年人每天补充钙片1000毫克，饮食要多吃蘑菇、肉类、豆制品等。

4、纤维素

纤维素，也叫食物纤维素，顾名思义是食物中的一种物质，它不具备营养价值，但是对人体的好处颇多。纤维素有可溶性和不可溶之分，可溶性纤维素能够降低人体内的胆固醇，而不可溶的纤维素则对大肠癌有较好的预防作用，前者存在于豆类和水果，后者则集中在谷类和蔬菜中。

纤维素可以起到润滑作用，促进肠道蠕动，对于便秘有很好的效果，同时通过这个过程将体内的毒素排出，间接起到解毒功效，因此中老年和年轻人都有必要摄入纤维素。

虽然现在的老年人不愁吃穿，但是由于缺乏健康意识，平时对自身的饮食健康不够关注，还容易被谣言所骗，再加上人们对老年群体生活质量缺乏关注，老年群体存在的健康问题其实非常多。或许人们应该更加关注老年人的健康，针对老年人感兴趣的健康话题多做科普。

参考资料：
[1]人老了微胖更好[J].《人人健康》，2014：34-34.
[2]老年人营养不良？“清淡饮食”背大锅！.川北医学院附属医院.2021-10-12
[3]老年人如何健康饮食？这些要点您都要知道. 中南大学湘雅二医院.2021-09-24
[4]何丽.老人补钙 效果不佳有原因[J].《家庭医药：快乐养生》，2016：52-52.

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