生气时为什么不能「憋」着？心理专家分析伤身全过程

「生气」能有多伤身？

美国哈佛大学一项研究发现，仅仅是回想一下自己生气的经历，就会让免疫系统功能受到长达6小时的抑制。

而比生气更伤身的，可能是怒火中烧时，你还选择强行把怒气憋回去。

其实愤怒属于正常的情绪，也是种信号，隐藏着希望“被理解、被看到”“别越界”“别打压”的需要。

网友调侃：忍一时卵巢囊肿，退一步乳腺增生。长期压抑，对身心都是一种慢性折磨。

《生命时报》采访专家，解读憋气如何影响全身，并教你科学应对不良情绪。

受访专家南方医科大学心理学系副教授 杨雪岭北京师范大学心理系博士 郭润峰哈尔滨医科大学第四医院老年病科主任医师 田晓彦

生气时憋着，真的会“内伤”

愤怒时，大脑的情绪开关——杏仁核被触发，传递信号到下丘脑和脑干，下丘脑再引发交感神经系统兴奋。

这个过程中，皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多，给身体释放信号：请做好“战斗”准备。如果此时强行憋住火气，身体会受到哪些伤害？

怒气值翻倍

美国俄勒冈州立大学一项研究显示，在生气后强行避免争论的人，怒火未消、怨气仍在，导致第二天负面情绪高出一倍。

免疫力遭到破坏

压抑下去的愤怒并没有消失，而是变成负面能量“蚕食”机体。

正如哈佛大学的研究所称，如果一直都生气，免疫系统对细菌、病毒的抵抗力持续下降，容易增加患病风险。

影响消化功能

情绪应激状态会影响胃酸分泌，使消化道溃疡的发生率增加；总是憋气、反复愤怒导致的食欲下降也可能改变规律进食习惯。

如果经常处于“气都气饱了，吃不下饭”的情况，可能会导致慢性胃炎等消化道疾病。

内分泌紊乱

生气可引起广泛的神经内分泌变动，包括雌激素、孕激素、胰岛素、胰高血糖素等变化。

女性长期处于愤怒或压力下，更易引发月经不调、乳腺结节、卵巢囊肿等问题。

引发一系列负面情绪

压抑怒气会使我们反复去想这件事，这种“想太多”非但没有化解怒气，还让委屈、失望甚至抑郁、焦虑的情绪积压起来变成情绪问题。

本着“和为贵”的想法不宣泄愤怒，在短期内可能换来了平静，但积压的怨气憋不住爆发出来的时候，会给关系造成更大的伤害。

愤怒来临时，如何有效应对

学会控制情绪是成熟的表现，但控制不等于一味压抑。愤怒时，到底该如何处理？

暂时离开当下环境

一旦感觉到自己的愤怒在冒头，最好借机离开一下，比如去个厕所、假装接个电话、续点茶水等。

出来之后深呼吸几次，用冷水洗洗手，让自己先放松冷静下来。

记录自己为什么生气

情绪平复后可以做个分析，想想自己为什么会愤怒，对方的哪些行为刺激了我们，背后真正的心理需求是什么。

必要时，可以记录自己的想法。这么做的好处是让你不在“很生气”“很讨厌他”这些想法上打转，而是抽离出来想想如何表达和解决问题。

及时、巧妙地表达愤怒

生气后要向对方明确表达内心想法和需求，尽量避免用批评和指责的语气。

建议多用“我”表达，如“我感到有些生气，我希望我们一起分担家务，但你却走了”。这不仅让你宣泄了怒气，也让对方了解你的需求。

如果此时你的愤怒还能控制，也可以用稍微幽默的方式来表达，如“每天吃完饭都是我洗碗，我感觉自己都快成洗碗机了”。

另外，发泄情绪不是最终目的，沟通时最好双方一起想想解决方案。

定期清空情绪垃圾

有些愤怒是难以当场表达和发泄的，平时积累的怒气和压力，要定时去清空。

1.找到生活所爱，可以是爱好、也可以是某个空间，无论碰到什么糟心事，都能从中获得治愈力量。

2.平时做做放松训练，如深呼吸、冥想、瑜伽等，提高生气的阈值。

3.多尝试换位思考，自己有难处，别人也一样，多用宽容的态度对待周围的人和事。

如果尝试了以上方法，还是没有办法控制愤怒，或者容易在盛怒之下做出伤害自己和他人的事，建议及时寻求心理医生的帮助。

心理专家总结“情绪急救包”

人生不可能总是充满正能量，除了感到愤怒，当你发现自己身陷情绪陷阱时，可以试试心理专家总结的「情绪急救包」。

对抗焦虑给生活一点掌控感

• 规律作息

焦虑源于对“控制感”的丧失，如果生活总是无序，情绪就容易反反复复。

有焦虑倾向的人要养成规律的工作生活作息习惯，尽量减少生活的不确定性，给自己建立“安定感”。

• 有效管理时间

许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而导致了紧迫感、无力感，合理管理时间能让人井井有条、从容不迫。

• 主动减少失误

减少冲动行为、失误和差错的发生，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误，保持理性，别为此过分抓狂。

对抗悲伤及时哭出来

与愤怒同理，当感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，要哭出来。

虽然不能解决具体问题，但大哭一场有助释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质，也是心理健康的良药。

对抗嫉妒为自己找到目标

产生嫉妒往往意味着自卑感、自尊心的存在，也在一定程度上映射了你追求的目标所在。

把嫉妒转化为羡慕，羡慕转化为动力。客观分析自己的优劣势和能力后，确立目标并一步步靠近，自然就会明白自己的价值，无需把精力放在无意义的攀比上。

对抗孤独主动走出封闭

对害怕和别人打交道的人来说，关键在于勇敢地走出封闭状态。

多与亲友通电话或见面，交流生活或情绪；积极参加行业交流或做公益活动，也能增强社交，找到充实感。

对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，泛泛之交甚至会让人更寂寞。

最后提醒大家，如果遇到重度情绪问题，自己已经无法调适，还严重影响正常的工作和生活，应该及时寻求专业心理医生的帮助。▲

本期编辑：徐梦莲

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