专为登山设计的8个训练方法：力量、耐力、平衡和柔韧性练习指导

如果你要为你的第一次登山旅行做准备，那么，你应该提前练习并掌握登山必要的肢体技能，而且，你的身体也要做好迎接挑战的准备，否则，你可能将无法登顶。

登山不是说走就走的，尤其是对于新手来说攀登一些有一定难度的山峰，必要的体能训练需要数周或数月的准备时间。

针对山地重负荷的练习是关键，你需要增加主要腿部肌肉和核心肌肉的力量，并增加这些肌肉群的耐力，核心肌肉群的训练也有助于身体的平衡能力。

训练前的忠告：

每一次训练前都应该做热身运动，可以通过简单的5到10分钟的慢跑让自己热身。

然后在完成本文中的训练时遵循以下指南：

1、一开始在用力时吸气，然后在回到起始位置时呼气，在更快速的训练中，只要确保你有规律地呼吸就可以。

2、在每次训练结束时休息30到45秒。

3、把下面的每个练习连续做一次，然后休息两分钟，然后再重复一次所有练习（如果你能轻松应对三次练习，那就更好了）。

1、深蹲跳：

深蹲出现在许多训练计划中，因为它们为下半身和腿部的所有肌肉——你身体的登山引擎——提供了极好的全方位锻炼。增加跳跃有助于增强小腿的力量。

1、从双脚与肩同宽开始，然后蹲下，直到你的大腿至少与地面平行。

2、保持胸部挺直，双脚平放，膝盖在脚趾正上方。

3、当你从深蹲中跳起来前，保持脚后跟着地，并从地面跳起来。

4、轻轻地、缓慢地着陆，然后立即进入下一个深蹲。

5、做15-20次。

2、负重爬升锻炼：

背着沉重的背包攀登你需要一系列看似无穷无尽的上坡步骤。

这项运动可以增强臀部和股四头肌的力量和耐力，因此，让你有耐力可以继续地爬坡，也可以通过更高的台阶来增加难度。

当你做这个练习时，最好是背上你的背包，从10斤左右开始，然后每周增加几斤，直到达到预期包装重量的80%左右。

1、左脚着地，右脚抬起，右膝稍微弯曲。

2、站起来，直到你的右腿几乎伸直并且要在停止点上保持平衡，你的左腿应该稍微弯曲。

3、在平衡的位置停留一会，然后下台阶，将左腿和右腿恢复到起始位置。

4、这样做15次，然后在另一侧重复练习15次。

3、脚后跟运动：

登山者还需要能够控制体重和下降时体重产生的冲击，这是防止膝盖受伤和绊倒的关键。

这项运动锻炼你的臀部和四头肌，让你有足够的力量和平衡来平稳有效地做到这一点，也可以通过找到更高的台阶来调整难度。

当你做这个练习时，建议背上你的加重背包，同样，从10斤左右开始，然后每周增加几斤，直到达到预期包装重量的80%左右。

1、首先站在台阶上，右脚保持平衡，左脚悬停在一边。

2、抬起左脚的脚趾，然后弯曲右膝盖，同时慢慢降低左腿，直到左脚跟刚好不接触地面。

3、用你的右腿恢复力量，直到你回到起始位置。

4、这样做15次，然后在另一侧重复练习15次。

4、单腿硬拉练习：

当你将体重集中在身体的每一侧时，这项训练可以让你的臀部和核心肌肉增加力量和平衡性。

你需要一对轻量级哑铃，通过调整向地板弯曲的程度来调整难度，当然，你也可以使用更重的哑铃。

1、双脚分开与肩同宽站立，左手拿着哑铃。

2、将重心放在右脚上，臀部向前弯曲，左腿向后伸展，将哑铃放低至地面时保持平衡，不要让你的臀部旋转。

3、让臀部回到起始位置，你的背部应该保持笔直。

4、这样做20次，然后换到另一边做20次。

5、侧拉伸练习：

并非所有的登山运动都在一条直线上，所以这个练习可以让你顺利通过山路中的所有曲折。

通过加强你的上下腹部和斜肌以及臀部和腿部肌肉来增加平衡和核心旋转力量。

1、将带子的一端固定在脚踝的高度。

2、侧身站在固定带的位置，调整好自己的位置，这样当你用双手抓住带子的末端时，带子就会有张力。

3、将你的躯干向上向右旋转，将带子的末端以向上的角度拉过你的躯干前部，让你的双脚转动，直到你面向相反的方向，同时旋转最靠近带子固定位置的腿。

4、回到起始位置，同时保持带子的均匀张力。

5、在整个运动过程中，你的核心肌肉应该为运动提供动力，你的肩膀应该保持直立，你的臀部应该保持对齐，你的肘部和手腕也应该尽可能保持笔直。

6、这样做20次，然后在另一侧同样的动作，再做20次。

6、侧向下拉练习：

登山需要绳索，这项运动可以锻炼你拉动绳索时需要的肌肉，包括你的背阔肌和肩部肌肉。

它还可以锻炼你的臀部和斜肌，以增强上半身和核心力量，让你保持稳定。

1、使用可以固定在离地面约50厘米的阻力带。

2、侧躺，将肘部放在肩膀下方，将双脚叠放在一起。

3、用手握住阻力带，让你的臀部、躯干和肩膀垂直于地面，同时你的腹部开始发力，收紧臀部并将躯干抬离地面。

4、保持这个姿势，同时将带子从头顶向下拉向肩膀，当肘部靠近肋骨一侧时停止，确保整个过程阻力带都有张力。

5、每边做15次。

7、侧带过顶推举练习：

这是另一项增强你拉绳能力的练习，这个练习可以增强你的三角肌和三头肌的力量。

1、使用可以固定在离地面约5-7厘米的阻力带。

2、侧躺，将肘部放在肩膀下方，将双脚叠放在另一侧。

3、用手握住阻力带，让你的臀部、躯干和肩膀垂直于地板，同时你的腹部开始发力，收紧臀部。

4、保持这个姿势，同时从肩膀高度向上拉伸带子，锁定肘部。

5、阻力带在整个运动过程中都应该保持张力。

6、每边做15次，两侧之间休息30秒。

8、单臂划船俯卧撑：

这个练习可以锻炼你的手臂和肩膀，这样你就可以举起沉重的登山装备，它还增强了绳索作业时的上半身耐力。

俯卧撑加强你的胸肌和三头肌，而手臂划船则训练你的背阔肌和二头肌。

1、从俯卧撑姿势开始，双手放在哑铃上，双脚分开。

2、将身体向下呈直线下降，向上用力后，将一个肘部向后划，将哑铃向上推向胸腔位置。

3、将哑铃放回地面，再做一次俯卧撑。

4、将另一个肘部向后划，将哑铃抬向对面的肋骨。

5、通过保持身体从头到脚笔直，在整个练习过程中保持平板支撑姿势，不要让臀部旋转，保持下巴微微收起，看着前方的地面。

6、每只手臂做10-15次。

有一些登山爱好者还喜欢将瑜伽动作添加到他们的训练计划中。

在每一次训练之前，通过全方位的运动热身以及在放松训练期间进行拉伸，可以提高柔韧性。

训练时还要记住以下几点：

• 让训练强度适合你的身体，绝不要急于求成。
• 如果感觉对身体有什么伤害，及时修改训练计划，如果你觉得有必要，可以多休息几天。
• 按照自己的步骤练习，一开始要慢慢来。
• 要随着训练的进行，再增加重复次数或增加阻力或重量。

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