5个动作是在给腰椎间盘“上刑”，现在意识到还不晚，尽早改正

据国家卫健委统计，中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题，其中20-40岁的年轻人占到了60%以上。

不少人表示：“20岁的年纪，却有着五六十岁的腰，站着疼、坐着疼、躺着也疼……”

腰椎间盘问题一般多被认为是“中老年病”，为啥现在越来越多年轻人的腰都开始出问题了呢？

一、为啥年纪轻轻就腰椎间盘突出了？

据统计，有八成的人曾经有过腰痛，而引起腰痛的最常见原因就是腰椎间盘突出。腰椎间盘突出好发于30-50岁的年轻人，男女发病比例为2：1。

腰椎间盘突出的根源是椎间盘发生退行性改变，也就是俗称的“磨损”。

椎间盘由髓核和纤维环组成，位于脊椎骨上下椎体之间，并与之紧密连接。当髓核长时间、大力度地挤压纤维环时，就会慢慢磨损纤维环，当髓核冲破纤维环时，就会发生椎间盘突出。

长期伏案工作、开车、上半身负重、剧烈运动、吸烟和遗传因素等，都可能会诱发腰椎间盘突出。

当腰椎间盘突出位于椎管两侧时，会压迫神经根，导致腰臀部出现放射性疼痛或麻木，严重时还会造成神经功能障碍，导致下肢肌肉萎缩；当腰椎间盘突出位于中央时，会压迫马尾神经，导致大小便和性功能出现障碍。

如果在久坐、做重体力劳动以及腰部扭伤或摔伤后，腰腿部出现放射性疼痛或麻木，或者常常会自发性地呈现一种代偿性的侧弯体位，又或者肛门和会阴部有麻木感、出现大小便和性功能障碍，就要警惕腰椎间盘突出症了。

二、站、坐、躺，哪种会更伤腰？

对于大部分人来说，上班的时候要对着电脑，下班回家就窝在沙发上，晚上睡觉则躺在床上，站着、坐着、躺着，究竟哪种姿势更伤腰？

1976年，Dr.Nachemson在SPINE杂志的文章中，以图片的形式描述了一个体重70公斤的人，在不同姿势下第三腰椎间盘所承受的重量。

由图可知：平躺姿势对腰椎的负荷最小，大约只有25公斤；侧躺姿势对腰椎的负荷大约为75公斤；站姿对腰椎的负荷为100公斤；上身直立的坐姿对腰椎的负荷为140公斤。

需要注意的是，无论是站着还是坐着，前倾的姿势都会加重腰部负担。

这是因为上身前倾时，头部、躯干和上肢的重量都会集中在腰椎上，其中对腰椎间盘的压力最大。

如果站立时身体前倾，对腰椎的负荷就会增大到150公斤；如果坐着时身体前倾，腰椎负荷会增加到200公斤；如果坐姿前屈并且手持重物，对腰椎的负荷高达300公斤。

另外，日常中不少人都爱做的这些姿势，就是在给腰椎间盘“上刑”！

1、跷二郎腿

跷二郎腿的时候，身体会自然倾斜，由于一侧的肌肉长期处于拉伸的状态，时间久了就很容易引发腰疼，甚至是腰肌劳损。而且此时骨盆一旦旋转，相连的腰椎也会跟着一起扭曲，进而引发椎间盘损伤和脊柱侧弯。

建议要戒掉二郎腿，如果一时半会戒不掉，那么每次跷二郎腿时间不要超过15分钟，同时两腿要交替着跷，不要长时间倾向某一侧。

2、“葛优躺”

葛优躺的时候，腰部往往会悬空或者屈曲，脊椎也会前屈，长久下来就会让肌肉和韧带疲劳，轻则引发腰肌劳损，重则导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

建议要么腰背挺直地坐好，要么平躺，切勿半躺半坐。

3、弯腰做家务、抬重物

经常弯腰做家务或抬重物，会给腰部带来巨大的压力，时间久了很容易引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。

建议搬东西或捡东西的时候，要注意姿势正确，弯腿不弯腰。做家务时，要保持背部挺直、脊椎伸展，同时不要突然发力扭转身体，每隔一段时间就要活动下身体。

4、久坐不动

长时间坐着会导致肌肉伸缩性变差，血液循环也会变得不通畅，控制脊椎运动的椎间关节也会变硬，久而久之就会引发椎间板老化，容易出现腰痛。建议每隔一段时间就要站起来活动下身体。

可以在站立时，双脚打开略宽于肩膀，保持膝盖伸直，然后双手曲肘放到背部后面，边向前推骨盆，边上身向前弯曲，注意下颚不要往上抬，接着吐气并坚持姿势3秒，再重复做1-2次，即可缓解久坐引起的腰痛。

图源：生命时报

5、趴着、歪扭身体睡觉

睡觉时长期趴着或歪扭身体，不利于脊柱健康，容易导致脊柱错位、颈椎或腰椎变直等。

建议睡觉时应仰卧或者侧卧，仰卧时双腿要伸直，在腿弯处垫一个枕头来保持脊柱曲度；侧卧时要略微弯曲腿部，并用双腿夹住一个小枕头，以保证脊柱和头部在同一条直线上。

三、经常腰酸背痛？2种方法帮腰减负

经常腰酸背痛，很可能是腰椎间盘突出所致。建议可以通过以下2个方法给腰部减减负，从而预防和改善腰椎间盘突出。

• 日常保持正确的姿势

正确的姿势可以减少腰椎间盘压力，正确的坐姿应该保持上半身挺直，腹部和下颌略微收紧，双腿并拢。

正确的站姿，两眼要平视前方，挺胸收腹，下颌稍微内收，腰部挺直，两腿直立，小腿略微收紧，双脚之间与髋同宽。

加强腰背肌群锻炼

南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师季伟指出，有腰痛困扰的人群应加强腰背肌群的锻炼，推荐平时可以做小飞燕、五点支撑法和支腿抬高这3个动作。

练习动作时要量力而行、循序渐进，一旦出现腰痛等不适症状时，就要立即停止，必要时还应前往医院就诊。

腰椎间盘突出很常见，长期姿势不良、搬重物使力不当、剧烈运动、体重过重等都可诱发腰间椎盘突出，患者会出现腰背臀部疼痛、麻木等症状，严重时更会影响大小便和性功能。

想要预防腰椎间盘突出，日常就要用正确的姿势来减缓脊椎的压力，同时加强锻炼腰背肌群。