央视推荐的6种降糖运动，效果堪比二甲双胍，室内室外都能做

适当运动

是控制血糖的基础措施

不仅可以增加胰岛素敏感性，提升糖代谢效率

而且可以直接消耗、利用血糖

每天餐后坚持运动锻炼

可平均降低血糖1-2个点

全身有氧运动+局部抗阻运动

室外锻炼+室内活动

人人适用

①餐后大步走

大步走运动可以把血糖燃烧掉一部分，同时把血糖储存起来变为肌糖原，可以大大缓解餐后高血糖对胰岛的压力，明显地降低降血糖药的使用量。

餐后大步走时，腿、胳膊、肩、背都在使劲，能让身体更多的肌肉参与降糖。

②慢跑

慢跑不仅可以帮助控糖，还是温和的心脑血管体操，有助于增强心肺功能，改善血液循环。

跑步当中适当排汗非常有利于健康。与蒸桑拿或者由于环境温度高导致的出汗不同，运动排汗可以在一定程度上纠正糖友的酸性体质，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

③滑冰运动

生活中，滑冰运动也是一种适合糖友的有氧运动。

动作要领：

(1)眼睛要平视前方，不要低头，不要往下看;

(2)腰挺直，身子微微向前倾;

(3)大腿的方向要跟脚面的方向一致;

(4)后腿正常地向后伸直。

每次运动20-30分钟左右即可，中间可以休息10~20秒。

④弹力带训练

弹力带运动包括上肢训练和下肢训练，主要是通过肌肉力量训练，来燃烧和储存血糖。

练习上肢：用双手向两边拉扯弹力带，可练习背肌、胸肌等。

练习下肢：用双脚踩着弹力带，下蹲、起立，靠腿部向上伸展的力量拉扯弹力带，可锻炼到腿部、臀部。

每个部位练习要隔天做，每次做3组，每组做12~15次即可。

⑤太极拳

练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。

调查研究显示，坚持练习太极拳，能明显降低糖尿病空腹血糖和餐后血糖水平，减少糖尿病并发症发生几率。

建议糖友可以每周参加两次集体太极拳练习，每次1小时左右。平时在家也可以每天练习20-30分钟左右，对降低血糖水平会有很好的效果。

⑥坐姿蹬车运动（适合糖尿病足）

对于合并糖尿病足的糖友来说，由于足部破溃，许多运动形式都不适合。这些糖友除了举举哑铃，活动上肢之外，还可以做“坐姿蹬车运动”。

动作要领：

(1)保证身体微微地向后靠，如果腰不太好，可以在腰部垫一个垫子;

(2)双手抓住椅子保持上身平衡;

(3)像蹬自行车一样，双腿交替进行。

每次蹬车4~5分钟，中间可以休息10~20秒，总共做20分钟。

糖友记牢1、3、5、7，运动降糖堪比二甲双胍

“1”代表：餐后1小时运动

建议糖友在餐后1小时(从吃第一口饭开始算)左右开始运动。

此时血糖一般正处于较高水平。除了减少胰岛素抵抗、改善体质外，运动可以直接消耗血糖减缓餐后血糖上升的速度和峰值。

“3”代表：运动持续30分钟

建议运动持续时间30分钟左右，一般不要少于10分钟。

“5”代表：每周至少活动5次

建议每周有氧运动不少于5次，累计运动时间不少于150分钟，身体适应的糖友，可以每周运动锻炼300分钟。

“7”代表：每次运动中脉搏不超过(170-年龄)

运动强度要适当，运动后有微汗，轻松愉快;稍感乏力，休息后可缓解；次日体力充沛。运动中每分钟心跳次数不要超过(170-年龄)。

最佳运动强度：每分钟心跳次数=(220-年龄)×(50～60)%

如果糖友运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏没恢复正常，第二天依旧周身乏力，说明运动强度、运动量过大。可能会使糖友短时间内血糖降幅过大，甚至触发低血糖反应，反过来又会引起血糖的反跳性升高，加大血糖波动。

无论是在运动当天还是第二天，只要不感觉身体某一部位有肌肉酸痛，就说明运动没有过量。

如果糖友运动后无汗，无发热感;心率无变化或在休息2分钟内恢复，说明运动强度过低，运动量不足。这样就达不到通过运动消耗血糖的目的。

总结：运动是最好的“降糖药”，不用花1分钱，根据糖友自身条件，选择适合自己的运动方式，长期坚持，少用药、不用药，血糖也能平稳。