跑步时，应该前脚掌着地，还是后脚跟？医生告诉你哪种跑法伤膝

黄叔叔闲来无事走到退休前教书的学校，他看到很多孩子在跑步，感叹年轻就是好，充满了活力。他发现每个人跑步姿势不一样，有的人前脚掌着地，有的人则是后脚跟。他觉得很奇怪，难道跑步姿势没有规范吗？到底哪个姿势才是对的？

于是他也走进操场，用前脚掌和后脚跟着地的方法分别跑了一圈。两圈跑下来，他感觉自己的膝盖有点吃不消，不知道是自己的方法错了，还是自己真的老了。

跑步有两种落地方法，前脚掌着地可以，后脚跟着地也可以

不知道大家有没有观察过短跑运动员的比赛，他们的下肢速度特别快，像飞毛腿一样，小腿肌肉很发达，能瞬间爆发出冲刺的力量。

试想一下，如果用后脚跟着地，运动员还能跑这么快吗？答案是不可能的，因为后脚跟没有这么大的蹬地力量。再看他们的上身，是有点前倾的，也是为了跑得更快。

而后脚跟着地跑步，就没有高的速度要求了，整体速度比较慢，但是对膝盖和腰椎要求比较大，身体不过分前倾，这样才能减少膝关节负担，在一般的慢跑、马拉松、耐力训练中比较常见。

也就是说，这两种着地方法都是正确的，就看你进行哪种跑步，速度快不快。如果你不是专业的跑者，在跑之前最好征求专业意见，防止给足踝、跟腱、膝关节带来损伤。

哪些跑法很伤膝？

迈步太大，一旦急停就容易损伤肌肉

想跑得快一点，不一定要迈多大的步子，以为步子大一点就能节省力气，更快跑完，但是却忽略了跑步时的冲击力。跑步时我们的脚离开地面有一定高度，接触时间越大、力量越大，对关节和肌肉损伤越重，而迈步太大自身无法驾驭，就可能出现小腿过伸、关节受力加大、双脚触地时间长等问题，一旦遇到急停的情况，就容易损伤肌腱。

足部着地时动作太僵硬，位置不对

脚着地的时候在什么地方着地也很关键，应在臀部下方而不是身体前方，大家可以跑一段路程感受一下，自己着地的位置对不对。而且着地时要柔软有弹性，不能僵硬地咣咣着地，跑步声音太大，步子沉重的人要及时改正。

现在是一个健身的时代，很多人都喜欢跑步，但是很少有人在跑步前查找资料，了解什么样的跑法才正确，应该怎么跑，大多数人都是换上运动鞋就出门开跑了。那么，现在大家应该已经了解如何去跑步，以后要注意调整自己的动作。

人到中年，应该坚持运动，还是坚持静养呢？

身边的中老年人，一般有两种状态，一种是喜欢跳舞热身，每天跟着音乐活动一下身体，一种是喜欢安静，更愿意和一帮“臭棋篓子”在一起下棋，美名其曰静养修身。这两种状态下的中老年人，到底谁的身体更好呢？

《英国医学杂志》上的一篇论文分析研究了多名老人后发现：

每周两次高强度运动的老人身体素质和心理状态最好，比什么都不做的老人强，死亡风险小。

如此看来，运动似乎是有益的。不过，大家也要注意，运动有益是在合理科学的条件下，若不知方法，不明所以盲目地去跑、去跳，那就是伤害了。

这种案例屡见不鲜，比如说老两口为了控糖走废膝盖，学生为了跳绳伤了膝盖，从来不运动的人突然拼命跑步减慢结果伤了损伤……这些案例都是在给我们提醒，运动太猛也很伤人。

运动要合理，跑步要科学

健康的身体60%来自生活方式，想让自己的生活更健康一点，很多人都想到了跑步。那么，关于跑步，你需要做好哪些准备呢？

首先，什么时候跑步？根据人的生物节律，8:30-9:00之间不宜高强度运动，可以适当慢跑以及散步，晚上七点是不错的运动时间，游泳20分钟或者打球40分钟都是可以的，最好养成习惯。

其次，一定要拉伸吗？拉伸适可而止，不要拼命拉，别还没运动就把自己拉伤了。与其过度拉伸，不如在原地做一点舒缓的运动，也可逐渐进入状态。

另外，穿什么鞋跑步？一般普通的运动鞋，弹性好一点就可以了，除非有明显扁平足等特殊情况，可以专门定制适合自己的跑鞋。

最后，跑步时不能犯两个错误，一个是膝盖内扣，肥胖人士要注意这个问题，另一个是盆骨乱晃，在女性和瘦弱的男性身上多见，这两种行为都可能对下肢造成伤害，甚至摔伤自己，要及时调整。

跑步的时候可以让“前辈”在旁边指导一下，看看有没有动作不规范的地方，及时指出，及时调整，不要养成习惯，有问题尽快改正，才不会留下隐患，毕竟我们跑步是为了健身，谁都不想损伤了膝盖。

参考资料：

[1]跑步时后脚跟先着地，还是前脚掌?这些再习惯不改，当心膝盖…科普中国2021-04-28

[2]跑步时，脚掌还是脚跟先落地?·光明网.2020-08-10

[3]老人运动也得有点强度·全国党媒信息公共平台.2020-11-11

[4]跑步是门学问 正确跑步应牢记这6个注意事项·人民网.2019-01-28