力量训练一年多，身材却没有什么变化？7个常见错误你是否中招

在减脂过程中，随着体脂率的下降，我们就会发现，想要身材变好，并不是瘦下来就可以，而是要瘦得健康且有线条感，要在一定程度上改善身材比例，要达到这个目的，适当的力量训练还是非常必要的，关于这一点，即使在减脂初期不是很了解，但是随着经验的积累，也会慢慢地意识到力量训练的重要性，并且会慢慢地去尝试，但是，在尝试的过程中，我们也会发现，自己坚持训练已经一年多的一段时间，但是，效果却不怎么样，这是什么呢？

那么，是什么原因导致你在坚持训练，却没什么效果的呢？

第一：体脂率比较高

对于塑形而言，想要训练的效果被显现出来，前提就是体脂率较低，如果体脂率不高，那么，训练效果就会被脂肪遮盖而显现不出来，所以此时，问题并不在于自己的训练无效，而是效果被隐藏了。

所以，当你为了塑形而努力去做之时，首先要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高，首先要做的就是减脂，在这个过程中即使比较重视塑形训练，其关注点也应该集中在体脂率的变化上面，而不是塑形训练的效果上面，随着体脂率的下降，塑形效果就会慢慢地体现出来。

第二：训练时注意力不集中

力量训练或者说是塑形训练，并不是简单地模仿示范来完成动作，或者是简单地将重物举起然后放下的一个过程，而是要做到动念一致。

当然，想要做到动作一致，首先要熟悉相关动作要领以及目标肌肉，然后在训练过程中，在保证动作标准性的前提下，做到目标肌肉主导发力完成动作，并且要做到主动控制，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

第三：训练太轻松

在训练过程中，不同的目的会决定着方法的选择，对于男士而言，其目的更倾向于增肌，而女士则更倾向于塑形，在这其中最主要的差别在于对重量的选择，比如男士需要大重量以小组数的方式来完成，而女士则会选择轻重量多组数的方式完成。

但是，不管我们的目的是什么，在训练过程中，都不应该是一个相对舒服的过程，相反，如果训练有效，整个训练过程必然不会太轻松，对于以塑形为目的的女士而言同样如此，如果我们以轻松的方式完成，就不会对肌肉形成有效的刺激。

所以，在训练过程中，我们要做的就是突破自己的舒适区，来不断地挑战自己的能力，这样才会有进步，相反，如果总是停留在舒适的阶段，必然也不会进步，当然更不会看到效果。

第四：只重视局部训练

在训练过程中，很多朋友都会犯一个小错误，就是他们会只训练自己喜欢的部位，对于动作的选择也只练自己喜欢的动作，但是，不管是从全身来看，还是从局部某个肌群来看，这种做法的效果都不会好。

• 从全身来看，想要整个身材比例变得更好，需要做的就是让全身各个肌群得到均匀的发展，而不是只让自己喜欢的部位变得发达（比如腹肌），反过来说，即使你有了发达的腹部肌肉，其他肌群却不怎么样，那么整个身材的比例也不会好到哪里去。
• 从局部肌群来看，想要让这个肌群变得漂亮，同样要让这个肌群的不同部位得到均匀的发展，所以在训练动作的选择上，可以不用太多，但是至少要全面、能够对目标肌群形成完整的刺激。而如果你只练自己喜欢练的部位，那么就不能对目标肌群形成完整的刺激，其效果当然也不会好。

所以，在训练过程中，我们要做的就是要有全局观，要让全身各个肌群得到均匀的刺激，对于单个肌群来讲，则要让这个肌群的不同部位形成完整的刺激。在这个过程中，要特别重视薄弱部位以及自己不喜欢练的部位或动作。

当然，从动作上来看，对于新手而言，我们会建议大家重视复合动作，但是这并不意味着要拒绝孤立动作，在训练初期，以复合动作为主导是因为复合动作可以提高整体的训练效率与能力，可以让身材得到相对均匀的发展， 但是如果只做复合动作就会忽视对一些小肌群或者是复合动作训练不到的肌肉，此时孤立动作就会很好地弥补这一问题。

第五：更重视有氧运动，力量训练只是偶尔做一下

我们知道减脂是一个相对漫长的过程中，所以我们要有长期奋斗的准备，但是对于塑形而言，更是如此，如果你想要在瘦下来的过程中，让身材变得更好，力量训练就要规律坚持。

但是，在具体的实施过程中，很多朋友更愿意把精力放在有氧运动上面，因为他们会认为有氧运动会让自己瘦得更快一些。所以他们对于运动方式的选择依然是有氧运动为主，而力量训练则是偶尔做一下，如果是这样，其效果当然也不会好。

其实，从减脂的角度来看，对于运动的选择更建议力量训练而非有氧运动，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，可以帮助我们提高肌肉量，这样不仅有利于体脂率的降低，还有利于基础代谢的稳定，从而有利于减脂之后体重的保持、降低反弹的风险，当然，更有利于身材的改变。另外，力量训练所产生的消耗并不低，即使不做有氧运动，通过饮食与力量训练的方式，我们同样可以达到减脂的目的，并且效果还会很好。

第六：不重视饮食

话说“七分吃、三分练”这句话，我们都应该控制，不管是在减脂、塑形还是增肌的过程中，饮食都占据着主要的位置，良好的饮食控制不仅要为身体的正常运转提供各种必要的营养物质，要帮助我们限制日常热量的摄入从而为热量缺口的形成成为可能，更要为肌肉的生长提供原料（蛋白质），当蛋白质摄入不足之时，就会导致肌肉的分解，此时即使你在努力的进行相关的训练，其效果也不会好到哪里去。

第七：不重视休息

不管你的目标是减脂还是塑形或者是增肌，良好的休息都非常重要，充分的休息与睡眠不仅可以调节生长激素的正常分泌，从而帮你控制食物并保持充沛的体力，从而有利于减脂。另外，肌肉是在休息时间生长的而非在训练过程中生长，所以，良好的休息同样是肌肉生长的必要条件。所以我们也总是会说，好好休息就是为了更好地训练。

总结：

当我们为了达成某种目标而努力之时，都想要看到相对理想的结果，但是，其结果低于自己的预期甚至是无效之时，我们就会感觉到沮丧，这是很正常的事情。对于塑形而言，同样如此，当自己付出努力却没有达到理想的效果之时，首先要做的就是要反思自己的行为，分析其问题然后解决问题，对于力量训练而言，如果你已经坚持了一段时间却没有看到效果之时，不妨重新评估一下自己的行为，看看哪里出了问题，然后再做出当的调整，让自己尽可能少地出现相关的错误，让自己的训练效率更高更有效。

作者：十月知行