一直坚持跑步，决定跑步减肥的人，40岁之后，都一定要注意这几点

#跑步需要注意什么#

户外跑步是许多人选择的一项活动，可以说是最大众化的一项运动，街上无论何时，也无论季节，甚至天气都可以看到很多坚持跑步的人。

因为跑步最简单；可以随时随地进行；可以吸收新鲜空气；还不需要支付任何费用。有的人只是为了坚持运动，也有人是为了减肥，更多人跑步都是因为对健康有帮助。这些都只是这么多人跑步的各种原因。

可能是因为跑步是一项有助于心血管健康的运动。根据一些数据，40 岁以上决定进行一些体育锻炼的人，经常都选择跑步。

但是，由于跑步对肌肉和关节的影响很大，所以在开始跑步之前，应该考虑到一些可能影响你整体健康的因素，并确保跑步尽可能安全。

这篇文章，将为你带来专家的提示和说明，让你的跑步舒适安全。

请注意年龄的影响

如果在40岁以上，必须接受这样一个事实，自己的身体已经不像20岁时了。

也就是说，当我们在二三十岁的时候，体力达到顶峰时，在我们四十岁生日之后，体能正在慢慢下降，逐渐老化：

1. 肌肉纤维的大小和数量开始收缩
2. 心血管耐力开始下降
3. 力量、协调性和平衡性也会降低

此外，随着年龄的增长，活动的减少会导致健康和表现的下降。

当然，衰老的过程与速度并不是每个人都一样。它取决于许多因素，例如生活方式、饮食、遗传和一生中的身体活动水平。

但这并不意味着解决方案在于大幅增加运动次数或活动强度。因为，年龄越大，就越容易受伤，其中最主要的是：肌肉拉伤、膝盖受伤和过度训练综合症。

因此，如果你决定开始跑步，你需要根据你目前的心理和身体状况，逐步开始实施。

慢慢提高强度

对于每一个跑者来说，逐渐增加训练的时间和强度，是非常重要的。

但如果你对自己的能力或体能没有充分的认识，而做任何相反的事情，例如，快速增加速度或距离，经常会导致受伤或疲劳，很有可能让你长时间离开跑道。

重要的是要慢慢开始，每周增加 10% 的强度或距离，以便让身体（尤其是肌肉和关节）有足够的时间来调整以适应更大的努力。

例如，你可以从 20 分钟的锻炼开始，运动建议如下：

5-10分钟热身

交替地进行：

• 30秒的跑步
• 步行2分钟。

缓慢进入跑步，逐渐加速和延长跑步距离更有助于进步，同时降低受伤风险，这是成功的唯一秘诀，尤其是在 40 岁以上的跑步者群体中。

调整你的目标

如果你已经跑步多年，你可能会发现很难向自己承认这些年来你的速度正在放缓。但不幸的是，这是我们不能忽视的事实。因此，请根据自己的年龄和能力调整你的期望，并停止重复10、15 年前的训练计划。

随着年龄的增长，我们会失去肌肉力量和有氧能力，需要更多时间来恢复。因此，40+ 我们不能像 25 一样奔跑。但即使你不能打破你现在设定的个人纪录，也并不意味着你不能设定一个切合实际的目标，让自己有获得成功和进步的感觉。

因此，无论您的目标是跑马拉松还是成为一名跑步健身者，设定一个适合自己身体和健康状况的目标都很重要。

如果是初学者，建议每周跑步训练计划如下所示：

• 第 1 天：20 分钟力量训练
• 第 2 天：20 分钟慢跑
• 第 3 天：休息日
• 第4天：30分钟跑步以外的活动训练（交叉训练）
• 第 5 天：30 分钟的间歇赛训练
• 第 6 天：休息日
• 第 7 天：45 分钟慢跑

调整自己的期望，选择切合实际的目标，并为所做的每一次锻炼感到自豪，哪怕目标只是为了健康或更好的心情。

适当的休息

以前你可以毫无问题地每天跑步，现在对你来说可能会非常困难，因为你将无法在一次又一次的训练中得到足够的休息，就可能会感到腿部沉重和疲劳，有时需要 2-3 天才能恢复。

感受自己的身体状态，如果你没有从上次跑步锻炼中完全恢复，不要强迫自己跑步。

如果你每隔一天安排一次跑步训练，你可能会感觉更好，而不是每天跑步。

在你不跑步的日子里，你不一定要完全休息，你可以做一些交叉训练活动，比如骑自行车、游泳、瑜伽或任何其他你喜欢的休闲活动。

在你的训练计划中加入力量训练

建议所有人进行力量训练，包括跑步者，尤其是年长的跑步者。也就是说，随着年龄的增长，肌肉质量会减少，定期的力量训练可以减缓这一过程并有助于肌肉的维持。

提高肌肉力量有助于肌肉在跑步时吸收更多冲击力，从而减轻关节的压力。简单的腿部和核心锻炼，例如深蹲、平板支撑、俯卧撑，会显着影响您的跑步表现和抗损伤能力。

平衡建议

改善平衡不仅对跑步有用，而且随着年龄的增长，对每个人来说都是必要的。如果你有良好的平衡，你就不太可能跌倒。

可以通过单腿（和交替腿）站立 30 秒来改善平衡。或瑜伽中的简单平衡练习（例如树式）。

锻炼灵活性

随着年龄的增长，你会开始注意到腿、臀部和肩膀越来越僵硬，尤其是与年轻时相比。

在清晨或长时间坐着或躺下后特别注意到这一点。造成这种情况的原因在于肌肉和肌腱随着年龄的增长而失去弹性。但是，通过锻炼柔韧性可以改善这种情况，因此我们建议您在每次比赛训练后进行高质量的伸展运动或瑜伽，这将有助于柔韧性。

此外，跑步前的热身同样重要，尤其是在比赛或困难的跑步训练中。从 5-10 分钟的步行或慢跑和动态伸展运动开始。

动态拉伸是是必要的运动，可以在整个运动范围内进行，会预防身体产生振动和抽搐。

动态伸展与静态伸展不同，静态伸展是站立在伸展的静态位置。动态拉伸的例子包括环绕手臂、抬起脚跟或慢步走。

防止受伤

随着年龄的增长，要更加注意预防受伤，如果感到任何变化或疼痛，不要忽视它们，而是立即做出反应。

你应该在每周例行活动中加入的预防措施包括：定期按摩、使用泡沫轴以及充足而优质的休息。

此外，对于跑者来说，运动鞋也是预防伤害的重要一步。

建议咨询专家，根据需求、跑步方式，跑步道路、足部解剖结构和纱布来帮助您选择运动鞋。

花时间恢复

如果你受伤了，你需要耐心等待，让自己有足够的时间恢复。比如，二十多岁的时候受伤几天后就过去的疼痛，现在甚至可以折磨你几个星期。

一项研究发现，年长的跑步者比年轻的跑步者更容易记录大腿后部、臀部和跟腱肌肉的损伤。

因此，建议你一定要花足够的时间来恢复，因为任何伤害都会让你在剧烈运动后很长一段时间内无法恢复。

倾听自己的身体，需要的时候休息一下，如果你感到疼痛超过10天，一定要去看医生。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）