上海
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第一个动作：史密斯罗马尼亚硬拉
没啥好介绍的，和罗马尼亚硬拉异曲同工之妙。
第二个动作：史密斯迈上箱子
用史密斯机做迈上箱子，相信会给您不一样的臀部训练感。
第三个动作：站姿哑铃侧抬腿
该动作主要发展臀部外侧肌群。
第四个动作：深蹲侧滑步
如果你觉得自重训练的强度不够，可以考虑负重。
第五个动作：转髋式深蹲+箭步蹲
该动作对于髋关节的灵活性有一定要求，并将深蹲、箭步蹲融合在了一起。
妥妥的高级臀部训练动作。
第六个动作：保加利亚深蹲
这是一个优质的单侧训练动作，发展臀部整体围度。
第七个动作：龙门架站姿后踢腿
请大家注意动作幅度哦。
第八个动作：反向哈克深蹲
做该动作时，要注重臀部的发力感，臀部向后坐下去。
第九个动作：药球过顶蹲
将药球举过头顶，做半程深蹲哦。
第十个动作：站姿龙门架侧抬腿
该动作和之前的站姿哑铃侧抬腿有着异曲同工之妙。
第十一个动作：蹲跳起
该动作对体能有更高的要求。
第十二个动作：深蹲开合跳
该动作比蹲跳起更难。
做该动作时，需在腿部两侧用弹力绳固定好。
第十三个动作：站姿后踢腿
很好的居家臀部训练动作，随时随时都可以做哦。
第十四个动作：俯卧后踢腿
该动作需要借助指定器械，
有一定局限性。
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