开髋的好处,练过的自然懂!(详解6个基础开髋动作)

这段时间一直在讲细节，今天给大家分享一组站立开髋序列。

我自己的身体条件是属于比较僵硬的，但是在开髋上，我依然喜欢用站立体式。几乎每一个站立体式都是柔韧和力量兼顾，灵活和稳定兼顾，开髋和收髋兼顾。安全又高效。

开髋的好处就不说了，练过的自然懂，下面来看具体动作。这次练习方法的讲解，在骨盆这一块增加了一些小细节，而且所有细节部分，我都把文字加粗处理，大家留意一下。

1、山式

站在垫子的中间，双脚并拢，伸展脚底皮肤，脚掌均匀压实地垫，

双腿收紧，膝盖上提；臀上段向下，臀中段向前，耻骨上提，大腿前侧向后推，骨盆端正。

脊柱延展，侧腰上提到腋窝，腋窝前侧转出来上提，胸腔上提，肩胛内收，肩膀后展下沉，

头颈端正，双手自然放在身体两侧，目视前方，眉毛面部皮肤舒展。保持5~8组呼吸。

简要说了山式的细节和要点。每次遇到山式都要强调一次，把山式当作一个体式去练习，而不仅仅是过度和准备姿势。这是一个值得终身练习和学习的体式。

2、树式

在山式的基础上，把重心移到左脚上，

右脚掌外旋90度，收紧右臀外侧，

抬起右脚向上，脚掌踩在左大腿内侧，脚趾朝下；

左大腿外侧收住，左腿内侧向上提，让骨盆端正。

吸气，双手向上举过头顶，呼气沉肩，

保持3~5组呼吸，换反侧，回到山式。

下方支撑腿依然是山式状态，上方髋关节外旋外展。

3、三角

山式，双脚大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚微内扣。

左脚踩下去，左髋拧上来，让骨盆端正。

吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，左手指向天花板，

收住左髋，左大腿前侧向后推；右侧腰右胸转出来，眼睛看着左手的方向。保持5~8组呼吸。

右侧跟树式上方腿一样，髋关节外展外旋。很多人搞不清左侧髋关节的运动方向。左侧髋关节外展，不要刻意旋转，关键是把大腿前侧向后推，收住腿和髋的外侧就可以了。

4、战二

站垫子中间，双脚大大分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。调整骨盆端正。

吸气，双手体侧平举；呼气，弯曲右膝盖，右大腿平行地面，小腿垂直地面，膝盖脚趾一个方向，保持5~8组呼吸，回正，反侧练习

髋关节的运动方向和三角式几乎是一样的。但是由于是屈膝的，右膝盖容易内扣。需要右侧臀腿发力更多，

5、半月

先进入战二，右手在右脚前侧一个脚掌的距离，五指点地，左脚向前半步

把右侧腰右胸腔转出来，同时右侧臀腿保持战二的状态不变。

吸气抬起左脚向上；呼气蹬直右腿，进入半月，

在半月保持5~8组呼吸，回正练反侧。

以前说过半月髋关节的运动方向和三角式是一样的。下方支撑腿髋关节外展旋，上方髋关节外展。

6、双角

双脚大大分开，膝盖脚趾朝向正前方。

双脚踩下去，腿内侧拧上来，大腿前侧向后推，臀中段向前，骨盆端正，双手扶髋

吸气脊椎延展；呼气，下巴带着胸腔拉长身体前侧，折叠腹股沟到自己的幅度，双手在体前撑地。

再次吸气时延展，呼气低头进入双角，保持5~8组呼吸，回山式。

双角式是左右对称的体式，髋关节主要在做外展。以前和大家分享过，前屈类体式髋关节都会做一点内旋。

基础动作每一次练都会有新的领悟和发现。

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